Obere Extremität Kräftigungsübungen

Wenn die Menschen der oberen Extremität Stärkung denke , sie konzentrieren sich oft auf den Bizeps und Trizeps , ohne auf die anderen Strukturen mit dem Arm verbunden. Allerdings enthält der besten Oberkörper- Routine , die Muskeln des Schultergürtels , zusätzlich zu den Armen. Die Vorteile von Body Weight Exercises

Es gibt Hunderte von freien Gewichten und Maschinen- Übungen für den Oberkörper gezielt . Allerdings ist einer der wichtigsten Vorteile von Körpergewicht Übungen sind, dass sie erfordern keine spezielle Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden . Zusätzlich Körpergewicht Übungen arbeiten mehrere Muskelgruppen und den Kern , so dass für eine effizientere Training. Schließlich , Körpergewicht Übungen trainieren wir in der Lage, unseren Körper mit den Armen zu unterstützen - . Für einfache Aufgaben wie das Drücken uns aus Stühlen oder fangen uns selbst, wenn wir fallen sehr wichtig
Plank Pushups

Lie Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Handflächen flach auf dem Boden, parallel zu der Mitte der Brust. Push-up , bis die Arme vollständig gestreckt , während Ihre Beine sind bis auf die Zehen angehoben. Der Körper sollte eine gerade Linie sein , wie ein Brett oder Planke. Halten Sie die Pose für ein Fünf -count dann unteren bis zu den Ellenbogen , ein Arm in einer Zeit , mit den Händen umklammert . Die Arme sollten unter den Achseln richtig sein. Halten Sie für eine fünf -count . Heben Sie wieder auf die Handflächen (ein Arm in einer Zeit ) ohne Absenken auf den Boden zuerst. Halten Sie für eine fünf -count dann senken sich langsam auf den Boden. . Fünf Mal wiederholen (oder so oft wie möglich) Modifikation: Für weniger Intensität , erwecken auf den Knien , statt den Zehen. Um den Druck auf die Handgelenke zu entlasten, bilden jede Hand zu einer Faust und Push-up mit den Fäusten in den Boden drücken - halten die Handgelenke straight.For mehr Intensität , überqueren die Füße - . Balancieren auf einer kleineren Fläche


Side Plank

Lie Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Handflächen flach auf dem Boden, parallel zu der Mitte der Brust. Push-up , bis die Arme vollständig gestreckt sind . Der Körper sollte eine gerade Linie sein , wie ein Brett oder Planke und die Hände sind unter den Schultern richtig sein. Halten Sie die Pose für ein Fünf -count , und drehen Sie den Körper nach rechts, so dass alle das Gewicht ist auf dem rechten Arm und die Hand ist direkt unter der Schulter. Stapeln Sie die Füße auf einander. Erweitern Sie den linken Arm nach außen , wodurch eine Quer Bildung . Halten Sie für eine fünf -count drehen Sie dann zurück zur Mitte und unteren langsam zu Boden . Wiederholen Sie fünfmal auf jeder side.Modification : Für weniger Intensität , statt Stapeln der Füße , halten Sie die Top- Fuß auf den Boden und /oder senken Sie die Knie, um den Boden floor.For größere Intensität , heben Sie das obere Bein
< . br> auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen umge Plank

Sit . Legen Sie die Hände auf den Boden hinter dem Gesäß mit den Fingern nach innen . Lehnen Sie sich zurück an den Händen und heben Sie das Becken , die Schaffung einer Planke oder Rampe mit dem Körper. Halten Sie für eine damals fünfZahlniedriger. Fünf Mal wiederholen , oder so oft wie possible.Modification : Für eine einfachere Lift, die Knie beugen , indem die Füße flach auf dem Boden. Push-up in eine Tabelle darstellen , mit dem Knie gebeugt . Halten Sie für eine fünf -count dann lower.For größere Intensität , lassen Sie die Füße gestreckt , heben einen Fuß 1 Zoll über dem Boden, halten Sie für einen Fünfzahl und niedriger. Seien Sie sicher, dass Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Arme ausgeglichen zu halten, um nicht zu belasten oder zu verletzen den Schultern.


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