Kniesehne Übungen auf dem Reformer

Der Pilates Reformer ist eine Plattform auf einem beweglichen Schlitten mit Rollen und Zeichenfolgen, die Widerstand für eine Vielzahl von Übungen anpassen können . Es kann sehr effektiv für die Arbeit Oberschenkel, die großen Muskeln, die vom Knie bis die Rückseiten der Oberschenkel laufen. Sitzt an einem Schreibtisch den ganzen Tag verkürzt und ziehen Oberschenkel ; und einige regelmäßige Übungen , wie Laufen, eine Stärke Ungleichgewicht zwischen Quads und Kniesehnen erstellen. Reformer Übungen dehnen und stärken sowohl die hinteren Oberschenkelmuskeln . Starten Sie Smart-

The Hundred ist ein einfaches Warm-up für Reformer Übungen , von Romana Kryzanowska , die mit Joseph Pilates trainiert und lief seinem New Yorker Studio seit vielen Jahren empfohlen. Legen Sie sich in Rückenlage auf einer Matte , Vertrag Ihre Kern , heben Sie den Kopf , Schultern und Beine, und das Gleichgewicht mit den Beinen in einem 45 -Grad-Winkel verlängert. Pumpen Sie Ihre ausgestreckten Armen nach oben und unten 100-mal , in der Synchronisierung Ihrer Abreise Atemzüge mit je fünf Pumpen. Um eine steife Wirbelsäule lockern , Roll- ups - Körper gestreckt lang, Arme über den Kopf , Füßen befestigt ist, wie Sie rollen auf und über der Vergangenheit die Zehen zu erreichen und dann wieder auf die Matte. Reformer Übungen werden oft in Kombination Matte und Maschineneinheitenintegriert , mindestens drei Mal pro Woche im Idealfall durchgeführt. Ein zertifizierter Instruktor wird Ihnen helfen, Reformer Federn einstellen , um die Intensität zu erhöhen, wie Sie stärker .
Stretch Your Spine

Wenn Ihre Oberschenkel sind zu eng, sie Ihr Becken tuck , Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung und verursacht Schultern rund und Einbruch . Ihre Körperhaltung leidet und Sie Schmerzen im unteren Rücken und eine unattraktive und unbequem bücken entwickeln. Der Short Wirbelsäulengymnastik auf dem Reformer hilft, die Wirbelsäule zu artikulieren , wie es erstreckt sich Ihre Oberschenkel . Liegen auf dem Rücken , die Füße im Widerstand Band Bündchen , Schultern gegen die Blöcke . Flex Hüfte und Knie ; Hüften heben Sie die Beine vollständig aus und drückt nach oben und weg vom Rumpf . Biegen Sie an den Hüften , lassen Sie die Beine kommen und über den Kopf, als Sie Ihre Hüften steigen und Sie beugen Sie die Knie und bringt die Oberschenkel, um Ihren Oberkörper , Rollen die Wirbelsäule nach unten und schieben Sie die Beine aus, um die Strecke zu wiederholen.


Langsame Dehnung und Stärkung

Dehnen Sie Ihre Oberschenkel auf der Reformer mit der Elefant, und an Stärke gewinnen und Flexibilität in die Waden , Bauch und Hüften auf der gleichen Zeit. Für Elefant, mit den Fersen gegen den Schulterblöcken , die Hände ruhen auf der Bar stehen snugged Sie . Flex Ihre Zehen, Ihren Vertrag Kern stark und halten ganz , und legen Sie den Kopf und die Schultern in Richtung der Bar , damit Ihr Körper einen Bogen bildet . Mit den Hüften und Kern , drücken Sie die Blöcke sehr langsam , die Aufrechterhaltung einer langen Strecke in den Brustkorb und Zwerchfell. Graben Sie die Fersen in die Unterlage , um die Strecke entlang der Rückseite des Oberschenkels zu verlängern , wie Sie den beweglichen Wagen zurück zu bringen, um Position in einem glatten, langsame Bewegung zu beginnen. Wiederholen Elephant fünfmal.
Seated Leg Flexion

Stärken Sie Ihre Oberschenkel und Knie mit einem dynamischen Zug-und Release - Bewegung, mit dem Widerstand der Reformer zu verbessern Körperhaltung. Setzen Sie sich auf die Bar , die Füße flach auf der Plattform , Rückseiten der Fersen gegen den Schulterblöcken . Überqueren Sie die Arme vor sich auf Schulterhöhe, Fingerspitzen ruhen auf der gegenüberliegenden Arm. Stellen Sie sich eine Schnur läuft über den Rücken vom Steißbein durch die Krone auf dem Kopf an die Decke. Contract Ihre Nabel in Richtung Wirbelsäule und halten Sie die Kontraktion , wie Sie den beweglichen Schlitten ziehen sich hin , mit den Beinen , und langsam loslassen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Schlitten und 10-mal wiederholen Sie die Pull- and-Release .
Knie Stretch

Beinbeuger dehnen und stabilisieren die Knie, so biegt und Richt Knie gegen den Widerstand der Reformer hilft, Waden-und Oberschenkelmuskulatur zu stärken und senken das Risiko für Knieverletzung . Knien Sie sich auf den gepolsterten Wagen , die Handflächen auf der Bar, Kern zusammengezogen, Füße mit Zehen und Fußballen gegen die Schulterblöcke gebeugt. Ihre Unterschenkel parallel zu dem beweglichen Schlitten - aber nicht auf ihm ruht. Leicht rollen Sie Ihren Oberkörper , Kopf und Hals, stecken Sie das Steißbein und strecken Sie die Knie , um den Wagen von sich weg zu schieben. Spüren Sie die Dehnung bis die Rückseiten der Beine . Halten Beinmuskeln beschäftigt , wie Sie Ihre Knie beugen , so dass der Wagen auf die Startposition zurück. Fahren Sie mit der Push-Pull- Bewegung von acht bis 10 mal.


[Kniesehne Übungen auf dem Reformer: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001020872.html ]