5 Möglichkeiten, Pilates beim Oberkörpertraining zu verwenden

Ihr Oberkörper wird von Pilates profitieren, da Sie Ihre Arme straffen und an Flexibilität gewinnen. Schultern, und zurück. Aber es wird nicht mit Isolationsübungen gemacht. Ein Oberkörpertraining mit Pilates-Übungen ist im Kontext der gleichmäßigen Entwicklung des gesamten Körpers zu sehen. Flexibilität und Kraft im Oberkörper sind mit dem Kern integriert und führen zu einer besseren Funktion des Ganzen.

Mit diesen Schlüsselfaktoren im Hinterkopf Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie Pilates verwenden können, um sich auf den Tonus und die Flexibilität Ihrer Arme zu konzentrieren. Schultern und oberer Rücken.

1. Lerne die Bewegungsgrundlagen deiner Arme und Schultern

Bevor Sie Übungen und Kraftherausforderungen hinzufügen, Sie möchten sicher sein, dass Sie Ihre Arme und Schultern so bewegen, dass sie integriert bleiben, verbunden mit deinem Kern, und werfen Sie Ihre Haltung nicht aus dem Gleichgewicht. Dies ist ein einfacher, aber wichtiger Teil eines Pilates-basierten Oberkörpertrainings.

Schulterstabilität oder Schulterblattstabilität ist etwas, bei dem Ihr Lehrer Sie während der Übungen anleitet. Sie werden Ihren Lehrer sagen hören, dass Sie Ihre Schulterblätter (Scapulae) nach unten ziehen sollen. entspanne deine Schultern, und legen Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken. Wo Ihre Schulterblätter platziert sind, ist ein visueller Hinweis auf Ihre Schulterstabilität. Wenn Sie sie erstellt haben, zusammen gezeichnet, oder geflügelt sind sie weniger stabil als in der Neutralstellung.

• Die Arme über der Position helfen Ihnen, die Ausrichtung Ihres Oberkörpers beizubehalten. Ihre Arme sind über Ihren Kopf gehoben, während Sie in neutraler Wirbelsäulenposition liegen. Dann bringst du sie beim Ausatmen hinter dir auf den Boden und beim Einatmen wieder nach oben. Es hilft auch, die Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern zu verbessern.
• Die Angelarmbewegung wird auch ausgeführt, wenn Sie in neutraler Wirbelsäulenposition liegen. Es hilft Ihnen zu lernen, wie Sie Ihre Arme und Schultern einsetzen, ohne die Ausrichtung von Rücken und Brustkorb zu verlieren. Sie streichen Ihre Arme seitlich über den Boden, als ob Sie einen Schneeengel machen würden.

2. Arme und Schultern mit dem ganzen Körper arbeiten

Planks und plankbasierte Übungen wie der Pilates-Liegestütz sind perfekt, um den Oberkörpertonus und die Kernintegrität aufzubauen.

• Es gibt drei Versionen von Plank, die häufig bei Pilates verwendet werden. Die schlichte Planke wird mit gestreckten Armen und den Händen auf dem Boden direkt unter den Schultern ausgeführt. Die Delfinplanke wird mit angewinkelten Armen und Ellbogen und Unterarmen auf dem Boden ausgeführt. Die Seitenplanke fordert Sie heraus, da sie von Natur aus instabil ist. Dein ganzer Körper braucht Stabilität, um dich beim Side Plank zu unterstützen.
• Pilates-Liegestütze unterscheiden sich stark vom Fitnessstudio-Klassiker. Ausgangsposition ist stehend und Sie biegen sich nach unten und gehen in eine Plank-Position, bevor Sie sich in einen Liegestütz senken. dann rückwärts zu einer Planke und zurück in eine stehende Position gehen.
• Übungen zur Rückenstreckung umfassen Schwan, Kuh, Baden, und Planke. Sie stärken den Rücken und sind ein wichtiges Gegengewicht zu den Pilates-Übungen in Vorwärtsbeuge.

3. Verwenden Sie den Pilates Magic Circle

Der magische Kreis, auch Pilates-Ring genannt, wird Ihnen helfen, alle Bereiche Ihres oberen Rückens und Ihrer Arme zu straffen. Es erhöht den Widerstand für die Arme und Schultern und gibt dem Kern Feedback. Wenn Sie es richtig verwenden, sich der Freigabe widersetzen und sie eindrücken, Sie verwenden eine exzentrische Kontraktion, die dazu beiträgt, länger aussehende Muskeln zu schaffen. Pilates Magic Circle Workouts für den oberen Rücken verwenden dieses Gerät.

4. Fügen Sie Ihrem Mattentraining Handgewichte hinzu

Hinzufügen von leichten Handgewichten, Toning Bälle, oder Handgelenksgewichte verstärken die straffende Wirkung auf Ihre Arme und Schultern und fordern Sie heraus, die Schultern mit dem Kern zu integrieren. Es gibt viele Möglichkeiten, Handgewichte in Ihr Pilates-Mattentraining zu integrieren. Der Schlüssel ist, dass sie leicht sein müssen (1 bis 3 Pfund) und Ihren Körper nicht aus der Ausrichtung ziehen.

5. Erhöhen Sie die Schulter- und Armflexibilität

Dehnung und Kraft gehören zusammen. Sie wollen keine Stärke ohne Flexibilität und Sie möchten nicht flexibel sein ohne die Kraft, sie zu integrieren und zu nutzen. Dies ist sehr wichtig bei der Oberkörperarbeit, bei der häufig das Ziel verfolgt wird, einen guten Bewegungsumfang und Flexibilität für den Alltag zu entwickeln. Integrieren Sie Arm- und Schulterdehnungen in Ihren Alltag.

Ein Wort von Verywell

Um mit Pilates in Form zu kommen, Sie werden diese Ideen in Ganzkörper-Pilates-Workouts verwenden. Genießen Sie Mattenübungen zu Hause und erweitern Sie Ihr Training mit Pilates-Gerätekursen. Sie werden Ihre Oberkörperstärke und Flexibilität aufbauen.

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