Sollten Sie heben, wenn Sie wund sind?

Zerstören von DOMS für den Neuling

Vor kurzem habe ich mich mit einem Freund zum Mittagessen getroffen. Unser Gespräch umfasste das meiste des Üblichen:Wir sprachen über unsere Familien, wie schnell die Kinder alle wachsen, unsere Jobs, aktuelle Ereignisse . . . und Fitness. Mein alter langjähriger Freund hat vor kurzem wieder mit dem Krafttraining angefangen, nachdem er sich eine Auszeit genommen hatte - länger, als er zugeben wollte - und er sprach über seine letzten Trainingseinheiten. Ich genoss das Geplänkel, dass wir nicht jünger werden, sowie das ehrliche Nebeneinander von sich ändernden Lebensstilen und den neuen, notwendigen Trainingsanforderungen dieser Lebensstile. Uns verbindet die Gemeinsamkeit, dass wir, auch wenn wir nicht genau das Gleiche wie vor zehn Jahren machen können, immer noch aktiv sind und klug genug trainieren, um uns irgendwann mit unseren Enkeln auf dem Boden herumzuwälzen unsere goldenen Jahre.

Dann sah ich ihn aufstehen.

Er erhob sich langsam und mühsam vom Tisch. Es sah so aus, als würden seine Knie nachgeben. Er konnte sich kaum vollständig in die Haltung strecken und versuchte sich zu strecken. Er muss meinen besorgten Blick bemerkt haben, denn als wir auf den Ausgang zugingen, sagte er:„Der Tag der Etappe war vor zwei Tagen. Ich habe vergessen, dass die ersten zehn Tage immer die schwersten sind, wenn man wieder auf den Wagen steigt. Ich spüre es definitiv. Ich werde für eine Weile keine Beine mehr machen!“

Als wir uns verabschiedeten und zu unseren einzelnen Fahrzeugen gingen, begann ich darüber nachzudenken, was er hatte sagte mir gerade. Ich werde für eine Weile keine Beine mehr machen. Ich hätte anhalten und ihn mehr untersuchen sollen, damit wir seine neuen Trainingseinheiten an seiner Motivation ausrichten konnten. Irgendein Ziel, das er sich gesetzt hatte, trug dazu bei, dass er sich so weit trieb, dass er jetzt kaum noch funktionsfähig war und kaum noch stehen konnte. Ich hätte ihn fragen sollen, was er mit diesem neuen Regime erreichen wollte; nicht kritisch, sondern aus Neugier, denn ich habe die Erfahrung gemacht, dass Leute, die ein neues Programm beginnen, normalerweise zuerst übertrainieren. Nicht nur das, sondern auch, warum er für eine Weile keine Beine mehr machen würde und warum ich dieser Meinung wirklich nicht zustimmte.

Warum hast du nach dem Training so starke Schmerzen und was ist verzögerter Muskelkater (DOMS)?

Wahrscheinlich handelt es sich bei dem Leiden um verzögerter Muskelkater (DOMS) , das ist die Erholungsphase 24 bis 48 Stunden nach einem Mikrotrauma, in der eine Person an einer Entzündung leidet. Mein Freund unterzog sich einer aggressiven Unterkörperroutine und forderte seine Muskeln über ihre Fähigkeiten hinaus, und er zahlte schmerzlich dafür, kein Wortspiel beabsichtigt. Die schnelle Anpassung der Muskelregeneration an diesem zweiten Tag verursachte ihm einige ziemlich ernsthafte Beschwerden, wenn er sich nicht in einer Ruheposition befand. Allgemein ist bekannt, dass DOMS durch verlängerte Kontraktionen des Muskels verursacht wird. Normalerweise sind exzentrische Kontraktionen (die negativen während der Bewegung) schuld, wenn Sie sie zwei Tage später spüren, wie es mein Freund war.

Als ich vom Restaurant wegfuhr, kam mir der Euphemismus "kein Schmerz, kein Gewinn" in den Sinn . Sicherlich muss jemand, der nach einem intensiven Krafttraining so wund ist, auf jeden Fall stolz darauf sein, ein exponentielles Maß an Zärtlichkeit zu haben – so unangenehm es auch sein mag. Eine so starke Steifheit in dem/den spezifischen Muskel(n) zu haben, die eine Person, die gezielt mit einem anstrengenden Training trainiert wird, einfach haben würde Geben Sie ihnen einen inneren Wert und ein Gefühl ernsthafter Leistung, oder? Und das sollte es unbedingt.

Ich persönlich neige dazu, bei vielen Dingen in meinem Leben „Longcuts“ zu nehmen, die ich als Antithese zu Shortcuts bezeichnen würde. Es ist wirklich nicht meine Absicht, den Prozess der Zielerreichung so anspruchsvoll oder stressig wie möglich zu gestalten, sondern ich bemühe mich bewusst, so gründlich wie möglich zu sein, insbesondere bei meinen Fitnesszielen. Aber noch wichtiger ist, dass ich versuche, eine Herausforderung mit dem Ziel anzunehmen, sie so intelligent wie möglich anzugehen. Deshalb hatte ich schon immer ein Problem mit der Idee „kein Schmerz, kein Gewinn“ im ultrawörtlichen Sinne, aber dazu komme ich gleich.

