Wie man mit 160 -Grad- Side Splits Stretch

Seitensplits , wo beide Beine zur Seite gestreckt , erfordern ein hohes Maß an Flexibilität in den Adduktoren oder inneren Oberschenkelmuskulatur sowie in den Oberschenkel . Viele Tänzer , Cheerleader , Turner und Einzelpersonen in den Kampfkünstenwidmen eine große Menge an Zeit , um sich eine volle 180 -Grad- Seiten Split . Wenn Sie eine 160 -Grad- Split haben, sind Sie fast da. Führen Sie diese Strecken mindestens vier Mal pro Woche, und Sie sollten deutliche Verbesserungen innerhalb von zwei Wochen zu sehen. Anleitung
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10 Minuten Herz-Kreislauf -Aktivität Licht Führen zum Aufwärmen Ihre Muskeln. Zügiges Gehen , Joggen und Hampelmänner sind eine gute Wahl .
2 Diese Strecke zielt auf die Oberschenkel .

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine zur Seite . Scoot Ihr Becken so weit wie es bequem . Verlängern Sie Ihren Rücken und heben Sie den rechten Arm über den Kopf. Erreichen Sie über den linken Fuß berühren. Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden , dann auf der anderen Seite wiederholen. Versuchen Sie, Ihr Becken ein bisschen weiter nach vorne rutschen . Wiederholen Sie die beiden Seiten für jeweils 30 Sekunden. Schließlich wiederholen, ein drittes Mal für eine Minute auf jeder Seite.
3 Diese Stretch-Ziele Adduktoren .

Sitzen Sie am Boden mit beiden Beinen zur Seite gestreckt . Scoot Ihr Becken nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich . Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden so weit wie Sie bequem gehen kann. Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden. Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie die Strecke zwei Mal , für 30 Sekunden und einer Minute , mit einer kurzen Pause zwischen den beiden Wiederholungen.
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Führen Sie die beste Seite Split Sie können. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden , mit den Händen unter den Schultern platziert . Schieben Sie Ihre Hände weiter weg, bis das Gesäß vom Boden abheben . Bewegen Sie Ihren Hintern hoch und nach vorne, bis sie im Einklang mit den Beinen sind . Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden , so dass das Gewicht Ihrer Gesäß , Sie weiter in die Split- Drop . Wiederholung für 30 Sekunden, dann für eine Minute. Entspannen Sie sich kurz zwischen jeder Wiederholung. Wenn diese Strecke verursacht keine Schmerzen in den Knien , sofort zu stoppen .
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Liegen auf dem Rücken , mit dem Gesäß gegen eine freie Stelle an der Wand. Strecken Sie die Beine senkrecht an der Wand entlang . Öffnen Sie Ihre Beine , damit Ihre Füße bewegen sich entlang der Wand auf den Boden . Lassen Sie die Schwerkraft die Beine weiter in die Strecke zu ziehen. Halten Sie die Dehnung für fünf Minuten. Um sich von der Strecke zu bekommen, heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie es bequem , ohne die Beine zu bewegen oder Gesäß. Die Ellbogen oder den Händen auf dem Boden in der Nähe von Gesäß und weiterhin Ihren Oberkörper nach oben zu heben. Während der Rückkehr in eine sitzende Position , versuchen Sie, Ihr Gesäß und Füße in Kontakt mit der Wand zu halten. Wie Sie flexibler zu werden , werden Sie in der Lage, in einer vollen Seite Split gegen die Wand steigen.


[Wie man mit 160 -Grad- Side Splits Stretch: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001022235.html ]