Wie Side Splits Do

Die Seiten Splits verwendet werden, um die Flexibilität zu erhöhen und weiter fortgeschrittenen Bewegungen und Positionen in der Gymnastik , Yoga und Kampfkunst. Mit Hingabe und Ausdauer kann jeder lernen, seitliche Schlitze zu tun. Es ist wichtig, richtig aufwärmen , bevor die Seitenschlitze ; dies sollte nie die erste Übung in Ihrem Stretching Routine werden. Denken Sie daran , dass die Flexibilität braucht Zeit - es wird nicht über Nacht geschehen. Anleitung
Warm Up
1

Jog für 10 Minuten.
2

mit den Füßen stehen etwa 3 Schulterbreiten auseinander. Beugen Sie ein Knie und bewegen Sie Ihren Körper so weit wie es geht. Halten Sie das andere Bein voll ausgefahren. Legen Sie beide Hände auf den Boden. Drücken Sie die inneren Oberschenkel des angewinkelten Beines mit dem Ellenbogen . Halten Sie den Rücken gerade.
3

Ständer nahe an der Wand mit den Beinen zusammen und Füße nach vorne. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach rechts und heben Sie das rechte Bein. Zeigen Sie mit dem rechten Fuß an der Wand ohne Verdrehen der Hüfte oder Oberkörper. Versuchen Sie Ihr Bein höher als Hüfthöhe zu erhöhen. Lehnen Sie sich gegen die Wand mit beiden Knien voll ausgefahren. Flex Ihren rechten Knöchel und halten den Fuß mit der linken Hand. Halten Sie Ihren rechten Arm vor das rechte Bein , wie Sie dehnen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
4

mit den Füßen stehen zwei Schulterbreitenauseinander und die Zehen zeigen leicht nach innen . Halten Sie die Knie verlängert. Beugen Sie sich langsam an und erreichen in Richtung Boden mit den Händen , halten Sie den Oberkörper gerade. Versuchen Sie, den Boden mit den Händen berühren , halten Sie Ihre Arme senkrecht. Trennen Sie Ihre Beine weiter , damit Sie den Boden berühren. Halten Sie Ihre Hüfte nach oben gedrückt und strecken den Hals in Richtung Boden . Halten Sie auf Ihre Kälber und ziehen Sie den Oberkörper in der Nähe , die Beine zu helfen, noch weiter zu dehnen.
5

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine senkrecht erweiterten . Verbreiten Sie Ihre Beine auf den Boden und dann langsam wieder schließen ; 20-mal wiederholen .
Side Splits
6

Voll erweitern Sie Ihre Knie und halten Sie die Fußsohlen flach auf dem Boden .
7 < p > langsam Einzug in das Split- Position ohne Verdrehen der Hüfte oder Oberkörper . Wählen Sie zwischen Ihren Kniescheiben mit Blick auf die Decke oder vor vor Ihnen . Die ehemaligen Ausgänge mehr Strecke auf Ihre Oberschenkel , während die letzteren legt mehr Strecke auf der Leistengegend Muskeln. Wenn Sie von Knieschmerzen leiden , halten Sie Ihre Kniescheiben mit Blick auf die Decke , da sie weniger belastend auf die Kniegelenke .
8

Stützen Sie sich mit den Händen , wie Sie langsam nach unten zu bewegen . Höhlen Sie Ihren Rücken und einen Winkel von 90 Grad zwischen der Wirbelsäule und der Hüfte zu halten. Dehnen Sie so weit wie Sie können, dann in die Bewegung zu entspannen.
9

Üben Sie Ihre Seite teilt jeden zweiten Tag , um Ihre Muskeln Zeit geben, sich zu erholen. Versuchen Sie, weiter in der geteilten jedes Mal zu verschieben.


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