Pilates & Kernkörperübungen

Entwickeln Sie Ihre Rumpfmuskulatur ist eine gute Idee , wenn Sie Ihre allgemeine körperliche Fitness und die Fähigkeit zu verbessern, nach der Mayo Clinic wollen . Ihre Kernmuskeln sind Ihre Bauchmuskeln , zusammen mit Muskeln in Rücken und Becken. Während viele Bewegungen in Pilates kann Ihnen helfen, Ihre Kern stärken können allgemeine Bodenübungen auch gezielt diese innere Rumpfmuskulatur . Pilates Criss-Cross

Liegen auf dem Rücken , bringen Sie Ihren Kopf und Schultern von der Matte und locken Sie die Knie bis zur Brust . Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Langsam drehen nach rechts, wie Sie einatmen , Umzug in den linken Ellenbogen auf das rechte Knie zu bringen, während der sich das linke Bein . Hold-und ausatmen. Atmen Sie ein und kehren Sie zu Ihrem Ausgangsposition . Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite fünf Mal .
Die Traditionelle Crunch

Crunches als Kern Übung wirksam sind , solange Sie Ihren Körper richtig zu positionieren. Liegen auf dem Rücken , die Beine hoch flach an der Wand , so dass Ihre Knie und Hüften werden in einem 90 -Grad-Winkel gebogen. Heben Sie Ihren Kopf , Nacken und Schultern vom Boden , überqueren Sie die Arme über der Brust zu Nackenverspannungen zu vermeiden. Halten Sie für drei Atemzüge. Fünf Mal wiederholen , was die Anzahl der Wiederholungen bis 15 , wie Sie mehr Kraft aufzubauen .
Pilates Teaser Pose

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und gestreckten Armen über dem Kopf gerade . Atmen Sie ein und heben Sie die Arme von der Matte . Atmen Sie aus und rollen Sie Ihren Rücken von der Matte , wie Sie heben Sie die Beine , weiter bis die Finger zeigen auf den Zehen , sind Sie auf dem Boden sitzen , und Ihr Körper eine " V"-Form bildet . Atmen Sie ein und halten . Atmen Sie langsam und zurück in die Ausgangsposition . Führen Sie diese Übung fünf Mal und fügte hinzu, mehr Wiederholungen als Ihre Stärke zunimmt.
Brücke

Diese Übung funktioniert ein paar Kernmuskeln auf einmal. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt . Kippen Sie Ihre Hüften , und entspannen Sie Ihren Rücken. Sie wölben es nicht, sondern schieben Sie es nicht in den Boden , auch nicht. Spannen Sie die Bauchmuskelnund heben Sie das Becken vom Boden ab und bilden eine saubere diagonale Linie mit dem Körper von den Knien bis zu den Schultern. Halten Sie für drei Atemzüge , bevor allmählich wieder in die Ausgangsposition . Versuchen Sie fünf Wiederholungen, und noch mehr für Ihre Fitness-Level anpassen.
Pilates Kugel rollen

Setzen Sie sich , halten Sie Ihren Rücken gerade und bringen Sie Ihre Knöchel so nah an den hinten wie möglich. Wickeln Sie Ihre Hände um deinen Knöchel, bringen Sie den Kopf in Richtung Knie und heben Sie Ihre Füße aus dem Boden , so dass Sie auf Ihrem hinteren Ende Ausgleich sind . Spannen Sie die Bauchmuskulaturund rollen Sie langsam rückwärts , bis Ihre Schultern berühren die Matte . Rollback wieder langsam in Ihre Kugelposition . Rollen Sie sich bis fünf Mal und fügte hinzu, mehr Wiederholungen , wenn Sie sich wohl fühlen .
Quadruped

Start auf Händen und Knien. Richten Sie den Rücken, Nacken und Kopf. Flexing Ihre Rumpfmuskulatur , heben Sie den rechten Arm aus dem Boden und halten Sie sie gerade für drei Atemzüge. Atmen Sie aus und niedriger. Wiederholen Sie fünfmal auf jedem Arm .

Ausgehend von der gleichen Position , heben Sie das rechte Bein und hielt es gerade heraus , so dass ihre parallel zum Boden . Halten Sie für drei Atemzüge , und wiederholen Sie fünf Mal mit jedem Bein.

Wenn Sie diese Übungen zu einfach finden, versuchen Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein in der gleichen Zeit . Als nächstes heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig . Haben fünf Wiederholungen der einzelnen.


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