Vorteile des Krafttrainings für alternde Körper

Warum ältere Erwachsene Krafttraining machen sollten

Sollten Senioren Gewichte heben?

Laut wissenschaftlicher Forschung lautet die Antwort im Allgemeinen „ja“. Ausnahmen gibt es natürlich. Beginnen Sie kein Krafttrainingsprogramm ohne vorherige Zustimmung Ihres Arztes – dieser Beitrag fasst die wissenschaftliche Forschung zum Heben für Senioren zusammen, stellt jedoch keinen medizinischen Rat dar.

Die American Heart Association empfiehlt mindestens zweimal pro Woche Krafttraining als Teil einer allgemeinen Trainingsroutine. Sicheres Heben für Senioren kann auf verschiedene Weise erfolgen: 

• Hanteln oder Kurzhanteln heben
• Durchführen von Eigengewichtsübungen
• Training mit Kraftgeräten
• Elastische Widerstandsbänder verwenden

Solange Ihr Arzt dies genehmigt, ist Krafttraining eine sichere und hervorragende Möglichkeit, fit und gesund zu bleiben. Hier werden wir mehrere Gründe behandeln, warum ältere Erwachsene Krafttraining machen sollten.

Körperliche gesundheitliche Vorteile von Krafttraining für Senioren

Krafttraining bringt für ältere Erwachsene zahlreiche körperliche Vorteile.

Reduziertes Krebsrisiko

Verschiedene Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko einer Person, an Dickdarm- oder Nierenkrebs zu erkranken, senkt. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass die Teilnahme an Krafttraining das Risiko einer Person, an Krebs jeglicher Art zu sterben, verringert.

Wissenschaftler empfehlen außerdem Krafttraining (PDF) für Krebsüberlebende, um ihre Genesung zu verbessern und ihre Gesundheit zu erhalten. Krebsüberlebende, die Widerstandstraining machen, leben auch in der Regel länger und sehen niedrigere Krebsrezidivraten.

Verbesserte Herzgesundheit

Die American Heart Association empfiehlt älteren Erwachsenen, mit Krafttraining als Teil einer allgemeinen Trainingsroutine zu beginnen, die umfasst auch Cardio-Übungen, unabhängig von ihrem Alter. Krafttraining hat nicht nur große positive Auswirkungen auf die Knochen- und Muskelkraft, sondern auch auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Tatsächlich kann regelmäßiges Krafttraining das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen um 40 bis 70 Prozent senken. Forscher haben auch herausgefunden, dass Krafttraining nach einem Schlaganfall Schlaganfallpatienten helfen kann, verlorene Funktionen wiederzuerlangen und Stress oder Angstzustände zu reduzieren.

Muskelmasse und verringertes Sturzrisiko

Wenn Menschen älter werden, neigt ihr Körper dazu, Sarkopenie zu entwickeln. Der Begriff Sarkopenie bezieht sich auf eine Abnahme des Skelettmuskelgewebes und der Stärke aufgrund des Alterns. Sarkopenie führt oft zu Problemen mit Kraft und Motorik. Regelmäßiges Krafttraining kann jedoch vor Sarkopenie schützen und seine Auswirkungen sogar umkehren, indem es die Muskelmasse erhöht und zum Kraftaufbau beiträgt.

Menschen, die eine Sarkopenie entwickeln, haben ein höheres Sturzrisiko. Stürze können bei älteren Menschen zu schweren Verletzungen oder sogar zum Tod führen. Forscher vermuten, dass Krafttrainingsübungen das Sturzrisiko einer Person verringern; Krafttraining verbessert nicht nur die Kraft, sondern verbessert auch das Gleichgewicht und die Koordination, was zu weniger Stürzen führt.

Erhaltene Knochendichte

Altern erhöht das Risiko einer Person, an Osteoporose zu erkranken, einer Krankheit, bei der die Knochenmasse reduziert ist. Osteoporose kann zu brüchigen Knochen führen, die leicht brechen. Wie Sarkopenie erhöht Osteoporose das Verletzungsrisiko einer Person durch Stürze – viele Menschen erleben beide Probleme zusammen in einer Erkrankung, die Sarko-Osteoporose genannt wird.

Krafttraining schützt nachweislich vor dem Ausbruch von Osteoporose. Experten empfehlen Senioren, Krafttraining mit der richtigen Ernährung zu kombinieren, um die Knochenstärke zu erhalten.