Stattdessen mag ich eher das Mantra, mit dem mir mein Großvater beigebracht hat:„Work smart, not hard?“ er würde sagen. „Das ist eine Menge Malarkey. Arbeite intelligent UND hart. Es gibt keine Abkürzungen zum Erfolg. ”

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Dies ist so real wie es nur geht, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Die Frage, die ich jemandem in einer ähnlichen Situation wie meinem Freund stellen würde, wäre also die folgende:Was genau ist der Zusammenhang zwischen dem Grad an Muskelkater, den man nach einer intensiven Krafttrainingseinheit erlebt, und den allgemeinen Vorteilen dieser Trainingseinheit? Mit anderen Worten, entspricht der Grad Ihres Unbehagens den Ergebnissen, die Sie erhalten werden?

Die Antwort ist ein klares „Nein“.

Es gibt keine Wissenschaft, die die Idee unterstützt, dass Muskelkater ein Indikator für Muskelwachstum ist.

Stattdessen ist ein hohes Maß an Schmerzen wie DOMS einfach das Ergebnis davon, dass der Körper einer Intensität ausgesetzt ist, die über seine Fähigkeit hinausgeht. Aus diesem Grund ist DOMS bei Menschen, die gerade erst anfangen, sehr verbreitet und lässt im Laufe des Trainings nach.

Hat er hart gearbeitet? Absolut! Arbeitet er intelligent? Fraglich. Es ist sehr üblich, dass jemand seine Zärtlichkeit pflegt, indem er Übungen in diesem Bereich vermeidet, bis er das Gefühl hat, dass der Schmerz vollständig verschwunden ist und er wieder zu 100 Prozent ist. Sie tun dies, weil die Muskeln in ihren Köpfen „bereit“ sind. Leider sabotieren sie ihren eigenen Fortschritt.

Im . von 2008 Muskelkater und -schäden und der wiederholte Kampfeffekt, Der Autor Ken Nosaka kam zu dem Schluss, dass Muskelkater in keiner Weise, Form oder Form ein Warnhinweis ist, um die Verwendung dieser entsprechenden Muskeln zu vermeiden. Darüber hinaus, und vielleicht noch wichtiger, hat die fortgesetzte Nutzung der Muskeln während der Zeit, in der die Person an DOMS leidet, keinen Beitrag und keine Auswirkung auf die Genesung und verschlimmert das Mikrotrauma nicht.

Solltest du trainieren, wenn du wund bist?

In diesem Fall sollte er wieder Beintag machen, und zwar bald.

Warum? Erstens wissen wir, dass sein Muskelkater nicht den tatsächlichen Schaden widerspiegelt und sein Unbehagen auch keine genaue Darstellung seiner Trainingseffizienz ist. (Natürlich - Sprechen Sie immer mit einem Arzt, wenn Sie sich wegen Schmerzen Sorgen machen) Abgesehen von völliger Immobilität oder unerträglichen Schmerzen aufgrund von DOMS wäre ein erneutes Heben äußerst vorteilhaft. Als er sich zum ersten Mal zu unserem Mittagessen in die Nische setzte, schien er sich gut zu fühlen (und sich zu bewegen). Es waren die 45 Minuten im Sitzen in Ruheposition, die sein DOMS wieder aufflammen ließen, und nachdem er zum Parkplatz gelaufen war, ließen seine Schmerzen nach und die Mobilität verbesserte sich. Bei seinem nächsten Training wird es dasselbe tun – die ersten paar Wiederholungen werden sehr unangenehm sein, aber wenn er es schaffen kann, wird der erhöhte Blutfluss und der Transport der notwendigen Nährstoffe zu seinen Quads und Oberschenkeln die Erholung exponentiell beschleunigen. Darüber hinaus wird es die muskuläre Toleranz stark verbessern, was wiederum zu einer höheren Kapazitätsschwelle führt, wenn er während seiner Sitzungen stärker, schneller und explosiver wird. Wenn er es nicht kann, würde ich ihm zumindest empfehlen, ein aktives Erholungstraining zu machen – wie zum Beispiel Cardio mit geringer Belastung.

Letztendlich muss der Einzelne seinem Körper vertrauen.

Denken Sie daran, dass der Grad des Muskelkaters, den Sie empfinden, nur sehr wenig mit dem tatsächlichen Wachstum zu tun hat. Einige Experten werden vehement argumentieren, dass eine Person ein Training maximieren kann und danach keinerlei Schmerzen hat, aber das ist für einen anderen Blog.

Wenn Sie wirklich tief eintauchen möchten, ist hier das Training, das ich als ultimativen DOMS-Zerstörer entworfen habe! Machen Sie dieses Training für 6 - 8 Wochen und Sie werden Ihr DOMS mit Sicherheit zerstören und Ergebnisse sehen. Ich habe es mit einem Datumsprotokoll auf Google Sheets hochgeladen, also drucke es aus und verfolge deinen Fortschritt:

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Zurückgehend, vielleicht lag ich die ganze Zeit falsch mit der Vorstellung von "kein Schmerz, kein Gewinn". Es ist möglich, dass ich den Satz die ganze Zeit über als reaktiv interpretiert habe Aussage wie „Wenn Sie nach dem Training nicht verletzt sind, haben Sie nicht hart genug trainiert“, der vernünftigerweise nicht zuzustimmen ist. Ich denke jedoch, dass ich es in Zukunft mehr als proaktiv annehmen werde Idee. Vielleicht ist es wahr im Sinne von vor die Sitzung beginnt im Gegensatz zu nach es ist vorbei. Vielleicht solltest du wund sein, bevor du überhaupt beginnst. Vielleicht solltest du noch mehr heben, wenn du wund bist . Kein Schmerz, kein Gewinn.

Und das alles, weil mein Freund langsam aufstand.

Haben Sie eine Frage zu DOMS? Wie sind eure Erfahrungen mit Muskelkater? Hinterlassen Sie uns unten einen Kommentar.

[Sollten Sie heben, wenn Sie wund sind?: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001049905.html ]