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Martial ArtsSo verbessern Sie die Bewegungsfreiheit
Unser Körper hat etwa 360 Gelenke, von denen jedes auf eine bestimmte Weise arbeitet, um uns bei der Bewegung zu unterstützen. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Bewegungsumfangs (ROM) in unseren Gelenken hält unseren Körper funktionsfähig und fühlt sich großartig an. Verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit:
- Reduziert Schmerzen
- Verhindert zukünftige Verletzungen
- Erhöht die Flexibilität
Es gibt verschiedene Gründe für eine eingeschränkte Mobilität und Bewegungsfreiheit:
- Ein sitzender Lebensstil
- Fehlen von Dehn- und Stabilitätsübungen in Ihrem Trainingsprogramm
- Alterung – natürlicher Muskelabbau reduziert die Gelenkunterstützung und den Bewegungsumfang
- Medizinische Operationen wie Operationen
Glücklicherweise gibt es viele einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern und erhalten können. Egal, ob Sie Ihren Bewegungsumfang nach längerer Inaktivität verbessern oder nach einer Operation wieder Ihren Bewegungsumfang wiederherstellen möchten, Sie können diese hilfreichen Übungen verwenden, um die Mobilität Ihres Körpers zu verbessern und gelenkbezogenen Problemen vorzubeugen.
So verbessern Sie die Bewegungsfreiheit
Es gibt einige einfache Übungen, um Ihren Bewegungsumfang und Ihre langfristige Mobilität zu verbessern. Wenn Sie diese Übungen in Ihre Trainingsroutine integrieren:
- Trainieren Sie jeden Hauptbereich Ihres Körpers gleichermaßen.
- Behalten Sie die Konsistenz bei – führen Sie diese Übungen regelmäßig durch und behalten Sie Ihre Routine von Woche zu Woche bei.
- Fügen Sie mit kleinen Gewichten und Widerstandsbändern Widerstand hinzu, während Sie sich verbessern.
- Übertreiben Sie es nicht – Sie sollten Ihre Flexibilität und Beweglichkeit sanft verbessern und sich nicht an Ihre Grenzen bringen.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.
Übungen zur Verbesserung der Schulterbewegung
Gesunde Schultern sollten in der Lage sein:
- Erreiche den Kopf
- Greif nach unten und hinter dich
- Extern und intern drehen
Folgende Übungen helfen, diesen vollen Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten:
- Armerhöhung :Halten Sie eine Körperstange über Ihrem Kopf, legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf in Richtung Boden aus. Hebe dann die Stange wieder über deinen Kopf.
- Handtuchhalter :Drehen Sie Ihre Arme hinter dem Rücken – ein Ellbogen zeigt nach oben und der andere nach hinten –, während Sie ein Handtuch entlang Ihrer Wirbelsäule straff halten.
- Schulterrollen :Führen Sie diese Übung sowohl vorwärts als auch rückwärts durch.
Übungen zur Verbesserung der Kniebewegung
Gesunde Knie sollten Sie unterstützen, wenn Sie versuchen:
- Steh ganz gerade auf
- Beuge dich am Gelenk, sodass dein Fuß dein Gesäß berührt – Kniebeuge
Viele Menschen verlieren mit zunehmendem Alter die Kniebeweglichkeit. Schützen Sie Ihre Knie mit:
- Fersenrutschen :Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr Knie, indem Sie Ihre Ferse (Füße flach halten) in Richtung Ihres Gesäßes ziehen. Dann strecken Sie Ihr Knie, indem Sie Ihre Ferse in die Ausgangsposition zurückschieben.
- Scoots im Sitzen :Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen stabilen Stuhl. Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie spüren, wie sich die Vorderseite Ihrer Knie dehnen.
