Krafttraining ohne Masse

Eine Sache, die ich oft von Kunden höre, ist, dass sie nicht zu sperrig werden wollen. Sie wollen nicht groß aussehen wie diese Bodybuilder in den Zeitschriften. Vielleicht haben Sie das gleiche Anliegen.

Du willst nicht wie ein professioneller Bodybuilder aussehen.

Das ist nicht Ihr Stil. Was viele Leute nicht wissen, ist die Menge an Hingabe, harter Arbeit und Beständigkeit über einen langen Zeitraum, die es braucht, um dieses Maß an Muskelkraft zu erreichen.

Es ist nicht einfach, eine große Menge Muskelmasse aufzubauen. Jeder kann massieren und groß und fett werden, aber groß und muskulös zu sein, mit einigen Venen und Bauchmuskeln, ist ein ganz anderes Maß an Hingabe.

Wenn Sie diesen Look nicht wollen, werden Sie ihn nicht zufällig bekommen. Du wirst es nicht bekommen, wenn du ein paar Monate lang ein paar harte Workouts machst und ein paar Proteinshakes trinkst.

Welche Art von Programm solltest du befolgen, um stärker zu werden, ohne aufzutragen?

Empfehlungen zum Krafttraining

Um Kraft zu gewinnen, ohne sperrig zu werden, solltest du dein Volumen auf der unteren Seite halten. Die genaue Anzahl variiert von Person zu Person, aber im Allgemeinen möchten Sie sich an einen Satz/Wiederholungsbereich wie drei oder vier Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen halten.

Jedes Trainingsprogramm wird etwas Muskelmasse hinzufügen, aber Sie können bestimmen, wie viel, indem Sie das richtige Volumen wählen. Ihr Trainingsvolumen ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie für jede Übung ausführen. Sie müssen nicht viele Wiederholungen machen, um an Kraft zu gewinnen. Tatsächlich wäre dies kontraproduktiv. Für dein Ziel der Kraft, ohne Masse hinzuzufügen, solltest du den Großteil deines Krafttrainings am unteren Ende des Volumenspektrums halten.

Ich werde hier kein bestimmtes Programm empfehlen, aber ich werde Ihnen einige Empfehlungen geben, die Ihnen helfen, Kraft zu gewinnen, ohne aufzutragen.

Übungsauswahl

Führen Sie einige Variationen von Kniebeugen, Pressen, Ziehen vom Boden, Klimmzügen, Dips aus und füllen Sie den Rest mit beliebigen Hebeübungen aus, um die Bereiche zu bearbeiten, die Sie verbessern möchten.

Halte dich bei den meisten Übungen an Wiederholungen zwischen 4-6. Wenn Ihr Ziel reine Kraft ist, müssen Sie bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken einige Übungen mit niedrigeren Wiederholungszahlen einbauen.

Sie brauchen keine komplizierte Routine für professionelle Bodybuilder oder Powerlifter. Mache einige grundlegende Übungen, werde stärker darin und ändere sie alle paar Wochen, um Abwechslung zu haben und Spaß zu haben.

Diät für Stärke ohne Masse

Wenn du versuchst, Kraft zu gewinnen, ohne zu zunehmen, brauchst du genügend Kalorien, um deinem Körper die richtige Menge an Energie zuzuführen, aber nicht so viele, die deinem Körper zusätzliche Masse verleihen. Sie müssen den Sweet Spot finden, an dem Sie Ihr aktuelles Körpergewicht halten und dennoch stärker werden können.

Es gibt viele Online-Leitfäden, die Ihnen helfen können, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Körpergewicht zu halten. Meiner Erfahrung nach ist der beste Weg, Ihre Ernährung eine Woche lang zu verfolgen. Seien Sie sorgfältig. Schreiben Sie jedes Getränk, jeden Snack auf. Am Ende der Woche addieren Sie die Zahlen und bilden den Durchschnitt für jeden Tag. Wenn dies eine normale Ernährungswoche für Sie ist, in der Sie nicht zu- oder abgenommen werden, ist dies Ihre Erhaltungskalorienzahl pro Tag.

