Reformer Pilates:Was es ist, für wen es am besten ist und wie man einige Bewegungen ohne den Reformer macht

Die Chancen stehen gut, dass Sie von Pilates gehört haben. Das beliebte Low-Impact-Workout besteht aus einer Reihe von Core-Übungen, die dazu beitragen, Ihre Körpermitte abzuflachen und zu straffen sowie Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken zu stabilisieren und zu stützen.

Pilates-Mattenkurse werden in etablierten Fitnessstudios in ganz Amerika angeboten. Aber auch eine andere Art von Pilates – Pilates-Übungen, die auf einem Reformer ausgeführt werden – hat an Fahrt gewonnen. Dieses Training ist ideal für Menschen, die sich von einer Verletzung erholen oder für diejenigen, die präzise Rumpfbewegungen ausführen und mehr Muskeln isolieren möchten als bei Pilates auf einer Matte. Es ist auch eine großartige Option für eine schonende Erholung und Rehabilitation von Verletzungen. Was die Kosten angeht, kostet ein Kurs im Club Pilates (der über Studios im ganzen Land verfügt) je nach Standort zwischen 25 und 35 US-Dollar.

Als zertifizierter Pilates-Trainer empfehle ich den Leuten, zuerst einen Pilates-Mattenkurs auszuprobieren, um die Grundlagen zu erlernen, ohne sich zusätzlich an die Reformer-Maschine gewöhnen zu müssen. Manche Leute möchten jedoch sofort mit dem Reformer beginnen, um zu lernen, wie man den Kern richtig aktiviert, bevor sie überhaupt einen Fuß auf eine Matte für einen Pilates-Kurs setzen. Aber bevor Sie auf den Reformer springen, finden Sie hier alles, was Sie darüber wissen müssen, was Sie im Unterricht erwartet – und wie Sie einige der beliebten Übungen aus dem Unterricht und auf eine Matte nach Hause nehmen können.

Was ist ein Pilates-Reformer?

Der Reformer wurde von Joseph Pilates erfunden und ist ein bettähnliches Gestell mit einer flachen Plattform, die auf Rädern hin und her rollt. „Es ist ein Gerät, das als Teil einer Pilates-Übungssitzung unter der Leitung eines Trainers verwendet wird und Federn zur Unterstützung und zum Widerstand verwendet, um auf organisierte Weise die richtige Muskellänge und -stärke zu erreichen“, sagt Julie O'Connell, PT, DPT at Athletico Physiotherapie. „Der Reformer unterstützt den Einzelnen beim Erreichen der Pilates-Ziele, zu denen die Verwendung der Zwerchfellatmung gehört, um die Körperhaltung durch koordinierte Bewegungen mit Schwerpunkt auf Haltungskontrolle zu organisieren.“

Die Plattform wird als Schlitten bezeichnet, und der Schlitten ist mit einem Satz Federn an einem Ende des Reformers befestigt. Mit den Federn können Sie den Widerstand des Schlittens einstellen, der durch Ihr eigenes Körpergewicht und Ihre eigene Kraft am Rahmen entlang geschoben und gezogen wird. Es gibt auch Schulterblöcke am Schlitten, die Sie in einer stabilen Position halten, damit Sie nicht vom Ende des Reformers rutschen.

Am Ende des Reformers befindet sich eine Fußstange – eine verstellbare Stange, die die Federn hält. Ihre Füße und Hände können je nach Übung auf diese Stange gestellt werden. Der Reformer hat auch lange Riemen mit Griffen, in die Ihre Füße oder Hände gelegt werden können; Diese befinden sich oben am Rahmen gegenüber der Fußstange. Die Federn können so eingestellt werden, dass sie sich sowohl auf die Fußstange als auch auf die Griffe auswirken, um das Training für verschiedene Könnerstufen und Körpertypen anzupassen. Tatsächlich wird der Reformer nicht nur von Menschen verwendet, die ihren Kern stärken möchten, sondern auch von Tänzern zum Training und zur Rehabilitation von Verletzungen.

Ist Pilates Reformer ein gutes Training für Sie?

