Pilates für Sore Oberschenkel

Wenn Sie wunde Oberschenkel nach einem intensiven Training haben, ist es aufgrund der mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe notwendig, bevor das Muskelwachstum passieren kann. Der Schmerz von Tränen ist vergleichbar mit einem leichten Fingerschnitt . Innerhalb von 24 bis 48 Stunden, sollte diese Tränen heilen und Ihre Oberschenkelmuskulatur sollte mit mehr Masse Rebound. Wenn Sie weiterhin hart trainieren, ohne Pause , können Sie den Reparaturprozess behindern , jedoch. Für leichte Schmerzen , aktive Erholung - mit Strecken -und Licht Herz - können die Blut fließt zu bekommen, Giftstoffe zu entfernen und helfen, Ihre Oberschenkel-Muskulatur zu rehabilitieren. Beugen und strecken

warm und verlängern Ihre Oberschenkel mit einem sanften Pilates Strecke. Durch die Förderung der Durchblutung in den Oberschenkeln , können Sie Schwellung, Spannung und Schmerzen zu reduzieren. Zum Beispiel beginnt eine Strecke für Ihre Oberschenkel durch auf dem Boden sitzend und sich die Beine vor Ihnen mit den Füßen darauf hingewiesen . Beugen Sie die Ellbogen , zog sie hinter dem Kopf, und legen Sie Ihre Hände auf den Schulterblättern. Beugen Sie langsam vorwärts an den Hüften und zog den Kopf in Richtung Knie . Nehmen 10 Atemzyklen , die Spitze der Strecke zu erreichen und dann langsam freisetzen . Wenn Ihre Oberschenkel zu eng sind , führen Sie die Strecke mit leicht gebeugten Knien .
Konzentrieren Sie sich auf Quads

Einer Pilates Stretch für Ihre Quads können lindern Front-of -the Bein - Schmerzen sowie lockern dichte Hüftbeuger vom Sitzen über einen längeren Zeitraum . Zum Beispiel , positionieren Sie einen stabilen Stuhl zurück über einen Fuß vor Ihnen . Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und beugen Sie das rechte Knie. Fassen Sie Ihren rechten Knöchel hinter sich und dann erweitern Sie das rechte Knie gerade nach unten. Atmen Sie tief ein , Schöpfen Sie den Nabel , und fühlen sich der rechten Quadrizeps zu entspannen und zu dehnen. Halten Sie die Peak-Position für 10 bis 20 Sekunden , wiederholen Sie die Dehnung für linken Quadrizeps . Vermeiden Sie es, Ihre Knie hinter dem Körper .
Ball und ein Wall

Eine langsame Kniebeugen mit einem Gymnastikball gegen eine Wand unterstützt erleichtern kann Oberschenkelhals Muskeln. Zum Beispiel , beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und wenn er den Ball zwischen einer Wand und der Kurve der Rücken. Ihre Füße sollten 12 Zoll oder mehr von der Wand entfernt sein , so dass Sie Ihre Knie mit den Füßen in die Hocke auszurichten. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und saugen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule , sich vorzubereiten. Atmen Sie langsam und beugen Sie die Knie , Rollen der Kugel auf der Wand, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus und rollen Sie den Ball wieder auf die Ausgangsposition. Führen Sie sechs Wiederholungen.
März und Tritt

Bouncing Knie Aufzüge oder Fußtritte auf einem Gymnastikball können eine leichte Cardio -Training bieten , Aufheizen und entlastet wund Oberschenkelmuskulatur . Zum Beispiel sitzen am Ball , die Beine angewinkelt , die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Füße in Parallelstellung . Abstoßen mit den Füßen und Aktivierung Ihrer Oberschenkel, starten Prellen auf der Kugel. Um einen Marsch durchführen , heben Sie das rechte Knie auf einer Sprungkraft und senken Sie dann die Knie auf den nächsten Schlag . Wiederholen Sie den Marsch mit dem anderen Bein , die Durchführung von acht bis 10 Wiederholungen pro Bein. Verwenden Sie die gleiche WechselbeinMuster Bounce Kicks durchzuführen. Statt Heben Sie Ihre Knie, treten Sie Ihren Unterschenkel heraus vor Ihnen auf der Sprungkraft. Geben Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition auf der nächsten Sprungkraft. Bewegung der oberen Extremitäten hinzufügen durch Schwenken der gegenüberliegenden Arm an Ihre Arbeits Bein nach vorne und es dem anderen Arm hinter Sie schwingen .


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