Wie für Side Splits Zug

Ein richtiges Warm -up ist von entscheidender Bedeutung für die Vorbereitung , bevor eine extreme Dehnung , insbesondere eine Seite geteilt, die auch als ein Straddle , gezogen oder Zerrungen zu vermeiden. Wenn Sie eine extreme Strecke noch nie zuvor getan haben , versuchen Sie nicht, die gewünschten Ergebnisse innerhalb eines Tages, einer Woche oder vielleicht sogar für mehrere Monate zu erreichen . Natürliche Struktur Ihres Körpers können auch Ihre Fähigkeit zu begrenzen, um dieses Ziel zu erreichen . Denken Sie an diese Ausbildung als schrittweiser Prozess , um Ihren Körper , sondern als ein Ziel , um eine statische Position zu erhalten zu verbessern. Anleitung
vorbereiten und trainieren Sie Ihre Muskeln
1 Butterfly Vorbereitung

Wärmen Sie Ihren Rücken und Hüften . Das Sitzen auf dem Boden , beugen Sie die Knie und öffnen zur Seite, so dass die Sohlen der Füße sind in der Schmetterlings Strecke berührt. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre Richtung, bis Sie eine leichte Dehnung spüren . Ihr Rücken und Hüfte Flexibilität bestimmen, wie nahe Sie Ihre Füße in.
2 Schmetterling Strecke

Kurve die Spitze des Kopfes in Richtung Ihrer Füße zu bringen. Verwenden Sie die Ellbogen auf die Knie nieder näher an den Boden für eine intensivere Strecke zu schieben, falls gewünscht. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden und wiederholen Sie dies bis zu zwei Mal nacheinander , oder bis zu drei Mal innerhalb einer Trainingseinheit.
3 Seiten Longe

Aktivieren und weiter dehnen die inneren Oberschenkelmuskulatur , die auch als Adduktoren . Starten Sie in einem breiten Standposition , und platzieren Sie Ihre Zehen zeigen leicht aus den Fersen - gerade genug, um das Gleichgewicht zu halten . Beugen Sie ein Bein in einer Zeit in dieser Seite Longe und Fokus auf Dehnung der Muskeln an der Innenseite der Beine . Halten Sie hier für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite , bis zu zwei Mal pro Trainingseinheit.
4 Extreme Seiten Longe

Steigern Sie Ihre Strecke durch die Senkung Ihrer Körper näher an den Boden in eine extreme Seiten Longe , sondern nur nach der vorherigen Strecke nicht verhängen Schmerzen oder eine intensive Dehnung Gefühl. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und das Knie im Einklang mit den Zehen, statt Anziehhülse Knie zu einer Seite oder der anderen. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite , bis zu zwei Mal pro Trainingseinheit.
Progressive Side Split Trainings
5 45-Grad- Seiten

aufgeteilt auf die SIT Boden mit den Beinen vor Ihnen und Ihrem Knie gerade . Trennen Sie Ihre Beine, bis Ihre Füße sind etwas breiter als die Schultern , die Ihren Körper in einer Seiten Split Strecke legt . Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, und wiederholen Sie bis zu drei Mal pro Trainingseinheit. Wiederholen Sie diesen Vorgang jeden Tag, bis es nicht mehr eine schwere Dehnung im Leisten-und Rückenbereich .
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Ziehen Sie sich in Richtung Beine oder Füße, wenn möglich, langsam und vorsichtig schaffen eine intensive Dehnungs .
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Schrittweise erweitern Sie Ihre Beine nach ist es nicht mehr eine intensive Dehnung in der vorherigen Bein entfernt. Halten Sie Ihre Knie zeigt zur Decke. Sobald Sie Ihre Beine bilden eine 180 -Grad-Winkel , oder eine gerade Linie von Fuß zu Fuß , können Sie eine Seiten Split abgeschlossen haben. Halten Sie den Split für 30 Sekunden, und wiederholen Sie bis zu drei Mal pro Trainingseinheit.
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Setzen Sie diese Reihe von Strecken , bis die gewünschte Flexibilität erreicht wird. In regelmäßigen Abständen wiederholen Sie diesen Streckprozess (wie alle zwei bis fünf Tage ) , um die Flexibilität zu erhalten und Verletzungen, die spontanen Versuche, Seitenschlitze führen begleiten zu vermeiden.


[Wie für Side Splits Zug: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001022253.html ]