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Martial ArtsListe der Pilates Übungen
Um diese Übung , die die Bauchmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel funktioniert , liegen auf dem Boden mit den Beinen und Armen erweitert Handfläche nach unten an den Seiten durchzuführen. Mit einem Ausatmen heben Sie den Kopf und die Schultern von der Matte und strecken Sie die Arme und Beine. Die Beine sollten einen 45-Grad- Winkel mit dem Boden zu schaffen. Weiter zu den unteren Rücken in die Matte drücken, während Sie tatkräftig durch Ihre Fingerspitzen zu erreichen und locken Sie das Kinn auf die Brust. Pumpe Arme ca. 6 cm nach oben und unten 10-mal, mit einem einatmen für die ersten fünf Pumpen und ein Ausatmen für die nächsten fünf .
Die Roll-Down/C-Curve
roll-down/c-curve Übung funktioniert Ihre Bauchmuskeln . Sitzen hoch auf der Matte, beugen Sie die Knie und legen Sie die Beine hüftbreit auseinander , die Füße auf dem Boden. Sichern Sie Ihre Hände hinter dem Oberschenkel. Halten Sie die Ellbogen breit wie Sie einatmen, und rollen Sie den Oberkörper zurück auf die Matte. Machen Sie Ihr Becken und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und blieb etwa in der Mitte . Halten Sie die Position für etwa drei Atemzüge , dann rollen wieder in eine sitzende Position und wiederholen. Ihre Füße bleiben in Kontakt mit dem Boden für diese Bewegung .
Leg Kreis
Beinkreisenarbeiten die Bauchmuskeln , Hüften, inneren und äußeren Oberschenkel und Oberschenkel . Dieser Schritt wird fünfmal sowohl im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn auf jedem Bein abgeschlossen. Auf dem Boden liegend , legen Sie die Arme in der Nähe Ihrer Seiten für die Unterstützung und Gleichgewicht. Heben Sie ein Bein , weisen die Zehen zu erreichen und leicht nach außen Drehen der Bein minimal . Mit einem einatmen , Spuren einen Kreis an der Decke mit den Zehen . Bewegen Sie die gesamte Bein , sondern sicherzustellen, dass Ihre Hüften zu halten ständigen Kontakt mit der Matte.
Einzel -Leg Stretch
Pilates -Übung ist ähnlich wie bei einem Fahrrad Crunch. Für einen Single Leg Stretch, liegen auf der Mitte der Matte und umarmen Sie Ihre Knie an die Brust. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein etwa 45 Grad auf den Boden, und platzieren Sie Ihre linke Hand auf den linken Knöchel und die rechte Hand auf das linke Knie . Heben Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern und umarmen Sie Ihre linke Knie in den Körper vor dem Einschalten Beine und Arme . Steuern Sie die Bewegung , wie Sie während der Schalter einatmen, ausatmen und für zwei Zählungen während der Umarmung. Komplette fünf bis 10 Wiederholungen pro Seite, um Ihre Bauchmuskeln zu arbeiten.
Rolle wie ein Ball
Richtung der Vorderseite der Matte Setzen Sie mit Ihren Beinen Hip- Abstand . Fassen Sie die Vorderseite der Knöchel mit den Händen, und runden Sie Ihren Rücken . Schauen Sie zu Ihrem Bauchnabel, in einem dichten Ball bleiben. Neigen Sie leicht hin und zentrieren Sie Ihr Gewicht auf nur hinter Ihrem Beckenknochen auszugleichen. Atmen Sie ein und rückwärts bewegen , bis die Schultern die Matte zu erreichen . Ausatmen, um die Ausgleichsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diese sechs-bis 10-mal , um die Bauchmuskeln zu arbeiten.
Spine Stretch Zukunfts
groß Setzen Sie sich auf Ihre Matte und strecken Sie die Beine vor Ihnen . Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihren Zehen zum Körper . Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und strecken Sie die Arme nach vorne. Verschieben Sie nicht Ihre Hüfte oder Rücken. Atmen Sie aus und senken Sie den Kopf durch Ihre ausgestreckten Armen. Ihre oberen Rücken sollte runden , wie Sie Ihr Kinn in Richtung Brust rollen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule . Die Bewegung simuliert Tauchen durch Ihre Arme bewegen , ohne irgendein Körperteil unterhalb der Mitte des Rückens. Atmen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Bewegung drei-bis fünfmal , um Ihre Rumpfmuskulatur zu arbeiten.
Side Kicks Vorder
Diese Bewegung funktioniert die Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur und sollte zwischen fünf bis 10-mal durchgeführt werden auf jeder Seite. Legen Sie sich auf der linken Seite und legte den Kopf in die linke Hand mit Ihnen Ellbogen . Legen Sie Ihre rechte Hand auf der Matte vor dem Bauch für das Gleichgewicht. Verlängern Beine in einen 45 -Grad- Winkel vor den Körper. Heben Sie den rechten Fuß bis zur Hüfte und atmen , schwingt das Bein nach vorne . Schwingen Sie das Bein wieder leicht hinter dem Körper, wie Sie ausatmen. Halten Sie Ihre Zehen gebeugt und nur die Bewegung so weit wie möglich zu verlängern , ohne zu schaukeln.
[Liste der Pilates Übungen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001021631.html ]