„Der Pilates-Reformer ist am besten für Personen geeignet, die eine Rumpfstabilität und eine gute Haltungsausrichtung erreichen möchten“, sagt O’Connell. Laut Tianna Strateman, VP of Education für den Club Pilates, kann Pilates Reformer ein großartiges Training für jeden sein. „Sowohl die Geräte als auch die Übungen können modifiziert und an jeden Körper angepasst werden, was es perfekt macht für diejenigen, die sich straffen, nach einer Verletzung rehabilitieren, für ein bestimmtes Hobby oder eine bestimmte Sportart trainieren möchten oder für diejenigen, die eine geringe Belastung suchen, voller Körpertraining.“

Paula Lester, Pilates/Group Fitness Instructor und Leiterin des Pilates Studios bei Privé-Swiss Fitness, stimmt zu, dass die Pilates-Reformer-Arbeit schonend und an alle Fitnessstufen anpassbar ist. „Davon profitieren alle, von Teenagern über Senioren und Spitzensportler bis hin zu Menschen mit einem eher sitzenden Lebensstil“, sagt sie. „Die Arbeit der Pilates-Reformer konzentriert sich auf die Kernkraft und das richtige Muskelengagement, was die sportliche Leistung, Rückenschmerzen, die Erholung von Verletzungen, Gewichtsverlust, Gleichgewicht, Knochendichte und Körperhaltung verbessert, um nur einige zu nennen. Es ist ein Bewegungssystem, das entwickelt wurde, um unseren Alltag und unser Wohlbefinden zu verbessern.“ Da ich selbst Pilates-Trainerin bin, kommt meine Schwester oft zu mir, um Trainingstipps zu erhalten. Während ihrer Schwangerschaft besprachen wir mit einem Privatlehrer das Training auf dem Reformer, damit sie ihre Rumpfmuskulatur richtig isolieren konnte, ohne sich auf der Matte herumzurollen. Der Reformator gab ihr während ihrer Schwangerschaft mehr Kontrolle und Stabilität.

Aber das bedeutet nicht, dass es nicht einige Einschränkungen zu beachten gibt. „Um an einem Pilates-Reformer teilzunehmen, müssen die Teilnehmer das flach auf dem Rücken liegende Liegen tolerieren“, sagt O’Connell. „Für schwangere Patientinnen im dritten Trimester ist es nicht empfehlenswert, längere Zeit auf dem Rücken zu liegen.“

Und Menschen mit anderen Wirbelsäulen- oder Nackenproblemen müssen möglicherweise auf die richtigen Änderungen achten, fügt sie hinzu. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen – und informieren Sie Ihren Trainer, wenn Sie Verletzungen haben. „Wenn eine der vom Lehrer empfohlenen Übungen Schmerzen verursacht, ist die Kommunikation mit dem Lehrer wichtig und die Übung sollte abgebrochen werden. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und den Widerstand durch Ändern der Federn und Ändern der Positionen anzupassen, um eine korrekte Ausrichtung zu ermöglichen“, erklärt O’Connell.

Welche Ergebnisse können Sie erwarten?

Der Reformer bietet einen vollen Bewegungsbereich, was großartig ist, um die Flexibilität zu erhöhen und gleichzeitig Kraft aufzubauen. Das Schieben und Ziehen mit den Armen und Beinen gegen den Widerstand von Federn, Schlitten und Körpergewicht macht dies zu einem einzigartigen kraftaufbauenden Ganzkörpertraining, das sich von den regulären Pilates-Übungen auf der Matte unterscheidet. Insbesondere wenn Sie die Kabel in den Händen halten oder Ihre Füße in die Kabel stecken, können Sie Ihre Muskeln in die vollste Position ausdehnen. Und obwohl Matten-Pilates einige Übungen beinhaltet, die die Beine und Arme trainieren, werden sie normalerweise ohne Widerstand durchgeführt, es sei denn, Sie verwenden leichte Kurzhanteln oder einen Pilates-Ring als Zubehör. Der Reformer ist in der Lage, auf deine Arme und Beine zu zielen, während er sich immer noch auf den Kern konzentriert, was ein umfassenderes Training ermöglicht.

Laut einer Studie führten Pilates-Reformer-Übungen, die 10 Wochen lang einmal pro Woche durchgeführt wurden, zu einem verringerten Sturzrisiko und signifikanten Verbesserungen des statischen und dynamischen Gleichgewichts und der funktionellen Mobilität bei Erwachsenen ab 65 Jahren, die sturzgefährdet sind. Eine andere Studie zeigte, dass es nach zwölf Pilates-Sitzungen mit dem Reformer-Gerät Verbesserungen der unteren Rücken- und Schulterkraft gab.

O’Connell sagt, dass Sie mit einer verbesserten Geist-Körper-Verbindung eine Steigerung der Flexibilität, Muskelkraft und Muskelausdauer erwarten können. „Optisch sehen Sie starke und schlanke Muskeln mit verbesserter Körperhaltung. Mit dem Fokus auf Rumpfstabilität und Gesamtkörperkraft wird Pilates dazu beitragen, die Muskelaktivierung und -entwicklung zu erleichtern, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule zu unterstützen“, erklärt sie.

