Wie kann Gewichtheber erhöhen ihr Gewicht

Die Schlüssel zur erfolgreichen Gewichtstrainingist ein Fortschritt. Sie können so viele Bankdrücken und Bizeps-Curls zu tun , wie Sie wollen , aber wenn Sie nicht machen keine Gewinne , verschwenden Sie Ihre Zeit. Erfolgreich Aufbau von Kraft und Muskelausdauer Gründung erfordert mehr als nur Slapping etwas Eisen herum. Um das Gewicht heben Sie im Laufe der Zeit zu erhöhen und realisieren wahren Fortschritt , müssen Sie die Einrichtung einer wirksamen Routine, die in mehreren Grundprinzipien Faktoren . Progressive Overload

Das wichtigste Prinzip der Erhöhung des Gewichts heben Sie ist progressiv Überlastung. Sie müssen genügend Gewicht durch genug Sätze und Wiederholungen zu heben, um Ihre vorhandene Muskulatur , die es nachwächst deutlich stärker abzubauen. Sie haben grundsätzlich zwei Möglichkeiten für die Verfolgung progressive Überlastung : Erhöhen Sie Ihre Trainings Volumen oder steigern die Intensität der Übungen. Um die Lautstärke zu erhöhen, führen Sie einfach mehr Wiederholungen jeder Übung über mehrere Sätze . Um Intensität zu steigern , können Sie die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen zu erhöhen, oder Sie können eine fortschreitende Satzstruktur anzunehmen.
Sätze und Wiederholungen

Progressive geschaffenen Strukturen sind so konzipiert, ersetzen Ihrem Körper die Fähigkeit, auf äußere Belastung anzupassen, und in den meisten Fällen effizient Muskelhypertrophie zu fördern. Hypertrophie ist der Abbau von Muskelgewebe , das dann regeneriert mit erhöhter Lautstärke und Stärke. Allgemeine progressive Satz Strukturen umfassen die Pyramide -Set und die 5x5 -Set. Die Pyramide Satz beginnt mit einem bestimmten Gewicht mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen , dann das Gewicht zu erhöhen und die Zahl der Wiederholungen , bis Sie einen Scheitelpunkt erreichen. Zum Beispiel würden Sie mit acht Wiederholungen einer Übung bei £ 25 zu starten. Unmittelbar im Anschluss an diese acht Wiederholungen , würden Sie 5 £ hinzufügen und sechs Wiederholungen zu tun , und so weiter. Die 5x5 -Set ist ähnlich, und erfordert, dass Sie fünf Wiederholungen pro Satz für fünf Sätzen zu tun. Die ersten beiden Wiederholungen jeder Satz beginnt mit einem Gewicht, das 85 Prozent der max ist , während der letzten drei benötigen 95 bis 100 Prozent der max.
Übung Auswahl

Die Übungen, die Sie auch wählen, bestimmen, wie effektiv Sie können Muskelmasse und Ausdauer, die bestimmen, wie schnell Sie in der Lage, das Gewicht Ihres Aufzüge zu erhöhen bauen. Ob Sie freien Gewichten oder Maschinen zu bedienen , Sie wollen eine ausgewogene Mischung von Routinen, die beide greifen in eine breite Palette von Muskeln , aber auch speziell die Isolierung wichtig Muskeln zu wählen. Zum Beispiel arbeiten groß bis klein , Targeting großen Muskelgruppen wie die Brustmuskeln und die Rückenmuskeln , dann arbeiten Sie sich nach unten durch den Schultern , Trizeps und Bizeps. Swap- Übungen, die die gleichen Muskeln gezielt alle vier bis sechs Wochen , weil Ihr Körper passt sich an Routinen leicht .
Recovery Time

Ein wichtiger Faktor für die Erhöhung der Gewichts Sie Lift ermöglicht Ihre Muskeln genug Erholungszeit ausreichend regenerierend. Ein häufiger Fehler, den viele Anfänger Gewichtheber machen ist, dass sie zu häufig ausüben , ohne Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten . Wenn die Muskelfasern sich während einer Sitzung Gewichtheben gebrochen , muss das neue Gewebe zwischen 24 und 48 Stunden , wieder zu wachsen , und je näher man zu 48 Stunden zu lehnen , desto gründlicher die Regeneration sein. Wenn Sie Wiederherstellungszeit zu verzichten , werden Sie stark beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, mehr Gewicht zu heben , weil alles, was Sie zu erreichen, ist die wiederholte Abbau von Muskelgewebe , ohne das Nachwachsen .


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