Das Pilates-Workout zu Hause für einen stärkeren Core

Pilates ist für jeden Körper jeden Alters wunderbar. Vor allem Senioren können von einer Pilates-Praxis wirklich profitieren. Gleichgewicht, Kraft, Flexibilität, Konzentration und Ihr Atem sind alles Bereiche, die sich mit dem Alter möglicherweise verändert haben. Pilates arbeitet im Kern daran, all diese Dinge zu verbessern.

Pilates ist eine der besten Möglichkeiten, um funktionelle Kernkraft aufzubauen. Wenn es also noch nicht zu deiner Routine gehört, verpasst du es.

Ursprünglich von Joseph Pilates entwickelt, beinhaltet diese effiziente und sanfte Trainingsmethode eine Reihe von Übungen, die Ihnen beibringen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu aktivieren und zu koordinieren – beginnend mit Ihrer Rumpfmuskulatur. Während einige Klassen Ausrüstung beinhalten, wie z. B. eine Reformermaschine, können viele der Bewegungen auf einer Matte ausgeführt werden.

„Jede Bewegung entsteht im Kern“, sagt Pilates-Trainer Sean Vigue, Autor von Pilates for Athletes . Das gelte nicht nur für Pilates-Übungen, sondern auch für alltägliche Bewegungen wie Gehen, aufrechtes Stehen und das Schieben eines Einkaufswagens, sagt er.

Aus diesem Grund sind Pilates-Übungen – die helfen, allgemeine Kraft, Stabilität und Koordination aufzubauen – unglaublich funktionell und können Ihnen helfen, Ihre Unabhängigkeit zu bewahren.

Ein typisches Beispiel:