7 Arten von Nacken Übungen

Ihr Hals ist eine komplexe Anordnung von Muskeln , Sehnen, Bänder und Knochen. Einige der Nackenmuskulatur kann zu Kopfschmerzen und Schmerzen verursachen, wenn sie fest von Überanstrengung , falsche Bewegung oder eine schlechte Körperhaltung sind . Verstehen, wie zum Hals in einer Vielzahl von Möglichkeiten ausüben wird Ihnen helfen, Ihren Hals Stärke und Beweglichkeit zu verbessern und das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen zu reduzieren. Aktive Range of Motion

Aktive Bewegungsbereich , oder ROM , Übungen für den Hals sind leicht zu starten. Ihre Schmerzen und Steifigkeit erheblich oder sogar vollständig , indem Sie einfach täglich ROM Übungen lösen. Führen Hals Flexion und Extension Übungen durch Biegen Hals uns auf Ihr Kinn an die Brust gelegt und dann Biegen Hals nach hinten, um Ihr Kinn an die Decke zu heben. Für Lateralflexion , biegen seitlich rechts und links an das Ohr nach unten in Richtung der Schulter zu bringen. Für Dreh ROM , drehen Sie Ihren Kopf nach rechts oder links, ohne es zu biegen . Führen Sie Ihren ROM mindestens 10 mal in jede Richtung bis zu einmal pro Stunde zur Schmerzlinderung und Verbesserung der Mobilität .
Isometrien

Sie können beginnen, Ihre Nackenmuskulatur stärken mit isometrische , selbst widerstanden Übungen. Sobald Sie sicher ROM Übungen festgestellt haben, und haben die volle Bewegung des Halses beginnen Isometrien . Für Hals Flexion, halten Sie Ihre Hand vor die Stirn. Stabil halten , so dass Sie Ihren Kopf und Hand sind einander wider ohne sich zu bewegen . Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und schieben rückwärts mit dem Kopf gegen die Hände , die Sie sollte sich nicht bewegen , um den Hals Strecker Ton . Sie können Lateralflexion durch Drücken gegen die Seite des Kopfes widerstehen , während Sie versuchen, Ihr Ohr , um die Schulter zu bringen.
Handtuch Übungen

Für fortgeschrittene Übungen , können Sie externe Widerstand hinzuzufügen. Haben Sie ein Assistent einen Widerstand Band oder ein Handtuch um den Kopf zu halten . Wider jede Bewegung die Sie mit Ihrem Hals machen werden , wie Flexion, Extension oder Lateralflexion . Sie können wider Isometrien tun auf diese Weise , weil Ihr Helfer kann das Handtuch ruhig zu halten und bieten genügend Widerstand , so dass Sie nicht in der Lage , den Kopf zu bewegen. Ihre Muskeln sind jedoch immer noch Vertrags , was zu einer isometrischen Übung.
Widerstanden Übungen

Alternativ können Sie aktiven Widerstand Übungen mit einem Widerstand Band tun, während Sie zu bewegen. Für diese Art der Übung, durch Helfer halten das Band zu wider Sie , wie Sie bewegen . Zum Beispiel , wenn dabei Nackenflexion , haben Sie Ihre Helfer halten das Band hinter dir, mit der Mitte der Band um die Stirn gewickelt , wie Sie Ihren Hals aktiv vorbeugen . Stellen Sie sicher, Ihr Assistent zieht nicht so hart, dass man sich nicht bewegen kann , sondern zieht nur hart genug, um Sie als Ihr Kopf wider nach vorne bewegt. Sie können diese Übung auch für die seitliche Beugung oder Streckung , indem die Position der Band und bewegt die Stelle, wo der Helfer steht zu Ihrer Bewegung zu widerstehen.
Dynamische und Oblique Übungen

Es gibt andere Arten von Nacken Übungen, die Sie tun können. Sie können einen schrägen Übung als Dauerdehnung zu Kopfschmerzen durch einen steifen Hals zu reduzieren tun . Starten Sie durch Biegen den Hals nach vorn in den Hals Flexion. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne , drehen Sie den Hals nach rechts oder links. Sie sollten eine Strecke entlang der Obertrapezmuskelnfühlen, wie Sie die Position für mindestens 10 Sekunden gedrückt halten . Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite .

Haben eine X-förmige Bewegung mit dem Kopf , indem Sie den Kopf von hinten über die linke Schulter nach vorne von der rechten Schulter. Bewegen Sie Ihren Kopf auf der Vorderseite der linken Schulter und dann bewegen Sie Ihren Kopf auf der Rückseite der rechten Schulter.

Sie können auch eine dynamische Hals Höhenbewegung ausführen , indem Sie versuchen , um eine weiche Kunststoff-Ball mit der Spitze getroffen Kopf oder Stirn. Verlängern Sie den Hals nach oben und versuchen, den Ball in der Luft wie Fußballer halten nur mit dem Kopf .
Risiken mit All Nacken Übungen

Da Ihr Hals ist so konzipiert, zum Schutz Ihrer oberen Rückenmark , kann jeder Hals Übung ein gewisses Risiko haben . Es gibt einige angeborenen Fehlbildungen sowie Fehlstellungen oder Verletzungen , die von einem Krankheitsprozess , Verletzung oder Alterung führen kann. So konnten auch einfache Übungen ROM schwere Schäden bis hin zu Lähmungen in einigen Fällen verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Hals Routine-Übung , vor allem , wenn Sie Schmerzen oder erhebliche Steifigkeit aufweisen . Sie müssen möglicherweise physikalische Therapie , um sicher zu führen Sie durch entsprechende Übungen .


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