400- und 800-Meter-Training

Es gibt drei Arten von Leichtathleten, die an den 400- und 800-Meter-Wettkämpfen teilnehmen:Sprinter, Allzweckläufer oder Distanzläufer. Unabhängig von der Art des Läufers, 400- und 800-Meter-Wettkämpfe erfordern eine Mischung aus anaerober und aerobem Training. Infolge, spezifische Trainingseinheiten sollten in die Trainingsroutine integriert werden, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu maximieren. Die Workouts müssen je nach Können des einzelnen Läufers Variabilität zulassen.

Pannen

Breakdown-Workouts sind in einem Leichtathletik-Trainingsprogramm zur Verbesserung der Milchsäuretoleranz alltäglich. Dieses einzelne Training für eine Trainingseinheit umfasst mehrere Läufe, deren Länge allmählich von 600 bis 500, 400, 300 und 200m. Beginnen Sie das Breakdown-Workout mit einem 600-m-Lauf, gefolgt von einer Erholungsphase, die die gleiche Zeit dauert, die für das Laufen benötigt wurde, bevor Sie zu den 500 m übergehen. Laufen Sie 500 m mit der gleichen Erholungsphase wie die Zeit, die zum Laufen benötigt wurde; Fahren Sie mit einem 400-m-Lauf und einer Erholung fort, bevor Sie mit den letzten beiden Läufen von 300 m und 200 m fertig werden. Sie können diese Art von Training einmal pro Woche durchführen.

Intervalle

Intervalltrainingseinheiten zeichnen sich durch abwechselnde Arbeits- und Ruhephasen aus und können individuell angepasst werden, um die aeroben und anaeroben Fähigkeiten zu verbessern. Ein Beispiel für ein Intervalltraining, das sich auf die Schnelligkeitsausdauer konzentriert, ist ein Tabata-Training, das 20 Sekunden lang auf 10-Sekunden-Off-Prinzip. Popularisiert von Izumi Tabata, Dieses supraaerobe Training beginnt damit, in 20 Sekunden so weit wie möglich zu laufen. gefolgt von 10 Sekunden Pause und Wiederholung für insgesamt acht Runden. Das Ziel des Workouts ist es, in allen acht Runden die gleiche Geschwindigkeit und Distanz beizubehalten. Machen Sie die Intensität dieses Trainings, mach es nicht öfter als einmal pro Woche.

Tempo

Tempoläufe für die 400 und 800 Läufer konzentrieren sich auf die Ziellaufzeit der einzelnen Läufer. Diese Workouts trainieren den Läufer, das Tempo und den Komfort beim Laufen mit der spezifischen Geschwindigkeit zu finden. Beispielsweise, wenn ein Läufer die Zwei-Minuten-Marke bei 800 knacken möchte, die Tempoläufe verwenden 200 oder 400 m Intervalle basierend auf der Zeit von 2 Minuten 800. Beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmtraining zum Aufwärmen für ein Rennen und laufen Sie ein 400 m Intervall in 60 Sekunden gefolgt von einer 60 Sekunden Pause. Laufen Sie ein weiteres 400-m-Intervall mit 60 Sekunden oder schneller, was letztendlich zu einem zweiminütigen 800-m-Lauf führt. Versuchen Sie, ein Tempo-Workout in Ihren wöchentlichen Trainingsplan zu integrieren.

Leiter

Leiter-Workouts verwenden unterschiedliche Distanzen und Zeiten und sind dadurch gekennzeichnet, dass die Distanzen und Zeiten während des Trainings verringert und erhöht werden. Ein Beispiel für ein Ladder-Workout, das Zeit verwendet, beginnt mit einem einminütigen Lauf. eine Minute Pause, eine Minute Lauf und 50 Sekunden Pause. Die Ladder fährt mit 1-Minuten-Läufen mit abnehmenden Ruhezeiten von 40 Sekunden fort, 30 Sekunden, 20 Sekunden und 10 Sekunden, bevor Sie die Leiter wieder hinaufsteigen und dann mit einer Minute Laufen beenden, 50 Sekunden Pause und eine Minute Laufen. Um Verletzungen zu vermeiden, Mache diese Art von Training nicht öfter als einmal pro Woche. Wechseln Sie es mit einigen der anderen Trainingsoptionen.

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