Core-Übungen für die Ribs & Hips

Im Fitness- Bedingungen wird der Kern in der Regel als Rumpfbereich unterhalb der Brust definiert. Der Kern erstreckt sich vom unteren Brustkorb , Ihre Hüften und umfasst den unteren Rücken, sowie die abs . Core- Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil von vielen sportlichen Aktivitäten , wie zum Beispiel Schwinggolfclubs und Tennisschläger. Zusätzlich Ihre Rumpfmuskulatur stabilisieren viele Bewegungen , wodurch die Grundlage für fast jede Sportart Sie spielen können. Was auch immer Ihre Trainingsziele umfassen Kern Stärkung und Flexibilität Tätigkeiten in Ihrem Programm. Muskeln

Key Kernmuskeln sind Ihre Bauchmuskeln , wie die geraden Bauchmuskel auf der Vorderseite des Bauches sowie die schrägen Bauchmuskeln und transversus abdominis auf Ihren Seiten . Alle diese Muskeln an Ihr unteren Rippen und weiter unten, um Ihre Hüftbereich . Auch die quadratus lumborum im unteren Rücken erstreckt sich von der untersten Rippe auf die Hüften. Andere low-back Rumpfmuskulatur gehören Teile der Rückenstrecker und iliopsoas . Zahlreiche Hüftmuskulatur können ebenfalls berücksichtigt werden Teile des Kern , einschließlich der Gesäßmuskulatur und der Hüftbeuger .
Körpergewicht Übungen

Sie können Ihre Kern mit Übungen stärken einfach wie ein Grund Knie Aufzug. Aus einer stehenden Position , heben Sie ein Bein , so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden - oder darüber hinaus , wenn möglich - und Schienbein ist vertikal. Nehmen Sie etwa zwei Sekunden, um das Knie zu erhöhen und noch zwei weitere , um in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 1-3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit jedem Bein. Weitere Optionen sind Beinheben , Ausfallschritte, Fahrrad knirscht , Brücken und Planken. Wärmen Sie sich vor jedem Krafttraining Training mit mindestens fünf Minuten von leichten Aerobic-Übungen.
Gewichteten Übungen

Abgesehen von Maschinen, die Ihr Gesäß Ziel , wie wie Beinpresse Geräte , werden Sie wahrscheinlich nicht viele Maschinen , die speziell auf Ihre Kern konzentrieren. Verwenden Sie Hanteln , um die Intensität Übungen wie Ausfallschritte , Crunches oder Russisch Wendungen hinzuzufügen. Die Langhantel Kreuzheben mit gebeugten Knien durchgeführt wird, zielt auf den Rücken und arbeitet Ihre Hüften und Bauch auch . Stehen Sie gerade vor einer Langhantel , dann hocken und fassen ihn mit einem Obergriff . Stehen Sie auf , halten Sie Ihre Arme gerade , senken Sie dann die Bar langsam in die Ausgangsposition . Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen. Langhantel gut Morgen bieten ein ähnliches Training. Kniebeugen Ziel Ihrer Gesäßmuskulatur , sondern greifen verschiedene Hüft-und Rumpfmuskulatur als Stabilisatoren .
Streckt

Stretching Ihr Kern verbessert Ihre Flexibilität und kann helfen, Verletzungen zu vermeiden. Sie können die meisten Ihrer Kern strecken durch auf dem Rücken liegend . Lie mit Ihre Beine gerade und die Arme über dem Kopf verlängert , so dass Ihr Körper bildet im Grunde eine gerade Linie , um Ihre geraden Bauchmuskel zu dehnen. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf , dann beugen Sie die Knie und bewegen Sie sie so weit wie möglich zur Seite, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu dehnen und Rücken. Möchten Sie die Strecke nach beiden Seiten. Führen Longe Strecken für Ihren Hüften. Halten Sie alle Strecken für 20 bis 30 Sekunden , während Sie bleiben so ruhig wie möglich .


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