Übungen zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit von Fuß/Knöchel
Jeder Fuß hat 33 Gelenke, und ihr Bewegungsumfang ist eng mit der Beweglichkeit des Sprunggelenks verbunden. Stabile Fuß- und Sprunggelenke und Muskeln:
- Unterstützen Sie unseren gesamten Körper, während wir stehen
- Gesamtmobilität erhöhen
- Verringern Sie Verletzungen anderer Gelenke wie Knie und Hüften
Pflegen Sie diese Gelenke mit:
Knöchelkreise :Verwenden Sie ein Handtuch oder eine Schaumstoffrolle unter Ihrem Knöchel und bewegen Sie Ihren Knöchel langsam im Kreis, ohne Ihr Bein zu bewegen.Übungen zur Verbesserung der Hüftbewegung
Enge Hüften sind heute dank sitzender Lebensweise an der Tagesordnung. ROM-Verlust in unseren Gelenken kann zu Folgendem führen:
- Untere Rückenschmerzen
- Knieprobleme
- Schwierigkeiten bei täglichen Aktivitäten wie Gehen oder Ein- und Aussteigen
Einige Übungen zur Überwindung häufiger Hüftprobleme sind:
- Hüftrotationen im Liegen :Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und kreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie. Ziehe das Knie unter deinem Knöchel zu dir, bis du spürst, wie sich deine Hüfte streckt.
- Butterfly-Stretch :Setzen Sie sich mit den Füßen zusammen und lassen Sie die Knie auf den Boden fallen. Bringen Sie Ihre Fersen näher an Ihren Körper, ohne die Knie anzuheben, um die Dehnung zu vertiefen.
- Seitliegende Beinheben :Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihr Bein langsam vom Boden ab. Halten Sie die Taste drei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie wieder absenken.
Übungen zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule
Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen und der häufigste Grund, warum Menschen ihre Arbeit vermissen. In den meisten Fällen werden Rückenschmerzen nicht durch eine ernsthafte Erkrankung verursacht und können verhindert werden, indem die Beweglichkeit der Wirbelsäule beibehalten wird.
Schützen Sie Ihre Rückengesundheit und reduzieren Sie Rückenschmerzen mit einfachen Bewegungen wie:
- Katze und Kuh :Beginnen Sie auf Händen und Knien. Runden Sie Ihre Wirbelsäule langsam zur Decke, während Sie Ihr Kinn an Ihre Brust legen, und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie Ihren Rücken krümmen und Ihren Bauch nach unten drücken.
- Drehung in Rückenlage :Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie zur Brust, während Sie das andere Bein gerade halten. Bewegen Sie das angehobene Knie langsam über das gestreckte Bein. Diese Bewegung sollte Ihren Rücken sanft drehen (die Schultern bleiben auf dem Boden), während Ihr Knie Ihre Mittellinie passiert.
Übungen zur Verbesserung der Ellbogenbewegung
Ellenbogen sind anfällig für Steifheit und Gelenkschmerzen. Im Laufe der Zeit können diese Bedingungen den normalen Gebrauch Ihrer Hand einschränken und alltägliche Aktivitäten erschweren.
Bewahren Sie die Beweglichkeit der Ellenbogen mit Übungen wie:
- Ellbogenverlängerungen :Mit den Handflächen nach oben strecken Sie Ihre Arme so, dass sie gerade sind, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, sodass sich Ihre Hände Ihren Schultern nähern.
- Widerstandsbandrotation :Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem Türgriff. Stellen Sie sich mit der Schulter neben die Tür und halten Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen an Ihrer Seite, während Sie das Band halten und diesen Arm nach außen von Ihrer Taille weg drehen.
Wie lange dauert es, die Bewegungsfreiheit zu verbessern?
Diese Bewegungsübungen können dazu beitragen, aktuelle Schmerzen zu begrenzen – eine Studie ergab eine sofortige Reduzierung der gelenkbezogenen Schmerzen um 94 % durch die Bewegungstherapie.
Aber gesunde Bewegungsfreiheit ist ein wichtiger Bestandteil des langfristigen Wohlbefindens. Sie können das Risiko, Schmerzen oder chronische Probleme zu entwickeln, reduzieren, indem Sie Ihrer normalen Routine eine Reihe von Bewegungsübungen hinzufügen.
Der American Council on Exercise empfiehlt, jede Muskelgruppe mindestens dreimal pro Woche zu dehnen. Forscher sagen, dass Sie bei dieser Geschwindigkeit bereits nach drei Wochen Verbesserungen Ihrer Gesamtmobilität feststellen können.
Obwohl diese Übungen sanft genug sind, um sie jeden Tag durchzuführen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
[So verbessern Sie die Bewegungsfreiheit: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001049917.html ]