Langhanteln oder Kurzhanteln?

Früher galt Krafttraining für viele nur als etwas für die Jungen und Starken. Es kursierten Missverständnisse, dass das Schlagen der Gewichte schwer zu erlernen, riskant für Ihre Gelenke und voluminöser wäre, ob Sie es wollten oder nicht.

Diese Mythen haben jedoch wenig Wert. Unabhängig davon, ob Sie versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, zu straffen oder Fett zu verbrennen, Studien zeigen, dass Gewichtheben effektiver ist als Cardio allein.

Zusammen mit der Zunahme der Muskelmasse empfiehlt die American Heart Association mindestens zweimal pro Woche Krafttraining mit folgenden Vorteilen:

• Ein geringeres Verletzungsrisiko
• Gewichtskontrolle
• Verbessertes Gleichgewicht
• Bessere Gelenkflexibilität
• Mehr Lebensqualität

Krafttraining ist jedoch nicht gleich Krafttraining. Fitnessgeräte beschränken Ihren Körper auf einen einzigen Bewegungsbereich und stabilisieren jede Bewegung für Sie. Freie Gewichte fördern jedoch mehr Muskelaktivität – laut einer Studie bis zu 43 Prozent mehr – und erzielen bei jeder Fitnessmetrik bessere Ergebnisse.

Kurz- und Langhanteln sind die gebräuchlichsten Arten von freien Gewichten, und jede hat ihre eigenen unabhängigen Vorteile, die einen Platz in Ihrer Trainingsroutine rechtfertigen.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie vor Beginn – oder Fortschreiten – eines Trainingsprogramms das Okay Ihres Arztes haben und von Ihrer Gewichthebetechnik überzeugt sind.

Die Vorteile von Kurzhanteln

Kurzhanteln sind ein natürlicher Einstieg in das Krafttraining mit freien Gewichten, insbesondere wenn Sie ein Heim-Fitnessstudio aufbauen. Sie nehmen wenig Platz in Anspruch und sorgen dafür, dass Ihr Training ohne Unterbrechung fließen kann, und greifen dabei immer auf das, was Sie für jede Übung benötigen.

Im Allgemeinen gibt es drei Arten von Kurzhanteln:

• Hanteln mit festem Gewicht mit einem Gewicht von bis zu 75 Pfund
• Verstellbare Kurzhanteln, die Sie durch Hinzufügen kleiner Hantelscheiben optimieren können
• Selektorisierte Kurzhanteln mit Schnellverstellung des Gewichts

Anfängerfreundlich

Kurzhanteln fördern die natürliche Bewegung während einer Übung und ermöglichen einen größeren Bewegungsbereich als die festere Positionierung einer Langhantel. Auf diese Weise können Sie während des Trainings kleinere Anpassungen vornehmen, um sicherzustellen, dass die Bewegungen bequem und reibungslos sind – wodurch weniger Druck auf Ihre Gelenke ausgeübt und Ihr Verletzungsrisiko verringert wird.

Egal, ob Sie gerade mit einer Fitnessroutine beginnen oder Ihrem Training neue Übungen hinzufügen, Hanteln helfen Ihnen, eine bessere Form zu entwickeln, ohne unnatürliche – und potenziell riskante – Bewegungen zu erzwingen.

Bei geringerer Stabilität besteht jedoch ein höheres Risiko für formbedingte Verletzungen, wenn Sie zu schnell an Gewicht zunehmen.

Große Vielseitigkeit

Kurz gesagt, Hanteln eignen sich für viel mehr Übungen als andere Freihanteloptionen. Ihr Set passt sich Ihrer Routine an, während Sie Ihre Fitnessziele erreichen, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird, wenn Sie neue Bewegungen ausprobieren oder das Gewicht erhöhen.

Du kannst Hanteln auch für zusätzliche Abwechslung beim Training umfunktionieren, wie zum Beispiel bei HIIT- oder Zirkeltrainingsübungen.

Aber es gibt eine Grenze, wie viel Gewicht Sie mit Kurzhanteln heben können – und wenn Sie zu Hause trainieren, kann eine größere Auswahl an Kurzhanteln im Laufe der Zeit eine größere Investition sein.

Ausgezeichnete Gesamtkondition

Aufgrund ihrer größeren Bewegungsfreiheit benötigen Hanteln mehr Stabilität.

Dies bedeutet, dass Sie mit jeder Wiederholung mehr Muskelfasern aktivieren, was nicht nur für Ihre Trainingszuwächse großartig ist, sondern auch Ihr Bindegewebe, Ihre Gelenke und das allgemeine Gleichgewicht stärkt. Der Aufbau von Muskelmasse, ohne diese Bereiche zu konditionieren, führt zu Verletzungen, Schwäche und Plateaus.