Im Allgemeinen möchten Sie hauptsächlich Vollwertkost mit vielen essentiellen Nährstoffen essen. Ihr Körper braucht essentielle Aminosäuren, essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Sie wissen, was Ihnen Energie gibt und was Sie entwässert. Es ist nicht notwendig, mit Ihrer Ernährung perfekt zu sein, aber streben Sie nach 90/10 der guten Lebensmittel, die Sie mit Energie versorgen, im Vergleich zu Junky-Lebensmitteln, die für Ihren Körper schwerer zu verarbeiten sind und nicht viel Nährwert hinzufügen.

Wenn Sie zunehmen, müssen Sie weniger essen. Es ist einfach, aber es ist fast immer die Antwort. Wenn Sie nicht wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, ist es eine gute Idee, Ihre Ernährung mindestens eine Woche lang zu verfolgen, um Ihre Zahlen besser im Griff zu haben.

Cardio-Empfehlungen

Zusätzlich zu deinem Krafttrainings- und Ernährungsplan musst du auch etwas Herz-Kreislauf-Training in dein Trainingsprogramm aufnehmen.

Ich empfehle allen meinen Kunden einen täglichen Spaziergang. Das ist das Minimum. Darüber hinaus hängt es von Ihren spezifischen Zielen ab, aber nehmen wir an, Sie möchten stark, schlank und fit sein. Es gibt so viele Möglichkeiten beim Cardio-Training, dass es überwältigend erscheinen mag. Solltest du Steady-State-Cardio für lange Distanzen oder hochintensives Intervalltraining für kurze Zeit machen?

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Die Antwort ist beides.

Jede Form von Cardio hat einzigartige Vorteile. Kein Weg ist für alle der Beste. Am liebsten suche ich mir zwei Cardiogeräte aus. Zum Beispiel ein Ruderer und ein Airdyne-Bike.

Für den Ruderer können Sie Steady-State-Cardio für längere Zeit und Distanz ausführen, und mit dem Airdyne würden Sie Intervalle für ein viel kürzeres Cardio-Training durchführen. Beide Optionen sind großartig und erzeugen eine unterschiedliche Reaktion im Körper.

Langes, langsames Cardio ist ideal für Herz, Lunge, Organe, Stressabbau und die allgemeine Gesundheit. Außerdem schont es die Gelenke. Hochintensive Intervalle eignen sich hervorragend, um die Fettverbrennungsmechanismen zu steigern, die sportliche Leistung zu verbessern und sind schnell abgeschlossen.

Generell gilt:Übertreibe es nicht mit dem hochintensiven Intervalltraining. (HIIT) Ein- oder zweimal pro Woche ist ausreichend. An den anderen Tagen kannst du so viel Cardio machen, wie du möchtest, solange es deine Kraftzuwächse nicht beeinträchtigt.

Manche Leute machen am Wochenende gerne zusätzliches Cardio, um ein paar zusätzliche Kalorien auszugleichen. An diesem Ansatz ist nichts auszusetzen, aber Sie fügen Ihrem Training nur mehr Zeit hinzu. Wenn Sie wenig Zeit haben, sollten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten überdenken.

Setzen Sie es in Aktion!

Wenn es Ihr Ziel ist, Kraft zu gewinnen, ohne sperrig zu werden, haben Sie jetzt eine Blaupause. Halten Sie Ihr Volumen beim Heben niedrig, verfolgen Sie Ihre Kalorien und halten Sie die richtige Anzahl bei, um Ihr Körpergewicht konstant zu halten, und führen Sie jede Woche ein paar Tage Cardio aus.

Halten Sie es einfach und bleiben Sie konsistent.

Mit der Zeit wirst du deine Ziele erreichen!

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Über den Autor

Jim White ist freiberuflicher Mitarbeiter für G&G Fitness. Außerdem ist er Personal Trainer und Inhaber von Strength Essentials716. Er liebt es, Menschen zu helfen, Kraft für das Leben aufzubauen. Wenn er nicht gerade schreibt oder Kunden trainiert, wandert er gerne und heult den Mond an. Er hat die natürliche Fähigkeit, großes Potenzial in dir zu sehen, auch wenn du es selbst nicht sehen kannst. Jim genießt auch lange Spaziergänge am Strand und klassische Romane. Weitere Informationen finden Sie unterstrengthessentials716.com

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Warum Sie sich für G&G Fitnessgeräte entscheiden sollten

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