Ich hatte einige Kunden, die auf Pilates-Reformer-Workouts schwören. Ich empfehle, dass sie 2-3 Sitzungen pro Woche machen, um wirklich daran zu arbeiten, den Körper herauszulehnen. Es ist großartig, um die kleineren Rumpfmuskeln aufzubauen und auch die längeren Muskeln im Körper zu dehnen. Tatsächlich sehen viele meiner Kunden eine Gewichtsabnahme als Ergebnis ihrer Reformer-Klassen und haben das Gefühl, dass sich ihre Haltung dadurch verändert hat.

Gemeinsame Pilates-Reformer-Übungen – und wie man sie zu Hause nachahmt

Sind Sie neugierig, welche Übungen Sie genau mit dem Gerät durchführen werden? Hier sind ein paar beliebte Pilates-Reformer-Übungen und Möglichkeiten, wie Sie diese Übungen auf der Matte bequem in Ihrem Wohnzimmer ohne Reformer-Gerät nachahmen können.

Fußarbeit

Beinarbeit ist meistens die erste Übung, die am Reformer durchgeführt wird. Dies geschieht im Liegen mit beiden Füßen auf der Fußstange. „Diese Serie fördert die richtige Ausrichtung von Hüfte, Becken, Knien und Knöcheln“, erklärt Lester. „Da unsere Füße allein durch das Gehen täglich so stark beansprucht werden, ist die Beinarbeitsserie hilfreich, da sie die Fußmuskulatur stärkt und das Sprunggelenk stabilisiert. Es kann bei Schmerzen in den Füßen einschließlich Plantarfasziitis helfen“, fügt sie hinzu.

Fußarbeit auf der Matte

In einem Mattenkurs oder zu Hause in Ihrem Wohnzimmer können Sie auch Pilates-Fußarbeit üben. Legen Sie sich einfach auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie Ihre Marine in Richtung Ihrer Wirbelsäule und bringen Sie Ihre Knie in eine Tischposition. Zeigen Sie von hier aus mit den Zehen und drücken Sie die Füße diagonal vor sich hin und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. 10-mal wiederholen.

Dies ist eine grundlegende Bewegung in der Pilates-Beinarbeit, die Sie jedoch auch hinzufügen können. Anstatt die Bewegung mit spitzen Zehen auszuführen, können Sie sie mit gebeugten Füßen ausführen. Sie können die Knie auch hüftbreit öffnen und die Fersen bei gebeugten Füßen zusammengedrückt halten. Mache jede dieser Variationen für 10 Wiederholungen zu Beginn deiner Pilates-Matten-Routine.

Lange Dehnung

„Long Stretch ist im Wesentlichen eine bewegliche Planke, die auf dem Reformer stehend ausgeführt wird, die Fußstange hält und beide Füße auf die Kopfstütze stellt“, sagt Lester. Diese Ganzkörperübung rekrutiert jede Muskelfaser im Körper, was zu einem stärkeren Kern führt. Es hilft bei der Stabilität und dem Gleichgewicht der Gelenke und stärkt die Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Diese stützen die Wirbelsäule und verlängern die Hüftbeuger, was die Flexibilität erhöht und die Körperhaltung verbessert.

Lange Dehnung auf der Matte

Eine enge Bewegung zur langen Dehnung ist die Spine Stretch Forward auf der Matte. Setzen Sie sich dazu mit dem Po auf Ihre Matte. Öffne deine Beine schulterbreit. Ziehen Sie Ihre Marine in Richtung der Wirbelsäule und strecken Sie die Arme vor sich aus. Achten Sie darauf, Ihre Schultern nach hinten zu halten, um eine gerade Wirbelsäule zu erhalten. Dann strecke nach vorne, ohne deine Beine zu bewegen, und runde deine Wirbelsäule nach vorne, wobei dein Kopf in einer Linie mit deinen ausgestreckten Armen liegt. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Atmen Sie ein, wenn Sie wieder in die Mitte kommen, und atmen Sie aus, wenn Sie nach vorne in die Wirbelsäule strecken.

