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Martial ArtsKostenlose Cardio Kickboxing -Routinen
Cardio -Kickboxen erfordert kaum mehr als ein Paar von Cross-Training Schuhe und das eigene Körpergewicht um Ergebnisse zu erzielen . Wenn Sie einen Boxsack verwenden möchten, müssen Sie auch ein Paar Kickboxen Handschuhe und eine Reihe von Wraps , die zusätzliche Stabilität für Ihre Hände und Handgelenke bieten wird sowie halten Schweiß aus Ihrem Handschuhen.
< P > Sie können die folgenden Routinen Kickboxen mit oder ohne Beutel durchzuführen. Betrachten Sie die Investition in eine Tasche , wenn Sie Ihr Training zu einfach wird - auf diese Weise werden Sie den zusätzlichen Vorteil von Krafttraining haben . Ihr Körper wird es um das Training anpassen , so dass Sie brauchen, um es zu halten , um weiterhin herausfordernde Ergebnisse sehen .
Warm-Up
Eine kurze Zwei-bis Fünf - Minuten Warm -up ist genug, um Ihren Körper zu lösen und die Gefahr von Verletzungen im Cardio- Kickboxen zu vermeiden:
Ihre Arme weit gespreizt und überqueren sie hin und her vor Ihren Körper , Ihren Fingerspitzen zu berühren , um die gegenüberliegende Schulter. Wiederholen Sie dies für 16 zählt .
Squat oben und unten mit den Beinen zusammen , halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen. Wiederholen Sie dies für acht zählt.
Aufenthalt in der Hocke , die Knie herum rollen in einer kreisförmigen Bewegung für acht zählt. Rückwärts und wiederholen. Zurück in eine stehende Position und wiederholen Sie diese Bewegung mit den Hüften für acht Fällen in jeder Richtung.
Positionieren Sie Ihre Beine in einem plie Haltung . Hocken oben und unten für acht zählt. Wie Sie kommen , erreichen Sie die Arme zur Decke.
Führe 20 Hampelmänner und an der Stelle laufen für 20 Sekunden.
Sie sind bereit zu beginnen. Wenn möglich, stellen Sie sich vor einen Spiegel , so dass Sie Ihre Form kann prüfen und nutzen den eigenen Körper als Anlaufstelle während des Trainings .
Strikes
bei der Durchführung von Streiks oder Schläge , halten Sie Ihre Faust und Daumen fest um die Außenseite der Finger gewickelt.
Positionieren Sie Ihren Körper mit dem linken Fuß nach vorne und die Bewachung der Hand ins Gesicht. Wählen Sie eine Anlaufstelle vor Ihnen für Ihre Schläge, wie Sie Ihren eigenen Kopf in den Spiegel oder ein Objekt an der Wand. Hier werden Sie mit jedem Schlag anstreben.
Jab vorwärts mit der linken Hand für acht zählt. Führen Sie danach einen acht -count Quer Schlag mit der rechten Hand - halten Sie den linken Fuß nach vorne und bewegt den Arm quer über den Körper. Jetzt kombinieren die Jab und überqueren noch acht zählt , abwechselnd linke und rechte Hand .
In einem Haken und einer oberen Grenz hinzufügen. Der Haken kommt heraus und um die Seite des Körpers, als ob Sie für die Seite der jemandem den Kopf mit dem Ziel sind . Ziel für unter dem Kinn mit dem oberen Schnitt. Führen Sie die folgende Sequenz in einem schnelleren Tempo ( doppelte Zeit ) für eine Minute :
Jab mit leftCross mit rightHook mit leftUpper geschnitten mit Recht
Seiten wechseln und wiederholen Sie die gesamte Sequenz auf der rechten < . br>
Kicks
nach vorne , heben Sie das linke Knie gerade nach oben und schnappen sich das Bein in eine Front Kick und schlug mit dem Ball von dem Fuß . Rasten Sie das Bein wieder sofort, dann wiederholen Sie diesen Kick für 20 zählt . Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
Nächstes werden Sie Roundhouse Kicks mit dem linken Bein für 20 zählt zu tun. Heben Sie das linke Knie in einem Winkel , so dass das Bein parallel zum Boden ist . Rasten Sie Ihr Bein aus und treten mit der Oberseite des Fußes. Mit jedem Tritt, schwenken leicht rechts ( bepflanzt) Fuß . Wiederholen Sie dies für 20 zählt , dann wiederholen Sie die Reihenfolge auf der rechten
koppeln Jetzt ist Ihre Front Kicks und Rundhäuser in einem schnelleren Tempo ( doppelte Zeit ) für eine Minute , abwechselnd den linken und rechten Bein , wie folgt: .
Vorder Snap Kick mit links, dann rightRoundhouse mit links, dann rechts
Intervalle
Kick für eine zusätzliche Herausforderung , führen Sie eine der folgenden Übungen zwischen den Sätzen von Streiks und Tritte :
Seil für ein minute.Hold Planke springen posieren für ein minute.Perform 10 20 Trizeps- Dips pushups.Perform - Ihr Gesicht auf eine Bank oder einen Stuhl , setzen Sie Ihre Handflächen auf der Kante und senken sich und down.Add Krafttraining Bewegungen mit fünf-Pfund- Gewichte, wie Bizeps-Curls , Trizeps- Kickbacks und Kniebeugen mit einem Overhead press.Lay auf dem Rücken und führen Fahrrad knirscht für 30 Sekunden , die Ihr gegen Ellbogen auf das Knie und abwechselnd hin und her.
Cool Down
Die Abkühlung bringt Ihre Herzfrequenz nach unten und lässt Sie Ihre Muskeln zu dehnen , während sie warm. Dies ist die Zeit für statisches Dehnen , im Gegensatz zu der dynamischen Strecken des Warm-up.
Ausgehend von einer sitzenden Position , die Beine breit zu den Seiten . Reichweite für den rechten Fuß und halten Sie die Position für 10 zählt . Wiederholen Sie diese Strecke in der Mitte und auf der linken Seite . Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und drücken Sie sanft auf Ihre inneren Oberschenkel für einen Schmetterling Strecke , die Vermeidung der Knie.
Kommen Sie zu einer knienden Position und schnüren die Finger hinter dem Rücken. Strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden. Überqueren Sie den rechten Arm über den Körper , mit der linken Hand, die den Arm oberhalb des Ellbogens . Halten Sie für 10 Sekunden, dann auf dem linken Arm wiederholen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund, bringen Sie Ihre Handflächen zusammen über den Kopf beim Einatmen und zurück zu den Seiten beim Ausatmen . Wiederholen Sie dies für acht zählt.
Variationen
Mixen Sie Ihre Cardio -Kickboxen Routine , damit Ihr Körper kann nicht vorhersagen, was als nächstes kommt . Implementieren Sie die Varianten unten , wenn Sie das Gefühl, Ihr Körper hat ein Plateau , und Sie sehen Ergebnisse sind nicht mehr :
Schläge und Tritte Combine. Zum Beispiel führen die jab - Quersequenz, dann die vorderen Snap- Kick sequence.Squat in einem plie Haltung wie Sie Schlag , so dass Sie Arme und Beine zwischen den Sätzen von Schlägen und Tritten arbeiten gleichzeitig time.Add in Kniebeugen . Fügen Sie fünf Minuten Yoga bis zum Ende des Trainings.
[Kostenlose Cardio Kickboxing -Routinen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Kickboxen/1001006318.html ]