Splenius-Capitis-Übung

Ihr Splenius-Capitis-Muskel besteht aus mehreren Muskelfasern, die sich in den Schädel einführen und für die richtige Halsstreckung verantwortlich sind. Die Stärkung dieses Muskels kann Ihnen helfen, eine stabile Wirbelsäule zu erhalten und gleichzeitig unerwünschte Schmerzen im oberen Rücken und Nacken zu vermeiden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Sport treiben, um Ihre Splenius capitis zu stärken oder zu rehabilitieren.

Kinn bis Brust

Die Kinn-zu-Brust-Übung dehnt Ihre Splenius capitis, während Ihre oberen Rückenmuskeln und die hinteren Deltamuskeln als Muskelstabilisatoren verwendet werden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lassen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach vorne fallen. Legen Sie eine oder beide Hände auf den Kopf, so dass Ihre Fingerspitzen Ihren Schädelknochen berühren. Atmen Sie aus und üben Sie allmählich Druck aus, um die Dehnung im Nacken zu vertiefen. Halten Sie diese Position für ein bis zwei Minuten, und führen Sie dann eine bis vier Wiederholungen mit nach links gedrehtem Kopf durch, und dann nach rechts gedreht, Halten Sie jede Position für ein bis zwei Minuten.

Nackenretraktion

Die Nackenretraktionsübung wirkt der schlechten Haltungsbewegung entgegen, die Sie ausführen, wenn Sie Ihren Nacken senken und Ihren Kopf nach vorne strecken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine weiche Oberfläche und spannen Sie Ihren Kern an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Spannen Sie die hinteren Nackenmuskeln an, um Ihren Kopf in eine stabile Position zu bringen. mit leicht gesenktem Kinn. Halten Sie diese hintere Position kurz, Entspannen Sie sich, wiederholen, und führen Sie einen Satz von fünf bis 10 Wiederholungen durch.

Dehnung der seitlichen Nackenbeugung

Die seitliche Nackenflexionsdehnung kann helfen, steife obere Rücken- und hintere Nackenmuskeln von übermäßigem Sitzen zu entlasten. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und legen Sie die linke Hand auf den Kopf, mit den Fingern nach rechts zeigen. Spannen Sie Ihren Kern an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und ziehen Sie Ihren Nacken allmählich nach links und senken Sie Ihr linkes Ohr auf Ihre linke Schulter. Spüren Sie die Dehnung auf der rechten Seite Ihres Halses. Heben Sie Ihre Schulter nicht hoch, 10 bis 30 Sekunden halten, und auf der anderen Seite wiederholen.

Halsdrehung

Die Nackenrotationsübung trainiert Ihre hinteren Nackenmuskeln, während Ihre vorderen Nackenmuskeln als Stabilisatoren verwendet werden. Beginnen Sie mit Ihrem Kopf in einer neutralen Position und strecken Sie Ihren Nacken nach oben. Halten Sie den Mund geschlossen und die Zähne zusammen, und platzieren Sie Ihren Index, Mittel- und Ringfinger der linken Hand auf der linken Wangenseite. Drücken Sie auf Ihre Wange und drehen Sie Ihren Kopf zur Seite, bis Sie eine leichte Spannung spüren. Atme ein und halte diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Auf der anderen Seite wiederholen und auf jeder Seite zwei bis vier Umdrehungen durchführen.

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