Geriatrische Kniesehne Dehnt

Die geriatrischen Bevölkerung , sonst bekannt als " Senioren " wird aufgefordert, zu üben und zu dehnen wie jüngere Erwachsene sollten flexibel und fit zu bleiben. Kniesehne Übungen gehören zu den Strecken, die Flexibilität zu verbessern kann und in einigen Fällen die Lebensqualität. Die Oberschenkel sind die Muskel-Gruppe in der Rückseite der Oberschenkel entfernt. Sie verwenden diese Muskeln zu bücken und Gegenstände aufheben und sich aus einer sitzenden Position zu hissen. Die meisten Muskelfaserriss Strecken erreichen die gleiche Aufgabe ; Führen Sie die Varianten, die für Sie am bequemsten sind . Warm Up

Aufwärmen Ihre Muskeln vor dem Dehnen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Ein fünf-bis 10 - minütigen Aufwärmphase kann zu Fuß oder zu tun Range-of - Bewegungsübungen . Ankle Drehungen , Kniebeugen und Schulter zuckt mit den Schultern sind Beispiele für Range-of - Bewegungsübungen , die schonend für die Gelenke sind . Ein Warm-up erhöht die Kerntemperatur, indem Sie Ihre Muskeln mehr Flexibilität , was wiederum das Risiko von Zerrungen, Verstauchungen und Muskel zieht .
Stehen Kniesehne Stretch

Stretching die hinteren Oberschenkelmuskeln aus einer stehenden Position ist eine traditionelle Version der Strecke und wird häufig von Läufern gemacht , bevor sie ausgeführt werden. Senioren sind nicht unbedingt von dieser Strecke befreit , sondern weil die Übung fordert Balancieren auf einem Bein kann etwas unsicher auf den Beinen fühlen. Führen Sie das Ansehen Kniesehnendehnung nur, wenn Sie sicher sind, Ihre Balance und haben keine Rahmenbedingungen , die es erschweren würde , wie Schwindel, orthostatische Hypotonie - eine Art von niedrigem Blutdruck , der beim Aufstehen auftritt - oder Innenohr Bedingungen . Ein Partner kann für Sie vor Ort, wenn Sie sich wie Sie gehen, um zu fallen. Stellen Sie sich vor einer Bank , niedrigen Hocker oder andere Stück robuste Möbel. Prop ein Knöchel auf die Bank und beugen sich über die Zehen von diesem Fuß berühren. Halten Sie beide Beine so gerade wie möglich , wie Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden zu halten.
SitzkniesehneStretch

Sitz Achillessehne Strecken sind oft leichter ältere Erwachsene zu erreichen , weil sie das gleiche Maß an Balance und Ausdauer stehenden Strecken erfordern. Diese Strecke kann beim Sitzen auf dem Boden oder auf einer Couch oder physikalische Therapie Tabelle erfolgen . Diejenigen, die auf dem Boden sitzen wählen können ihre Hände auf einem Stuhl für die Balance zu platzieren , wie sie werfen ihre Knie auf dem Boden , in einer sitzenden Position sicher zu bekommen . Setzen Sie sich mit Ihre Beine vor Ihnen . Beugen Sie ein Knie und legen Sie die Fußsohle gegen das andere Bein so weit in Richtung der Leistengegend wie möglich. Biegen Sie an der Taille und erreichen für die Knie, oder wenn Sie können, Ihre Zehen . Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken ist so gerade in einer Körperhaltung wie möglich verlängert. Abgerundet Rücken kann Stress auf den unteren Rücken legen . Wenn auf einer Couch oder einem erhöhten Tisch sitzt , fallen einem Bein vom Tisch , wie Sie über das andere ausgestreckte Bein beugen . Halten Sie für bis zu 20 Sekunden vor dem Dehnen das andere Bein . Refrain von hüpfenden , wie Sie strecken, um Muskelkrämpfe in der Rückseite des Beines zu verhindern.
Alternative SitzkniesehneStretch

Senioren, die aus unteren Rückenschmerzen leiden, können feststellen, die konventionellen Kniesehnendehnung sitzt unbequem zu werden. Ein weiterer Kniesehnendehnung kann getan werden, im Sitzen, sondern in einer Position, die nicht übermäßige Belastung auf den Rücken gelegt hat . Setzen Sie sich auf den Rand eines Küchenstuhl mit gebeugten Knien und die Füße flach auf dem Boden. Richten Sie ein Bein , so dass nur die Ferse den Boden berührt . Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuche, nicht an der Taille beugen , neigen Sie Ihre Hüfte nach oben und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln , um Ihren Bauchnabel in Richtung Beine zu schieben. Sie sollten die Dehnung im Oberschenkel fühlen, wenn Ihre Hüfte korrekt gekippt ist . Die Kippbewegung muss nicht extrem zu sein - auch ein Zoll oder so ist in Ordnung , wenn auch begrenzte Flexibilität verhindern, dass Sie eine einfache Bewegung in den Hüften . Halten Sie für 30 Sekunden. Komplette drei 30-Sekunden- streckt mit jedem Bein.
Stretching im Liegen

einer liegenden Kniesehnendehnung ist wohl am einfachsten für die meisten Senioren , weil sie nicht betonen, die Rücken oder Hüften, zwei Bereiche, die steif und schmerzhaft werden kann von altersbedingter Arthritis oder anderen entzündlichen Erkrankungen . Sie können diese Kniesehnendehnung allein oder mit einem Partner zu tun , wenn gewünscht. Legen Sie sich auf dem Rücken auf dem Boden. Heben Sie ein Bein in die Luft, indem sie es so gerade wie möglich . Fassen Sie die Rückseite der Oberschenkel mit beiden Händen für die Unterstützung. Ziehen Sie das Bein zum Körper . Ein Partner kann gegenüber sitzen Sie und schieben Sie das Bein auf, oder , falls erforderlich, liegen in der Nähe einer Ecke Wand und stützen Sie Ihr Bein in der Ecke. Halten Sie für mindestens 10 Sekunden. Führen Sie die Liegekniesehnendehnungdrei bis fünf Mal auf jedem Bein .


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