Stretching-Übungen für den Heels & Kälber

Streckt für die Waden und Knöchel gehen Hand -in- Hand wegen der engen Beziehung der Wadenmuskel , Schollenmuskel und Achillessehne. Die Muskeln der Wade und Ferse können Sie gehen, laufen, schwimmen , stehen und zeigen Sie Ihre Zehen . Da diese Muskeln werden so häufig verwendet wird, eine Dehnung Routine verdienen sie die Flexibilität zu erhöhen und möglicherweise das Risiko von Kalb - und Sprunggelenk -Verletzungen zu reduzieren. Immer mit Ihrem Arzt zu konsultieren , bevor Sie eine Dehnung Routine , vor allem , wenn Sie einen bereits bestehenden Bein-oder Knöchelverletzung zu haben. Stehend Calf Stretch

So führen stehend Kalb Strecken , stehen etwa 2,5 Meter von einer Wand mit den Zehen gegen die Wand . Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß , so dass Ihre große rechte Zehe ist ca. 6 cm von der Wand und dabei den linken Fuß flach auf dem Boden hinter Ihnen. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf der Wand, damit Ihre Handgelenke Ebene mit der Nase und dabei den Daumen schulterbreit auseinander . Beugen Sie die Ellbogen und das rechte Knie , wie Sie Ihre Schultern und die Brust in Richtung der Wand bewegen , bis Sie eine schmerzfreie Dehnung im linken Wadenmuskel fühlen. Halten Sie Ihre linke Ferse auf dem Boden während der Strecke , damit sowohl der Wade und Knöchel gedehnt werden . Während der Strecke , halten Sie Ihren Kopf auch mit der Wirbelsäule während Contracting Ihre Bauchmuskeln für mehr Halt im Rücken . Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und dann Bein wechseln .
Plattform Stretch

Sie können den Schritt Strecke mit einer Treppe, einer Plattform oder sogar einem sicheren Stück 2 tun -für- 4-Board . Stellen Sie Ihre Plattform Wahl und legen Sie beide Füße flach auf der Plattform mit den Fersen , auch mit der Kante hinter Ihnen. Wenn Sie mit einem Bord sind, nur mit den Zehen stehen Berühren der Seite des Brettes . Setzen Sie den Ball von dem rechten Fuß auf den Rand der Plattform , so dass Ihr Fußgewölbe und Fersen hängen von der Plattform . Senken Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Boden mit langsamen und kontrollierten Bewegungen , während der Ball von dem Fuß auf der Plattform bleibt . Sobald Sie die Dehnung spüren , halten Sie diese Position für 30 Sekunden dann auf den linken Fuß wechseln.
Handtuch Stretch

, die Beine angewinkelt und die Füße Sit flach auf dem Boden vor den Körper. Binden Sie Ihre Bauchmuskeln zur Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule während der Strecke . Legen Sie das Zentrum von einem Handtuch unter dem Ball des rechten Fußes und mit einem Ende des Tuches in jeder Hand , erweitern Sie das rechte Bein. Halten Sie Ihre linke Knie gebeugt und den linken Fuß flach auf den Boden , so ist es mit der Ebene rechten Knie. Ziehen Sie das Handtuch an den Körper , bis Sie eine Dehnung spüren . Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und dann Bein wechseln .
Nach unten gerichteten Hund

Start in Ihre Hände und Knie während sich Ihre Bauchmuskeln , um Ihre Wirbelsäule stabil zu halten und gerade. Ihr Rücken nicht während der nach unten gerichteten Hund arch. Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden , und wie Sie Ihre Knöchel bringen aus dem Boden biegen, den Knöchel , damit Ihre Zehen sind auf dem Boden. Gleichzeitig erweitern Sie Ihre Ellenbogen und Knie, so das Gesäß sind in der Luft und Sie in einer Upside-Down- V-Form Position sind . Vertiefen Sie die Strecke , indem Sie Ihre Handflächen in einer Aufwärtsbewegung auf den Boden , so dass Ihre Oberschenkel rückwärts zu bewegen. Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden.


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