Die Vorteile von randomisierten Übungen

Wie bei vielen Dingen im Leben kann es leicht sein, mit Ihrer Trainingsroutine ins Stocken zu geraten. Es ist ganz natürlich, dass Sie sich zu Workouts hingezogen fühlen, die Sie kennen und lieben, aber wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen, können Sie große Fortschritte machen, wenn es um Ihre Fitnessziele geht. Der Vorteil der Abwechslung beim Training liegt darin, dass Sie Ihren Körper herausfordern, kontinuierlich Ihre neue persönliche Bestleistung zu erreichen und gleichzeitig Langeweile, Burnout und Verletzungen zu vermeiden.‌

Die Vorteile von Abwechslung beim Training 

Egal, welchen Sport oder welche körperliche Aktivität Sie lieben, es ist wichtig, ab und zu über Ihre täglichen Gewohnheiten hinauszugehen. Es gibt mehrere Vorteile, wenn Sie Ihrer Trainingsroutine etwas Abwechslung hinzufügen, darunter:

Das gefürchtete Plateau vermeiden

Ihr Fitness-Meilenstein scheint gerade in Reichweite zu sein – und dann erreichen Sie ein Plateau. Dies kann sich wie ein schwerer Rückschlag anfühlen, aber es ist wirklich nur Ihr Körper, der Ihnen sagt, dass Sie die Dinge ein wenig ändern sollen. Wenn Sie Woche für Woche dieselbe Art von Training durchführen, ohne neue Herausforderungen hinzuzufügen, werden Sie wahrscheinlich keine Ergebnisse mehr sehen. Wenn Sie stärker werden, steigern Sie Ihr Training weiter, um Ihren Verbesserungen zu entsprechen. Dies stellt sicher, dass Ihr Stoffwechsel, Ihre Kraft und Ihre Ausdauer nicht abflachen.

Dem Körper bei der Heilung helfen

Auch wenn es verlockend sein kann, Ihre Trainingseinheiten sieben Tage die Woche hart zu trainieren, ist es wichtig, Ihren Körper zwischen den Trainingseinheiten heilen zu lassen. Ohne Zeit zur Erholung können Sie Muskelungleichgewichte schaffen, übermäßig ermüden oder Ihre Muskeln und Gelenke überlasten – all dies kann zu erheblichen Verletzungen führen.

Darüber hinaus brauchen die Muskeln Ruhe, um weiter zu wachsen. Auch wenn es kontraintuitiv erscheint, könntest du deinen Fortschritt ersticken, indem du zu viel trainierst.

Um einem Übertraining Ihrer Muskelgruppen entgegenzuwirken, wird empfohlen, zwischen Oberkörper- und Unterkörpertagen abzuwechseln. Eine andere Möglichkeit, Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen zu geben, besteht darin, die Trainingsarten abzuwechseln. Wenn du beispielsweise an drei Tagen in der Woche läufst, versuche, an den anderen beiden Tagen schonende Trainingseinheiten zu integrieren.

Burnout verhindern

Körperliches Burnout ist nicht das einzige Risiko von wiederholtem Training – mentales Burnout kann genauso schädlich sein. Egal für welches Training Sie sich entscheiden, Sie werden sich wahrscheinlich langweilen, wenn Sie jeden Tag die gleichen Bewegungen ausführen.

Bei Langeweile besteht ein größeres Risiko, bei der Ausführung nachlässig zu werden. Sie können auch damit beginnen, Trainings zu überspringen und Ihre Fitnessziele schließlich ganz aufzugeben. Wenn Sie Ihren Trainingsplan für die Woche aufstellen, versuchen Sie, ein paar verschiedene Arten von Übungen zu mischen, um ein mentales Burnout zu verhindern.

Bekämpfung des adaptiven Widerstands

Von Natur aus lieben Sportler es oft, an Wettkämpfen teilzunehmen. Als Fitnessbegeisterter sind Sie möglicherweise fest verdrahtet, um ständig bessere Ergebnisse zu erzielen. Dies ist zwar eine positive Eigenschaft, kann jedoch ärgerlich sein, wenn Sie gegen eine Wand stoßen. Das Aufprallen gegen die Wand wird normalerweise durch das Phänomen des adaptiven Widerstands verursacht, bei dem Ihr Körper nicht mehr auf eine bestimmte Übung reagiert.

