Wie man ein 12K Ausführen

Während der Ausführung kann eine lustige und gemütliche Tätigkeit sein , die Vorbereitung für ein Rennen 12K - was etwa 7,5 Meilen ist - erfordert Engagement und Vorbereitung. Sie müssen Ihre geistige und körperliche Ausdauer durch gezieltes Training verbessern und verzichten auf jegliche schädliche Gewohnheiten. Schulungen wie eine Elite und erfahrene Läufer die richtige Basis des Herz-Kreislaufanlage sowie abwehren Verletzungen bieten . Abschließen einer 12K ist eine ernste Verpflichtung , aber die Reise zu Tag fahren kann angenehm sein, wenn man richtig planen . Anleitung
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Ihre aktuelle körperliche Fitness Analysieren . Wenn Sie eine etablierte Läufer sind , nutzen Sie Ihre aktuellen Distanz als Ausgangspunkt. Wenn Sie eine neuere Läufer sind , sollten Sie jedoch durch Joggen in der Nachbarschaft in einem moderaten Tempo zu beginnen. Diese erste Sitzung wird eine Grundlage Skizze Ihrer Ausdauer.
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jede Woche Führen Sie eine auf lange Sicht. In Vorbereitung auf einen 12K, sollten Sie versuchen, einfach während Ihren längeren Sitzung abzuschließen rund 10 Meilen. Führen Sie in einem gemütlichen Tempo , wie das Ziel für diesen Tag erhöht Herz-Kreislauf und die körperliche Ausdauer , nicht die Geschwindigkeit . Wenn Sie nicht beenden kann 10 Meilen auf einmal , sollten Sie noch ein komplettes mehr jede Woche laufen und fügen Abstand jede Sitzung .
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Komplette drei mittellange läuft jede Woche . Diese sollten von fünf auf sieben Meilen Reichweite ausreichend trainieren Sie Ihren Körper für ein 12K . Ihr Schritt auf diesen Läufen sollte Ihr idealer pro - Meile Zeit, dass Sie sich bemühen, am Tag des Rennens zu erreichen nähern
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Integrieren Sie eine Fahrtspiel - . Schwedisch für Geschwindigkeit spielen - Training in mindestens eine mittel- Länge laufen . Fartleks weitgehend unstrukturiert sein ; wählen Sie einfach ein Wahrzeichen vor Ihnen , sprinten , um es dann wieder Ihre vorherige Tempo. Diese Methode der Ausbildung erhöht Ihre Sauerstoffkapazität , stärkt Ihre Geschwindigkeit und stärkt Ihre Beine.
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Führen Geschwindigkeit Workouts auf einem lokalen Spur einer Woche. Alternate jede Woche zwischen Abschluss rund 18 , 200-Meter- Läufe - halbe Runde - und 12 400-Meter- Läufe - eine vollständige Runde . Nehmen Sie diese Intervalle in einem Tempo, schneller als Ihre normale pro - Meile Zeit . Wenn Sie die vorgeschriebene Anzahl von Runden nicht beenden , weiterhin die gleiche Distanz laufen und jede Woche statt erhöhen die Anzahl von Intervallen . Seien Sie angemessen zwischen jedem Intervall .
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jede Woche Sparen ein Tag für Cross-Training- Sessions. Während Lauf sollte Ihr Standard- Tätigkeit sein , Cross-Training bereitet Ihren Körper für die Strapazen des Rennsports und erhöht die Geschwindigkeit. Krafttraining stärkt Ihre Kern und Beine und Yoga stärkt Ihre Hüfte Gürtel und Hilfsmittel Flexibilität. Verschiedene Arten von Bewegung , um Ihre allgemeine Wohlbefinden und vor allem dazu beitragen , Ihren Erfolg bei der Durchführung einer 12K .


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