7 Tipps, wie Sie wieder in eine Trainingsroutine zurückkehren können, wenn die COVID-19-Pandemie Sie gestört hat

Hat Sie die COVID-19-Pandemie in eine Trainingsflaute gestürzt? Wenn Ihre Fitnessgewohnheiten nicht mehr das sind, was sie einmal waren, seien Sie versichert – Sie befinden sich in guter Gesellschaft.

Eine wachsende Zahl von Beweisen zeigt, dass die Pandemie die Art und Weise, wie Menschen sich bewegen, nicht nur in den Vereinigten Staaten, sondern auf der ganzen Welt grundlegend verändert hat. In einer im November 2020 veröffentlichten Studie in den Annals of Internal Medicine , fanden Forscher heraus, dass die körperliche Aktivität in vielen Ländern nach dem Ausbruch der Pandemie auf der Grundlage von mehr als 19 Millionen Smartphone-basierten Schrittzählmessungen, die vom 19. Januar bis zum 1. Juni 2020 durchgeführt wurden, dramatisch zurückgegangen ist.

In einer im Februar 2021 im Journal of Medical Internet Research veröffentlichten Studie , nutzten Experten eine Smartphone-App zur Aktivitätsverfolgung, um die Bewegungsgewohnheiten von fast 5.400 Menschen im Vereinigten Königreich seit Beginn der Pandemie zu untersuchen. Beim Gehen, Laufen und Radfahren sank das Aktivitätsniveau zunächst bei den Menschen, die vor der Pandemie am aktivsten waren, sowie bei Personen im Alter von 65 Jahren oder jünger. Und sobald die Pandemiebeschränkungen gelockert wurden, schienen nur Menschen über 65 mit ihrer körperlichen Aktivität wieder aufzustehen.

„Ich sehe Leute, die früher aktiv waren – die früher oft ins Fitnessstudio gingen oder in Gruppenübungen waren – und das wegen der Pandemie aufgehört haben“, sagt Cindy Lin, MD, eine klinische außerordentliche Professorin für Sport und Wirbelsäule Medizin und stellvertretender Direktor für klinische Innovation am Sports Institute der University of Washington School of Medicine in Seattle. Sie sieht in der Regel Patienten, die aus verschiedenen Gründen Probleme mit Sport oder Bewegung haben, manchmal aufgrund von Muskel-Skelett-Problemen wie Sehnenverletzungen oder Osteoarthritis.

Brandee L. Waite, MD, Direktorin für physikalische Medizin und Rehabilitation des Sports Medicine Fellowship an der University of California in Davis, sagt, sie sei nicht überrascht, dass die Menschen während der Pandemie Schwierigkeiten hatten, ihre Trainingsroutinen aufrechtzuerhalten.

„Immer wenn Ihr normaler Tagesablauf gestört wird, scheinen die Dinge kompromittiert zu werden, mit denen Sie kein Geld verdienen oder sich nicht um Ihre Familie kümmern“, erklärt sie – und häufig Ihre Die eigene persönliche Fitness bleibt dabei auf der Strecke.

Sie sind möglicherweise weniger motiviert, Sport zu treiben, wenn das Gefühl der Isolation von der sozialen Distanzierung dazu führt, dass Ihre psychische Gesundheit sinkt, bemerkt Dr. Waite. Auch wenn körperliche Aktivität ein großartiges Gegenmittel sein kann, um die Stimmung zu heben und Depressionen, Angstzustände und Stress zu lindern, kann der Kampf mit ihnen die Motivation verlieren, sich überhaupt zu bewegen. Und je nachdem, wo du lebst, hast du möglicherweise auch weniger Möglichkeiten zum Sport, weil Fitnessstudios geschlossen sind und von zu Hause aus gearbeitet wird, fügt sie hinzu.

