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Martial ArtsEin Pilates Ab Workout
"hundert" beginnt viele Pilates- Training. Legen Sie sich auf den Rücken und die Beine anwinkeln , so dass Ihre Kälber sind parallel zum Boden , mit Ihren Zehen zur Decke - oder für eine anspruchsvolles Training , zu einer Wand. Positionieren Sie Ihr Kinn an die Brust und die Arme beginnen Pumpen für eine Anzahl von 100 .
Nächstes tun zehn " Roll-ups . " Strecken Sie die Beine und heben Sie Ihre Arme über den Kopf . Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln , um sich in einer sitzenden Position hochzuziehen. Unterer Rücken unten mit Kontrolle.
"Double- Bein strecken " dauert ein wenig Koordination. Liegen auf dem Rücken , bringen Sie Ihre Knie an die Brust. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Knie. Zeigen Sie das Kinn auf die Brust , so dass Sie Ihre Schultern sind aus der Matte . Strecken Sie die Beine , und in der gleichen Zeit , strecken Sie die Arme über den Kopf. Swoop Ihre Arme um wieder in die ursprüngliche Position , während bringen Sie Ihre Beine wieder in. Do zehn Wiederholungen .
Oberbauch
Starten Sie den " Reverse Crunch " in einer sitzenden Position mit gestreckten Beinen vor Ihnen . Wickeln Sie Ihre Arme um die Taille . Beginnen Sie , sich hinzulegen , aber stoppen, bevor Sie den Boden berühren. Heben Sie wieder auf. Versuchen Sie zehn Wiederholungen abzuschließen.
Die " Brust Lift" ist vergleichbar mit einer traditionellen sit up . Liegen auf dem Rücken , beugen Sie die Knie mit den Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Verwenden Sie Ihre oberen Bauchmuskeln , um den Oberkörper vom Boden zu heben. Senken Sie wieder nach unten. Wiederholen Sie das Zehnfache .
Lay auf dem Bauch für die " Kopfsprung ". Legen Sie Ihre Hände unter den Schultern . Heben Sie den Oberkörper und halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt. Do zehn Wiederholungen .
Unterbauch
Lay auf dem Rücken für die " Korkenzieher ". Heben Sie Ihre Beine in die Luft, als wenn Sie gehen , um die Decke mit den Zehen zu malen sind . Mit Ihren Armen an Ihrer Seite entspannt , ziehen Sie einen Halbkreis in der Luft , halten Sie Ihre Beine zusammen . Richtung ändern . Versuchen Sie, zehn Halbkreise abzuschließen.
Stellen Sie sich eine Uhr-Gesicht auf dem Boden , und Sie sind die Hände . Die Becken Uhr beginnt um sechs. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten entspannt . Heben Sie Ihre Beine zu einem Winkel von 45 Grad , und bewegen Sie sie um das Gesicht der Uhr , bis sie wieder auf sechs sind . Sie können dies tun, nur ein Bein in einer Zeit auf dem Rücken wieder mit den Armen an der Seite entspannt ändern.
Lay. Vorsichtig heben und senken Sie Ihre Beine zusammen gerade mal zehn
Obliques
Liegen auf dem Rücken für die " Criss Cross " oder " Fahrrad darstellen. " Zeigen Sie Ihr Kinn an die Brust . Bringen Sie Ihre Knie , so dass Ihre Waden parallel zum Boden sind . Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen auf das linke Knie , während Richten Sie das rechte Bein . Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie zehnmal .
, Die Beine angewinkelt und die Füße nicht ganz Mattenbreite auseinander zu setzen. Für die Halb Roll Down Sie beginnen, sich hinzulegen. Wie Sie zu bewegen, drehen Sie den Oberkörper nach links. Achten Sie darauf, Ihren Boden voll auf dem Boden zu halten. Fegen Sie den linken Arm aus und in Richtung Boden , um Sie . Come back up wie Ihre Hand dem Boden nähert . Wiederholen, auf der rechten Seite . Versuchen Sie zehn für jede Seite.
Knie Sways erforderlich, dass Sie sich auf den Rücken Waden parallel zum Boden zu legen. Sie haben Ihre Arme ausgestreckt zu den Seiten eher als nächste Ihren Körper für zusätzliche Stabilität . Drehen Sie Ihre Hüfte , so dass das linke Knie fast den Boden berührt . Kommen Sie wieder zurück zur Mitte . Drehen Sie die Hüften , so dass das rechte Knie fast den Boden berührt . Wiederholen Sie diesen Schritt zehnmal .
[Ein Pilates Ab Workout: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001021722.html ]