Truhenerweiterung

Diese Übung trainiert die Rückseite des Körpers, während Brust und Schultern geöffnet werden und die Körperhaltung verbessert wird. „Dieser Umzug ist ideal für diejenigen, die oft am Schreibtisch sitzen oder Auto fahren“, sagt Strateman. „Setzen Sie sich mit den Händen in den Schlaufen auf die lange Kiste oben auf dem Reformer, stellen Sie Ihre Füße mit angewinkelten Knien und ausgestreckten Armen an den Seiten des Körpers auf die Kopfstütze“, erklärt Strateman. „Drücken Sie durch die Handflächen, um die Schultern und Arme hinter den Körper zu strecken. Bringe die Arme nach vorne und wiederhole es.“

Truhenerweiterung auf der Matte

Für diese Übung benötigen Sie ein Paar leichte Gewichte mit einem Gewicht von 2 oder 3 Pfund. Gehen Sie mit den Knien auf Ihre Matte und öffnen Sie sie so weit wie die Hüften. Halte die Gewichte an deinen Seiten und drehe die Handflächen nach hinten im Raum. Ziehen Sie Ihre Marine in Richtung Ihrer Wirbelsäule und drücken Sie die Gewichte und Arme nach hinten im Raum. Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn nicht nach vorne ragt und Ihre Schultern sich nicht aufrunden. Atme aus, wenn du nach hinten drückst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition kommst. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Side Overs

Side Overs bearbeiten die Schrägen, die für einen runden, starken Kern wichtig sind. „Es fordert den Körper auch in der ‚Frontalebene‘ heraus, die nicht immer so oft trainiert wird“, sagt Strateman. Setzen Sie sich zu Beginn seitlich auf den kurzen Kasten oben auf dem Reformer, wobei alle Federn eingehängt sind, um den Wagen stabil zu halten. „Der Fuß, der der Fußstange am nächsten ist, befindet sich im Gurt mit gebeugtem Knöchel, gestrecktem Knie und parallel zum Boden angehobenem Bein und Hüfte, um die Spannung im Gurt die ganze Zeit aufrechtzuerhalten“, weist Strateman an. „Das gegenüberliegende Bein ist angewinkelt und ruht auf der Kiste. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt, wodurch eine lange diagonale Linie von Kopf bis Fuß entsteht. Von dort aus die Wirbelsäule seitlich beugen, den Rumpf in Richtung Boden absenken und in die Ausgangsposition auf der Diagonalen zurückkehren.“

Side Overs auf der Matte

Um ähnliche Muskeln und Bewegungen zu rekrutieren, empfehle ich, einen seitlichen Crunch auf der Matte durchzuführen. Diese Bewegung trainiert die schrägen Bauchmuskeln und rekrutiert sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper. Auf der Matte liegend, die Knie angewinkelt und die Füße hüftbreit auf der Matte, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Neigen Sie Ihr Becken und spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, während Sie Ihr rechtes Knie in eine Tischposition bringen. Dann rollen Sie Kopf und Nacken nach oben und drücken Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Lege deinen Kopf zurück zum Boden, während du das rechte Bein ausstreckst, und halte deinen unteren Rücken in den Boden gedrückt. Wiederhole dies 10 Mal und wechsle dann zur linken Seite.

Beinkreise

Diese Übung trainiert nicht nur den Kern, sondern das gesamte Hüftgelenk. „Auf dem Reformer mit beiden Füßen in den Riemen auf dem Rücken liegend, beginnen Sie mit den Beinen, die diagonal in einem 45-Grad-Winkel lang gestreckt sind, mit gestreckten Beinen“, erklärt Strateman. „Dann heben Sie die Beine so hoch zur Decke, wie die Beine gerade bleiben können, wobei die gesamte Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein stabil auf dem Reformer bleibt. Als nächstes trennen Sie die Beine und schließen Sie den Kreis weiter, der in der Ausgangsposition endet.“ Wiederholen Sie dies 10 Mal und kehren Sie dann die Kreise in die andere Richtung um.

Beinkreise auf der Matte

Auf dem Rücken liegend, ziehen Sie Ihre Marine in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Das rechte Bein zur Decke strecken. Senken Sie das Bein auf 45 Grad ab. Öffnen Sie dann das Bein so weit wie Ihre rechte Schulter, um einen Kreis zu öffnen, um ihn herum und dann zurück in die Ausgangsposition zu ziehen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und kehren Sie dann die Übung um. Dann am linken Bein ausführen. Um dies zu erschweren, führen Sie beide Beine gleichzeitig aus. Beginnen Sie mit den Füßen an der Decke und öffnen Sie dann die Beine so weit wie die Schultern, um einen Kreis bis zum 45-Grad-Winkel zu bilden. Drücken Sie dann die Beine zusammen, während Sie sie mit den Beinen zusammen in die Ausgangsposition ziehen. Dann den Kreis umkehren.

Quelle: https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436#anchor-WhatisaPilatesreformer

[Reformer Pilates:Was es ist, für wen es am besten ist und wie man einige Bewegungen ohne den Reformer macht: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050200.html ]