Aber selbst wenn Sie Zeit haben und nicht merklich depressiv sind, fällt Ihnen das Training möglicherweise immer noch schwerer als zuvor, da die COVID-19-Pandemie Ihren normalen Zeitplan wahrscheinlich auf den Kopf gestellt hat. „Manchmal, wenn wir mehr Zeit haben, sagen wir:‚Das mache ich später‘“, sagt James Houle, PhD, der sich am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus auf Sportpsychologie spezialisiert hat. Wenn Sie jedoch viel los sind, planen Sie Sport und halten sich an diesen Plan, sagt er.

Unabhängig davon, ob Ihr Training durch die Schließung von Fitnessstudios, erhöhte Familienpflichten oder Schwierigkeiten, während der Pandemie motiviert zu bleiben, unterbrochen wurde, hier sind sieben Tipps, die Ihnen helfen können, wieder auf Kurs zu kommen.

1. Setze dir Ziele und einen Zeitplan

Eine Möglichkeit, sich selbst zu motivieren, sagt Dr. Houle, besteht darin, sich kleine, realistische und messbare Ziele zu setzen, die Sie in eine Liste schreiben und einzeln abhaken können.

Houle sagt zum Beispiel, wenn Sie versuchen, durch Liegestütze stärker zu werden, können Sie mit einer Zahl beginnen, die für Sie überschaubar ist, entweder jeden Tag oder an bestimmten Tagen der Woche. Versuchen Sie dann, diese Zahl im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Das gleiche Prinzip kann für jede Aktivität gelten, wie zum Beispiel Laufen oder Joggen über eine bestimmte Distanz oder Zeit.

Für viele Menschen ist die Planung von Trainingseinheiten im Voraus ein entscheidender erster Schritt, um sie tatsächlich durchzuführen, fügt Waite hinzu. „Ich denke, wenn Sie etwas in Ihren Terminkalender, als einen Termin, den Sie blockieren, in den Kalender aufnehmen, bedeutet dies, dass Sie sich viel eher daran halten“, erklärt sie.

Aber seien Sie realistisch, sagt Houle. Wenn Sie abends gerne Sport treiben, kann dies eine tolle Möglichkeit sein, Dampf abzulassen, sagt er. Wenn du deine Workouts zu Beginn des Tages gerne ausknockst (bevor du mit anderen Dingen abgelenkt wirst), plane sie gleich morgens ein.

2. Übernehmen Sie die Verantwortung

Wenn Sie eine andere Person für das Training verantwortlich macht, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Ziele erreichen, sagt Houle. Und ein Verantwortlicher muss nicht unbedingt persönlich zu Ihnen kommen, fügt er hinzu.

„Ich hatte Leute, die sich gegenseitig anriefen oder SMS schrieben. Oder in verschiedenen Apps kannst du Workouts teilen“, erklärt Houle. „So etwas kann motivieren und Spaß machen.“

Und ja, wenden Sie sich an die Technologie. „Es gibt eine Vielzahl von Apps und tragbaren Geräten, die Menschen dabei unterstützen können, sich mehr zu bewegen“, bemerkt Dr. Lin. Einige bieten Herausforderungen und vollständige Trainingspläne, während Sie bei anderen einfach Bewegungen verfolgen (z. B. Runden schwimmen, Meilen laufen oder Rollstuhl schieben), fügt sie hinzu.

3. Wiedereinstieg ins Training

Egal, wie fit Sie sind – oder waren – wenn Sie eine gewisse Zeit (länger als ein paar Wochen) außerhalb Ihres Trainingsprogramms verbracht haben, ist es wichtig, allmählich wieder auf dieselbe Intensität zu arbeiten.

„Ich sehe, dass viele Leute entmutigt werden, wenn sie denken:Wie kommt es, dass ich es nicht mehr so ​​machen kann, wie ich es früher gemacht habe? Das ist irgendwie unfair“, sagt Houle. Es ist wichtig, anzuerkennen, dass Ihre Routine gestört wurde, anstatt zu beweisen, dass Sie immer noch so fit sind wie früher, rät er.

