Verschiedene Workouts für verschiedene Teile des Bizeps

Sie wollen die meisten Vorteile aus dem Kraft-Training- Routine. Ihre Oberarme , Bizeps , sind spürbar , ob Sie das Tragen Ärmel . Eine starke, getönten Oberarm Training zeigt Engagement. Wie bei anderen Muskeln, reagieren der Bizeps am besten, wenn eine Vielzahl der Ausbildung, die die verschiedenen Teile des Muskels stimuliert unterzogen. Bizeps

Der Bizeps ist eine zweiköpfige , zwei Joint - Muskel. Es beginnt über die Schultern , die das erste gemeinsame ist , und endet am Unterarm Knochen unter den Ellbogen, welche die zweite Verbindung ist . Der Bizeps haben eine lange und kurze Kopf , die zusammen arbeiten . Wenn Ihr Vertrag Bizeps , der Muskel verkürzt , zieht auf den unteren Arm Knochen und beugt den Ellbogen . Ihre Hände in einem Palmen -up-Position ergibt sich die beste Kontraktion für den Bizeps . Die Verwendung von drei Übungen erfolgreich fordert die oberen, mittleren und unteren Teilen des Bizeps für starke Oberarme.
Preacher Curl-

Curlpult betont den untersten Teil des Bizeps . Der Prediger curl Bank ist auf einem Niveau, Ihre Ellbogen legt in der Mitte des Pads , ob Sie stehen oder sitzen positioniert . Ihre Wahl von Kraft-Training- Tool ist entweder ein Paar Kurzhanteln , eine gerade Langhantel oder ein EZ Curl-Stange . Halten Sie auf Ihren Widerstand mit den Handflächen nach oben , Raum Hände Schulter - Abstand , stellen Sie Ihre Oberarme und Ellbogen auf die Bank und strecken Sie die Arme . Exhale , beugen Sie die Ellbogen und heben Sie Ihre Hände, bis Ihre Unterarme senkrecht zum Boden sind . Atme ein, strecken Sie die Arme und zurück in die Ausgangsposition . Führen Sie einen zu drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen.
Langhantelcurls

Eine stehende Langhantelcurls konzentriert sich auf die Stärkung der Mittelteil des Bizeps . Stehen Sie aufrecht , mit den Füßen an den Hüften - Abstand und halten eine leichte Biegung in die Knie . Halten Sie auf einer Langhantel in beiden Händen , die Arme gerade nach unten. Ruhen die Handrücken auf oder nahe den Oberschenkeln , mit den Händen positioniert ein schulterbreit auseinander . Exhale , beugen Sie die Ellbogen und heben Sie Ihre Hände auf den Fronten der Schultern. Atmen Sie ein und senken Sie langsam das Gewicht auf die Ausgangsposition. Wählen Sie einen Widerstand Betrag, den Sie für ein bis drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen rollen kann .
Konzentrations-Rotation

Die Konzentration curl ist eine sitzende Übung, die auf die Schwerpunkte oberen Teil des Bizeps . Wählen Sie eine Hantel Menge , die Sie acht bis 12 mal kräuseln. Setzen Sie sich auf einer Hantelbank oder einem stabilen Stuhl mit gebeugten Knien und die Füße flach auf dem Boden. Spreizen Sie die Beine so können Sie eine Hantel in die rechte Hand mit dem rechten Ellbogen am rechten inneren Oberschenkel gedrückt halten . Richten Sie Ihren Arm in Richtung Boden und positionieren Sie Ihr Handfläche von Ihrer Unterschenkel. Halten Sie Ihre Ellbogen am Bein, wie Sie ausatmen und das Gewicht erhöhen zu Ihrer Schulter. An der Spitze der Locke , leicht drehen Sie Ihren kleinen Finger , bis es näher an der Schulter als Ihr Daumen ist . Atmen Sie ein und langsam in die Ausgangsposition zurück. Füllen 1-3 Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen an jedem Arm .
Richtlinien

verbringen fünf bis 10 Minuten aufwärmen , bevor Sie Ihren Bizeps zu trainieren. Führen Ganzkörper- Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen, Rudern, Radfahren oder mit einem Ellipsentrainer mit beweglichen Armen , um Ihre Muskeln zu wärmen. Am Ende des Trainings , strecken Sie Ihre Bizeps mit ein paar Minuten an Flexibilität Übungen. Zum Beispiel stehen in einem Hauseingang mit Ihrem Arm gebogen, um einem 90 -Grad-Winkel . Gönnen Sie Ihren Unterarm und Ellenbogen auf der Wand neben der Tür und vorsichtig Schritt nach vorne, bis Sie die Dehnung auf den Bizeps fühlen.


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