Krafttraining hilft nicht nur älteren Erwachsenen, ihre körperliche Gesundheit zu erhalten, sondern bietet auch viele bedeutende Vorteile für die psychische Gesundheit.

Verbesserte Kognition

Forscher haben herausgefunden, dass Krafttraining leichte kognitive Beeinträchtigungen bei Ratten reduzieren oder eliminieren kann. Dieser Effekt könnte auch auf den Menschen zutreffen; eine Routine aus Krafttraining und Cardio-Übungen kann zu einem verbesserten Gedächtnis, exekutiven Funktionen und allgemeinen kognitiven Fähigkeiten führen.

Eine leichte kognitive Beeinträchtigung geht häufig einer neuroinflammatorischen Erkrankung voraus. Wissenschaftler glauben, dass nur drei Krafttrainingseinheiten pro Woche das Risiko für die Entwicklung einer neuroinflammatorischen Erkrankung wie Alzheimer, Parkinson und Multiple Sklerose senken können. Auch bei Menschen, die mit psychischen Erkrankungen wie Demenz zu kämpfen haben, kann Krafttraining die Symptome lindern (PDF).

Verbesserte Stimmung

Widerstandstraining ist ein wirksames Mittel, um die Symptome einer Depression zu reduzieren. Obwohl Depressionen in jedem Alter auftreten können, betrifft die Stimmungsstörung häufig ältere Erwachsene. Krafttraining ist eine Methode, mit der Senioren Depressionen bekämpfen können – zusammen mit anderen Methoden wie Medikamenten und Therapie.

Vorsichtsmaßnahmen, die Senioren beim Krafttraining treffen sollten

Jede neue Trainingsroutine birgt Risiken. Für die allermeisten Menschen bringt Bewegung Vorteile, die die Risiken bei weitem überwiegen. Da Senioren jedoch oft länger brauchen, um von Verletzungen zu heilen, ist es besonders wichtig, dass ältere Erwachsene geeignete Vorkehrungen treffen, um das Verletzungsrisiko beim Krafttraining zu minimieren.

Aufwärmübungen machen

Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Krafttraining auf, indem Sie sich 5 bis 10 Minuten lang dehnen, zügig gehen oder ein Cardiogerät verwenden. Das Aufwärmen lockert deine Muskeln und macht deinen Körper weniger anfällig für Verletzungen während des Trainings.

Langsam beginnen

Denken Sie daran, dass Ihr Krafttraining Ihrer Gesundheit dient und nicht, um einen Gewichtheberwettbewerb zu gewinnen. Die Leute fühlen sich oft versucht, ihre Grenzen auszutesten, aber das Training für Senioren sollte langsam beginnen:

• Versuchen Sie nicht, das maximale Gewicht zu heben, das Sie vor Jahren heben konnten.
• Mach dir keine Sorgen, dass du mit anderen Fitnessstudiobesuchern „mithalten“ musst – konzentriere dich auf deinen eigenen Fortschritt und deine Verbesserung.
• Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen oder Widerstandsbändern, können Sie zu einem intensiveren Krafttraining übergehen.
• Wenn Sie Kurz- oder Langhanteln verwenden, beginnen Sie langsam mit leichten Gewichten und fügen Sie nach und nach Gewichte hinzu – höchstens ein paar Pfund pro Woche.

Bewahren Sie das richtige Formular auf

Die richtige Trainingsform ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Der beste Weg, um eine gute Form zu gewährleisten, ist die Hilfe eines Experten. Personal Trainer, Physiotherapeuten und seriöse Online-Quellen fördern alle die richtige Trainingsform.

Die Centers for Disease Control bieten ein kostenloses, herunterladbares eBook zum Thema Krafttraining (PDF) an. Ihr Guide gibt detaillierte Übungsanweisungen für das Krafttraining, begleitet von Abbildungen, die die richtige Form zeigen. Die American Heart Association bietet auf ihrer Website auch Anleitungen und Illustrationen für Krafttrainingsübungen.

Schlussfolgerung

Solange Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gegeben hat, ist Krafttraining eine ausgezeichnete Idee, um auch im Alter fit und gesund zu bleiben. Wenn Sie sich für Krafttraining zu Hause interessieren, sollten Sie sich die große Auswahl an Geräten ansehen, die wir bei G&G Fitness Equipment anbieten.

[Vorteile des Krafttrainings für alternde Körper: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001049883.html ]