Über die Schaffung eines Fitnessplateaus hinaus kann adaptiver Widerstand die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen. Wenn Sie die gleiche Übung über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig wiederholen, können Sie Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke übermäßig verschleißen.

Daher ist es wichtig, Übungen und Aktivitäten abzuwechseln, um das Risiko von Plateaus und Verletzungen zu minimieren. Zum Beispiel lieben es viele begeisterte Läufer, täglich auf den Bürgersteig zu gehen, aber ein tägliches Joggen wird wahrscheinlich verheerende Auswirkungen auf Ihren Unterkörper haben. Ziehen Sie stattdessen Radfahren oder Rudern als alternative Form des Cardiotrainings zwischen den Läufen in Betracht.‌

Wie Sie Ihrem Trainingsprogramm Abwechslung hinzufügen

Brauchen Sie Inspiration, um Abwechslung in Ihre Routine zu bringen? Befolgen Sie diese grundlegenden Richtlinien:

Implementieren Sie die richtige Menge an Vielfalt

Abwechslung ist zwar wichtig für Ihren Erfolg, aber zu viel davon kann Ihren Fortschritt verlangsamen. Beachten Sie bei der Planung Ihres Wochenplans diese Tipps:

• Wählen Sie zwei oder drei Aktivitäten oder Workouts aus, die sich auf jede Muskelgruppe konzentrieren.
• Wechseln Sie zwischen Aktivitäten mit hoher und geringer Auswirkung ab.
• Wenn du Krafttraining bevorzugst, baue ein oder zwei Tage Cardio ein – oder umgekehrt.

Die Quintessenz ist:Sorgen Sie für Abwechslung, aber achten Sie auch auf eine gewisse Konsistenz in Ihrem Zeitplan. Wenn Sie zu viele Variationen stapeln, wird es für Ihren Körper schwierig, sich anzupassen und stärker zu werden.

Berücksichtigen Sie Ihre Motivation

Behalten Sie bei der Planung Ihres Trainingsprogramms Ihre Motivation im Hinterkopf. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, Sie aber Yoga lieben, überlegen Sie sich, wie Sie sich die ganze Woche über mit Yoga belohnen und gleichzeitig Krafttraining in Ihre Routine integrieren können.

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Am Ende des Tages ist es viel effektiver, eine Routine zu wählen, an der Sie festhalten können, als einen unrealistischen Plan zu wählen, den Sie schließlich aufgeben werden.

Passe deinen Trainingsstil an

Abwechslung zu schaffen bedeutet nicht immer, sich für neue Aktivitäten zu entscheiden. Stattdessen kann es sein, dass du dein Arbeitspensum durchmischst, neue Variationen deiner Lieblingsübungen ausprobierst oder deine Sätze neu strukturierst.

Übungsvarianten zum Ausprobieren

Egal, ob Sie Ihr Fitnessprogramm für den Frühling auffrischen oder einfach nur etwas Abwechslung suchen, diese Techniken können Ihnen dabei helfen, Ihr Training frisch zu halten:

Gerade Sätze

Wenn Sie mit Gewichten trainieren, sind Sie wahrscheinlich mit geraden Sätzen vertraut. Dazu gehören:

• Abschließen einer ausgewählten Anzahl von Wiederholungen.
• 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen.
• Wiederholung der gleichen Anzahl von Wiederholungen.‌

Wenn Sie beispielsweise zwei gerade Sätze mit 10 Wiederholungen absolvieren, würden Sie 10 Wiederholungen machen, sich ausruhen und dann 10 weitere Wiederholungen absolvieren. Wenn Sie noch nie mit Sätzen experimentiert haben, verwenden Sie gerade Sätze, um Ihrem Training Struktur zu verleihen.

Pyramiden-Sets

Probieren Sie beim Krafttraining mit Kurzhanteln, Kettlebells oder PowerBlocks Pyramidensets aus, um Ihre Übungen abwechslungsreicher zu gestalten. Um Pyramidensets zu vervollständigen:

• Wählen Sie Ihr Startgewicht, da Sie wissen, dass Sie bei jedem Satz Gewicht hinzufügen, aber die Wiederholungen reduzieren.
• Vervollständige einen Satz mit deinem niedrigsten Gewicht.
• Ruhe dich zwischen den Sätzen 90 bis 120 Sekunden lang aus.
• Vervollständige den nächsten Satz, indem du Gewicht hinzufügst und Wiederholungen reduzierst.