Als allgemeine Regel, sagt Waite, sollten Sie, wenn Sie länger als einen Monat inaktiv waren, Ihre körperliche Aktivität auf 25 bis 50 Prozent des Niveaus fortsetzen, an das Sie zuvor gewöhnt waren (entweder in Bezug auf Zeit oder Intensität). Für die meisten Menschen, sagt sie, seien 50 Prozent ein guter Ausgangspunkt. Erhöhen Sie es dann um etwa 10 bis 15 Prozent pro Woche, was sie als „eine gute Richtlinie zur Vermeidung von Verletzungen“ empfiehlt.

Und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie die Zeit oder Intensität schrittweise erhöhen müssen. Waite sagt:„Manche Leute müssen es alle 2 Wochen um 10 Prozent erhöhen. Du musst auf deinen Körper hören.“

4. Mach Schluss

Ein Training zu absolvieren bedeutet nicht immer, dass Sie eine ununterbrochene Stunde Ihrer Zeit blockieren müssen. Tatsächlich haben kürzere Trainingseinheiten über den Tag verteilt Vorteile.

„Wir wissen, dass der durchschnittliche Amerikaner etwa sieben Stunden am Tag sitzt, und das hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit“, sagt Lin. Regelmäßige Pausen vom Sitzen, um eine 5- oder 10-minütige Körpergewichtsübung zu machen oder sich einfach nur zu bewegen, können sich zu einem kumulativen gesundheitlichen Nutzen summieren.

Wenn Sie keine Zeit oder Ausdauer für einen einstündigen Lauf haben, empfiehlt Lin, in Abständen von 5 bis 10 Minuten zu laufen oder zu joggen. Oder probiere ein 5- bis 10-minütiges Krafttraining aus, das du an jedem verfügbaren Platz machen kannst, sagt sie.

Es könnte Ihnen helfen, sich kürzere Trainingseinheiten als „Fitness-Snacks“ vorzustellen und nicht als große „Mahlzeit“, die Sie von einem längeren Training bekommen würden, sagt Waite. Am Ende können mehrere Fitness-Snacks über den Tag verteilt eine große Mahlzeit ergeben.

Aber mach dich nicht fertig, wenn du an manchen Tagen nur einen einzigen Fitness-Snack bekommst. „Selbst ein 15-minütiges Training ist besser als kein Training“, sagt Waite.

5. Machen Sie Ihr Training sozial (sicher)

Bewegung kann uns stärker machen und unseren Körper gesund halten, aber für viele von uns war es zumindest vor der Pandemie auch eine Gelegenheit, Kontakte zu knüpfen – im Fitnessstudio, in einem Workout-Kurs oder beim Laufen oder Gehen Gruppe. Für diejenigen, die diese letztere Komponente vermissen, ist es kein Wunder, dass es schwer war, sich an eine Trainingsroutine zu halten.

Wenn Sie in einer Gegend leben, in der es sicher ist, an Gruppenübungen in einem Fitnessstudio teilzunehmen, und Sie sich mit den richtigen Sicherheitsmaßnahmen wohl fühlen, prüfen Sie, welche Optionen in Ihrer Nähe verfügbar sind, schlägt Waite vor. Einige Fitnessstudios und Personal Trainer bieten auch Outdoor-Kurse an.

Aber wenn Sie noch nicht bereit für persönliche Kurse sind, haben viele Fitnessstudios auf On-Demand- oder sogar virtuelle Live-Kurse umgestellt, sagt Waite. Du kannst in deinem örtlichen Fitnessstudio nachfragen, ob es virtuelle Optionen anbietet, mit denen du mit Trainern oder anderen Fitnessstudio-Mitgliedern interagieren kannst.

Sie können sich auch für einen Spaziergang oder eine Joggingrunde mit einem Freund oder Familienmitglied entscheiden, wenn die Praktiken der sozialen Distanzierung dies zulassen. Oder wenn Sie sich um Kinder kümmern müssen, könnten Sie Ihr Training zu einer Familienangelegenheit machen, sagt Lin. „Schalten Sie das Radio ein oder spielen Sie ein Lied auf YouTube ab, und Sie und Ihre Kinder können dazu tanzen“, schlägt sie vor.

