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Martial ArtsDie besten Übungen zum Dehnen der Kniesehne
Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, bedeutet dies nicht, dass Sie nicht in Form sind – Sie haben möglicherweise nur eine enge Kniesehne! Diese Muskeln sind häufig verspannt – und unangenehm zu dehnen – und erhalten dennoch viel Aufmerksamkeit, da Zehenberührungen einer der am häufigsten verwendeten Flexibilitätstests sind. Glücklicherweise, Es gibt einige Möglichkeiten, sie zu dehnen, die weniger schmerzhaft sind, aber dennoch die Flexibilität erhöhen.
Arten von Dehnungen
Für die Kniesehnen, Sie können jede Art von Dehnung verwenden:statisch, dynamisch und PNF.
Statisches Dehnen ist, wenn Sie eine Dehnung bis zu 30 Sekunden lang halten, um den Muskel zu entspannen. Dynamisches Dehnen bedeutet gleichzeitig Aufwärmen und Dehnen. Es bedeutet, dass Sie sich während der Dehnung bewegen, um den Muskel zu erwärmen und gleichzeitig Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen.
PNF-Dehnung, oder propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation, ist, wenn Sie einen Muskel anspannen und dann in eine Dehnung entspannen. Wenn Sie diese Art von Dehnung durchführen, entspannt sich Ihr Nervensystem mehr und Sie können den Muskel weiter in eine Dehnung ziehen.
Die besten Übungen zum Dehnen der Kniesehne
Hürdenläufer
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dein linkes Knie und bringe die Unterseite deines linken Fußes gegen die Innenseite deines rechten Knies. Greifen Sie mit einer oder beiden Händen nach dem rechten Zeh, versuchen, es zu berühren. Sie können sich auch nach vorne beugen, um eine bessere Dehnung zu erzielen. 30 Sekunden auf jeder Seite halten.
Dehnung der seitlichen Kniesehne
Stützen Sie ein Bein auf einer erhöhten Fläche ab, nicht höher als deine Taille, mit geradem Knie. Sie sollten geradeaus nach vorne schauen, auf dem anderen Bein stehen. Greifen Sie über Ihren Körper und berühren Sie die Zehe des oberen Beins und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite, wo Sie sich jeweils quer strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie mehr Dehnung brauchen, Heben Sie die Oberfläche an, auf der Sie Ihren Fuß stellen.
Beinheben mit Bändern
Diese Dehnung ist eine Form von PNF. Normalerweise, Sie brauchen einen Partner, der Ihnen Widerstand leistet, Aber die Band macht diesen Job perfekt. Holen Sie sich ein enges Band, weil Sie es zurückdrücken werden, um Ihre Kniesehne zusammenzuziehen, bevor Sie sie in die Dehnung entspannen.
Schnappen Sie sich ein Widerstandsband und legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie das Band um einen Fuß. Beide Beine sollten mit gestreckten Knien flach auf dem Boden liegen. Ziehen Sie das Bein mit dem Band hoch, das Knie gerade halten, bis Sie eine Dehnung in der Kniesehne spüren. Halte es drei Sekunden lang, und dann das Bein wieder auf den Boden drücken, sich mit der Band dagegen wehren. Tun Sie dies fünfmal und halten Sie bei der fünften Wiederholung einen 10-Count. dann die Seiten wechseln.
Walking Toe Touch
Dies ist eine aktive und dynamische Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, bei der Sie jeden Schritt gehen und dehnen.
Beginnen Sie damit, einen Schritt nach vorne zu machen. Setzen Sie die Ferse des Vorderfußes ein, Halte die Zehen hoch und strecke dein Knie aus. Greifen Sie mit der anderen Hand über Ihren Körper, um diesen Zeh zu berühren. dann steh auf und trete mit dem anderen Fuß nach vorne, Wiederholen Sie die Dehnung auf dieser Seite.
Zombiewanderungen
Wie die Fußzehenberührung, Dies ist auch eine dynamische Gehstrecke. Machen Sie einen Schritt nach vorne und schwingen Sie Ihr hinteres Bein nach oben, halten Sie Ihr Knie so gerade wie möglich. Tritt so hoch wie du es bequem kannst, Dann treten Sie nach vorne auf den schwingenden Fuß und treten mit dem anderen Bein. Sie können Ihre Arme auf Schulterhöhe hochhalten, um sich ein Ziel zu geben, das Sie treffen können.
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