Wenn Sie zum Beispiel mit 10 Wiederholungen bei 10 Pfund beginnen, machen Sie dann 8 Wiederholungen bei 15 Pfund, gefolgt von 6 Wiederholungen bei 20 Pfund und so weiter.

Supersätze

Supersätze können verwendet werden, um Ihren Körper bei den meisten Trainingsformen herauszufordern. Ein Supersatz beinhaltet das Absolvieren von zwei Übungen Rücken an Rücken als eine Wiederholung. Du könntest zum Beispiel 10 Kniebeugen machen, direkt gefolgt von 30 Wadenheben. So machen Sie Supersätze:

• Kombiniere zwei Übungen – entweder mit unterschiedlichen Muskelgruppen oder in Paaren von Agonisten und Antagonisten (wie Bizeps und Trizeps).
• Beenden Sie die beiden Übungen Rücken an Rücken ohne Pause dazwischen. Dies zählt als ein Satz.
• Ruhe 90 bis 120 Sekunden aus.
• Wiederholen Sie die beiden Übungen Rücken an Rücken.
• Wiederholen Sie den Vorgang für beliebig viele Sätze.

Aufgrund ihrer Vielseitigkeit funktionieren Supersätze gut mit einem ähnlich vielseitigen Gerät, wie einem Widerstandsband, mit dem Sie Ihren gesamten Körper straffen können.

Zusammengesetzte Übungen

Verbundübungen trainieren mehrere Muskelgruppen. Wenn Sie sich normalerweise auf eine Muskelgruppe gleichzeitig konzentrieren, versuchen Sie, zusammengesetzte Übungen zu integrieren, um Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben. Ziehen Sie in Erwägung, diese zusammengesetzten Übungen in Ihre Routine zu integrieren:

• Kniebeugen mit Kurzhanteln . Führen Sie eine Standardkniebeuge aus, während Sie zwei Kurzhanteln an Ihrer Seite halten. Fügen Sie am oberen Ende Ihrer Kniebeuge eine Kurzhantelpresse hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
• Dips . Verwenden Sie eine Dip-Station oder einen Power Tower, um Dips in Ihre wöchentliche Kur einzuarbeiten.
• Klimmzüge oder Klimmzüge . Verwenden Sie ein komplettes Käfigset und Widerstandsbänder, um Ihre Kraft aufzubauen und die Anzahl der Klimmzüge oder Klimmzüge zu erhöhen, die Sie erreichen können.

Trainingszubehör

Eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Routine zu ändern, besteht darin, Ihrem Home-Fitnessstudio verschiedene Geräte hinzuzufügen. Probieren Sie 5-Minuten-Übungen mit diesem Zubehör aus, um Ihr Trainingsprogramm aufzupeppen:

• Sprungseil . Ein Springseil ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Cardio-Routine vom Laufen oder Radfahren zu ändern.
• Bosu-Ball . Der Bosu-Ball sieht vielleicht bescheiden aus, aber er wird Ihren Kern – und andere wichtige Muskelgruppen – auf neue und herausfordernde Weise anheizen.
• Kampfleinen . Ein Battle Rope Workout kann deinen gesamten Körper stärken und gleichzeitig eine beispiellose Ausdauer aufbauen.
• Bauchrad . Das Bauchrad ist ein kleines Gerät, das eine ernsthafte Wirkung hat, wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Wenn du ein paar Minuten Arbeit mit dem Bauchrad hinzufügst, wird dein Kern verändert.
• Gleitscheiben . Gleitscheiben ermöglichen ein schnelles, aber effektives, schonendes Training zu Hause.
• Schaumstoffrolle . Integrieren Sie eine Schaumstoffrolle in Ihre Abkühlsequenz, um die myofasziale Freisetzung zu fördern und die Durchblutung bei schmerzenden oder steifen Muskeln zu verbessern.

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Die Suche nach dem richtigen Fitnesszubehör ist ein guter erster Schritt, wenn Sie mehr Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm bringen möchten. Die Fitnessgeräte-Experten von G&G Fitness helfen Ihnen gerne weiter. Egal, ob Sie eine Kettlebell benötigen, um neue Verbundübungen zu erkunden, oder eine Schaumstoffrolle zum Entspannen nach einem intensiven Training, G&G Fitness kann Ihnen helfen, das richtige Gerät für Ihre Fitnessziele zu finden. Kontaktieren Sie uns noch heute!

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