Wie Tense Ihre Muskeln Vor Entspannung & Stretching Them

Tensing Ihre Muskeln entspannen oder Strecken können sie Ihre Beweglichkeit und Entspannung zu erhöhen. Eine Technik , dies zu tun wird als propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation oder PNF , die durch zwingende Ihrem Körper die Schutz Reaktion auf Strecken eines Muskel arbeitet . Eine andere Technik , die so genannte progressive Entspannung , beinhaltet die systematische Anspannung und Loslassen alle Ihre Muskeln. Progressive Entspannung entspannt den ganzen Körper durch Abschalten Signale aus dem Nervensystem , die Muskeln zur Kontraktion zu erzählen. Statisches Dehnen

Statisches Dehnen Verlängerung beinhaltet einen Muskel und hielt ihn in der verlängerten Position für mindestens 30 Sekunden. Diese Technik ist nicht immer wirksam und kann die Leistung beeinträchtigen. Während Sie unmittelbar vor dem regulären Strecken nutzen können , um Verletzungen zu verhindern und zur Verbesserung der Beweglichkeit, nach der National Academy of Sports Medicine , isoliert statischen Dehnen durchgeführten Aufgaben erfordern maximale Anstrengung kann zu einer verminderten Festigkeit führen . PNF ist eine bessere Option für die Verbesserung der Beweglichkeit. Es ist effektiver als statisches Dehnen , dynamischen Bereich von Bewegung und aktiv - isolierte Dehnung .
Propriozeptive neuromuskuläre Facilitation

PNF wird auch als Contract-Relax - Vertrag bekannten Strecken . Nach dem Dehnen eines Muskels bis zum Ende seiner Bewegungsbereich , halten eine isometrische Kontraktion für 10 bis 20 Sekunden und dann entspannen Sie sich in dieser Position vor dem Strecken tiefer und die eine andere isometrische Kontraktion. PNF ist besonders wertvoll, wenn Ihre Muskeln sind kurz oder überaktiv. Arbeiten Sie mit einem Profi in PNF- Techniken geschult , bevor Sie versuchen , diese Strecken zu tun. . Die Position des Körpers während der Strecken ist wichtig, und in einigen Fällen einen Partner , um die Strecke zu erleichtern müssen Sie
Beispiel PNF Stretch - Kniesehne

hinter einem Schritt mit beiden Füßen nach vorne stehen . Mit erweiterten Knie , legen Sie die Ferse eines Fußes auf den Schritt . Beugen Sie die Knie des anderen Bein und schieben Sie die Hüfte nach hinten, bis Sie eine Dehnung durch die Rückseite des Beines gehoben fühlen. Während in dieser Position , und drücken Sie die Ferse nach unten auf den Schritt , über einen 25 -Prozent- Kontraktion. Halten Sie diese isometrische Kontraktion für 10 bis 20 Sekunden und entspannen für 10 Sekunden in der gleichen Position dann . An diesem Punkt sollten Sie in der Lage, Ihre Hüften weiter zurück bewegen , wobei der Kniesehne in eine tiefere Ausdehnung sein . Dehnen Sie , bis Sie den Widerstand der Muskeln fühlen , halten Sie Ihren Körper in der neuen Position , und drücken Sie die Ferse nach unten auf den Schritt noch einmal 10 bis 20 Sekunden. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal.
Progressive Relaxation

Progressive Entspannung basiert auf der Theorie , dass ein Muskel entweder kontrahiert oder entspannt basiert. Der Normalzustand eines Muskels in einem entspannten Zustand . Muskeln zu engagieren , wenn sie ein Signal von den Nerven bis zum Vertragsabschluss . Wenn dieses Signal unterbrochen wird, entspannen sich die Muskeln. Jedoch in vielen Fällen , das Nervensystem nicht stoppt das Senden des Signals zu kontrahieren . Es ist, als wenn der Schalter wird in der Position "Ein" fest. Um das Nervensystem zu überschreiben, isometrisch kontrahieren einen Muskel für 10 Sekunden und dann entspannen sie . So drücken Sie Ihre Hand in eine Faust und dann lassen Sie es offen für eine entspannte Position zu fallen. Um den ganzen Körper entspannen, systematisch vertrags Version alle Muskeln, arbeiten Sie Ihren Weg vom Kopf bis zu den Zehen .


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