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Hanteln helfen auch, Muskelungleichgewichte zu minimieren. Da Sie jede Seite Ihres Körpers unabhängig voneinander trainieren, können Sie Ihre dominantere Muskulatur nicht unbewusst begünstigen – Sie sorgen für ein gleichmäßiges Krafttraining. Dies macht Hanteln auch ideal für die Erholung nach Verletzungen oder das gezielte Training einer bestimmten Schwäche.

Die Vorteile von Langhanteln

Studien zeigen, dass der Hauptgrund für das Muskelwachstum mechanische Spannung ist. Sie maximieren diese mechanische Spannung, indem Sie mit der Zeit immer schwerere zusammengesetzte Bewegungen ausführen.

Hier stechen Langhanteln heraus.

Es gibt viele verschiedene Arten von Langhanteln, die den Fitnesszielen, der Erfahrung und den persönlichen Vorlieben einer Person entsprechen, wie zum Beispiel:

• Olympische Langhanteln, die dünn und flexibel sind
• Powerlifting-Langhanteln mit dickeren Durchmessern
• Einsteigergeeignete Mehrzweck-Langhanteln, die sowohl für Bodybuilding als auch für Krafttraining geeignet sind
• Curlstangen, die Ihre Handgelenk-, Schulter- und Ellbogengelenke unterstützen
• Andere Spezialstangen wie Sicherheits-Squat-Bars, Trap-Bars und Swiss-Bars

Mehr heben

Der größte Vorteil von Langhanteln ist, dass Sie mehr Gewicht heben können. Dies ist zum Teil auf die Logistik zurückzuführen – im Durchschnitt wiegt eine einzelne Hantel selten 75 Pfund. Studien zeigen jedoch auch, dass die meisten Menschen mit einer Langhantel bis zu 20 % mehr Gewicht heben können als dieselbe Übung mit Kurzhanteln.

Ihre Muskeln können mit diesem zusätzlichen Gewicht umgehen, weil:

• Der geringere Bewegungsumfang von Langhanteln stabilisiert die Bewegungen besser.
• Sie verwenden beide Hände und verteilen das Gewicht gleichmäßiger auf Ihrem Körper.
• Es gibt weniger Muskelaktivierung, sodass Sie den Bereich isolieren – und herausfordern – den Sie stärken möchten.

Denken Sie daran, dass es trotz dieses Vorteils einfacher ist, mit Langhanteln Kraftungleichgewichte zu entwickeln – und bei höherem Gewicht benötigen Sie einen Sicherheitsaufklärer, um gefährliche Unfälle zu vermeiden.

f=Form beibehalten

Die zusätzliche Stabilisierung von Langhanteln hilft Ihnen auch, kontrollierter zu heben und fördert die richtige Form, selbst wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen.

Beim Fortschreiten mit Kurzhanteln erschwert der zusätzliche Kraftaufwand zur Stabilisierung des Gewichts die perfekte Technik. Dies kann die Effektivität einer Übung einschränken und gleichzeitig das Risiko einer Hebeverletzung erhöhen.

Einfacher Fortschritt

Die Verwendung von Langhanteln zum Heben von mehr Gewicht bedeutet, dass Sie die Muskeln härter trainieren und die mechanische Spannung maximieren, die Ihnen hilft, schneller voranzukommen.

Aus praktischer Sicht bieten Ihnen Langhantelplatten auch mehr Flexibilität, um kleinere Gewichtszunahmen von einem Training zum nächsten hinzuzufügen. Sie bauen also nicht nur schneller Kraft auf, sondern der Prozess ist auch reibungsloser – und Sie erreichen weniger Kraftplateaus.

Alles dreht sich um das Gleichgewicht

Langhanteln und Kurzhanteln haben jeweils ihre eigenen Vorteile für ein Fitnessprogramm. Aber in jedem Trainingsprogramm passt sich Ihr Körper mit zunehmendem Fortschritt an die Übungen an, die Sie ausführen.

Die Verwendung von Kurz- und Langhanteln in Ihrem Trainingsprogramm vereint das Beste aus beiden Welten.

Kurzhanteln sorgen dafür, dass Sie Ihr Bindegewebe und Ihre Gelenkkraft trainieren, damit Sie eine bessere Stabilität entwickeln, um eine perfekte Form zu unterstützen. Langhanteln helfen dann, die Muskelkraft schneller zu steigern. Der Wechsel zwischen diesen beiden Arten von freien Gewichten kann Ihre allgemeinen Fitnessergebnisse verbessern.

Aber letztendlich hängt das perfekte Krafttrainingsprogramm für Sie von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab. Kontaktieren Sie uns für eine kostenlose Beratung durch unser Expertenteam, um weitere Hilfe bei der Auswahl der richtigen Ausrüstung zu erhalten, die Sie schneller zu den gewünschten Ergebnissen Ihrer Routine führt.

Haben Sie Fragen? Frag sie unten in den Kommentaren!

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