6. Geh nach draußen

Egal, ob Sie alleine oder mit jemand anderem trainieren, in der freien Natur ins Schwitzen zu kommen, kann Stress abbauen und Sie in die Natur eintauchen.

„Es gibt viele Studien, die zeigen, dass allein der Aufenthalt in der Natur im Freien viele Vorteile für die Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit hat“, sagt Lin. In einer Studie, die im Juni 2019 in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlicht wurde fanden Forscher heraus, dass der Aufenthalt von mindestens 120 Minuten pro Woche in einer natürlichen Umgebung – wie einem Park, Wald oder Strand – mit einer signifikanten Verbesserung der selbst berichteten Gesundheit und des Wohlbefindens verbunden war, wobei die größten Vorteile bei den Menschen zu sehen waren, die damit verbrachten 200 bis 300 Minuten pro Woche in der Natur.

Waite merkt an, dass, wenn das Wetter es zulässt, viele Fitnessstudios Gruppenübungskurse nach draußen verlegt haben. Und selbst wenn diese Optionen in Ihrer Nähe nicht angeboten werden, können Sie es vorziehen, alleine draußen zu trainieren, sei es, indem Sie sich ein Trainingsvideo in Ihrem Garten ansehen oder in einem örtlichen Park Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht ausprobieren.

Aber wenn Sie noch nicht bereit für persönliche Kurse sind, haben viele Fitnessstudios auf On-Demand- oder sogar virtuelle Live-Kurse umgestellt, sagt Waite. Du kannst in deinem örtlichen Fitnessstudio nachfragen, ob es virtuelle Optionen anbietet, mit denen du mit Trainern oder anderen Fitnessstudio-Mitgliedern interagieren kannst.

Sie können sich auch für einen Spaziergang oder eine Joggingrunde mit einem Freund oder Familienmitglied entscheiden, wenn die Praktiken der sozialen Distanzierung dies zulassen. Oder wenn Sie sich um Kinder kümmern müssen, könnten Sie Ihr Training zu einer Familienangelegenheit machen, sagt Lin. „Schalten Sie das Radio ein oder spielen Sie ein Lied auf YouTube ab, und Sie und Ihre Kinder können dazu tanzen“, schlägt sie vor.

6. Geh nach draußen

Egal, ob Sie alleine oder mit jemand anderem trainieren, in der freien Natur ins Schwitzen zu kommen, kann Stress abbauen und Sie in die Natur eintauchen.

„Es gibt viele Studien, die zeigen, dass allein der Aufenthalt in der Natur im Freien viele Vorteile für die Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit hat“, sagt Lin. In einer Studie, die im Juni 2019 in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlicht wurde , fanden Forscher heraus, dass der Aufenthalt von mindestens 120 Minuten pro Woche in einer natürlichen Umgebung – wie einem Park, Wald oder Strand – mit einer signifikanten Verbesserung der selbst berichteten Gesundheit und des Wohlbefindens verbunden war, wobei die größten Vorteile bei Menschen zu sehen waren, die diese Zeit verbrachten 200 bis 300 Minuten pro Woche in der Natur.

Waite merkt an, dass, wenn das Wetter es zulässt, viele Fitnessstudios Gruppenübungen nach draußen verlegt haben. Und selbst wenn diese Optionen in Ihrer Nähe nicht angeboten werden, können Sie es vorziehen, alleine draußen zu trainieren, sei es, indem Sie sich ein Trainingsvideo in Ihrem Garten ansehen oder in einem örtlichen Park Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht ausprobieren.

Quelle:https://www.everydayhealth.com/7-tips-for-getting-back-into-a-workout-routine-if-the-pandemic-disrupted-yours/

[7 Tipps, wie Sie wieder in eine Trainingsroutine zurückkehren können, wenn die COVID-19-Pandemie Sie gestört hat: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050177.html ]