5 Pilates-Übungen für einen guten Start in den Tag

Keine Zeit für ein komplettes Training? Kein Problem! Beginnen Sie Ihren Tag mit diesen 5 energiespendenden Pilates-Übungen. Sie werden sich durch sanfte Bewegungen bewegen, atmen, stärken und straffen, damit Sie sich bereit fühlen, den Tag zu meistern!

Und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre KOSTENLOSE PDF-Datei dieser Übungen herunterladen, um sie jederzeit zur Hand zu haben, wenn Sie ein schnelles Pilates-Training benötigen.

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Rollbacks

Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit angewinkelten Knien, die Füße flach auf dem Boden. Strecke deine Arme vor dir aus. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein unter sich und rollen Sie mit Ihrer Wirbelsäule in eine „C-Kurve“-Position zurück.

Halte deine Schultern entspannt. Atmen Sie ein, um eine Pause zu machen, und atmen Sie aus, um Ihre Bauchmuskeln anzuziehen, wenn Sie in die sitzende Position zurückkehren.

8-10 x wiederholen.

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Beckencurl

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf Ihre Matte, die Füße flach auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen.

Einatmen – vorbereiten, ausatmen – Wirbel für Wirbel nach oben in eine Brückenposition bringen. Einatmen – oben pausieren und die Knie über die Zehen strecken, um die Hüftbeuger zu öffnen, ausatmen – die Brust weich machen und die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten bewegen.

8-10x wiederholen.

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Die Hundert

Legen Sie sich mit den Knien in Tischposition auf Ihre Matte. Halten Sie sich vorsichtig hinter Ihre Oberschenkel, nicken Sie mit dem Kinn zur Brust und heben Sie Kopf, Nacken und Brust mit Ihren Bauchmuskeln von der Matte. Drücken Sie Ihren Rücken flach in die Matte, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel aus.

Atmen Sie ein, bis Sie 5 zählen – und pumpen Sie dabei mit den Armen. Atmen Sie aus, bis Sie 5 zählen – und pumpen Sie weiter mit den Armen.

Wiederholen Sie den Atemzyklus 10x.

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Vogelhunde

Beginnen Sie mit allen 4en, mit einer langen, neutralen Wirbelsäule. Beim Einatmen strecke dein rechtes Bein nach hinten aus und strecke deinen gegenüberliegenden Arm nach oben zu deinem Ohr. Halten Sie die Position, um das Gleichgewicht zu finden und Ihren Kern zu aktivieren.

Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wechseln Sie die Seiten und führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

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Seitenplanke

Legen Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter die Schulter auf die Seite. Stapeln Sie Ihre Füße übereinander oder stellen Sie Ihren oberen Fuß vor Ihren unteren Fuß. Zur Vorbereitung einatmen.

Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften von der Matte, spannen Sie Ihren oberen Rücken an, strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihren oberen Arm in den Himmel.

10 langsame Atemzüge halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

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Diese Übungen eignen sich hervorragend allein oder zusätzlich zu einem anderen Training, einem Spaziergang oder einem Lauf! KLICKEN SIE HIER, um Ihre KOSTENLOSE Druckversion herunterzuladen, damit Sie diese Übungen immer in der Nähe haben, wenn Sie ein schnelles morgendliches (oder zu jeder Tageszeit) Training benötigen!

xo,

PS – Schau dir mein 5-minütiges Pilates-Warm-Up an, um eine weitere großartige Reihe von Übungen zu finden, die dir helfen, aufzuwachen 🙂

[5 Pilates-Übungen für einen guten Start in den Tag: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050155.html ]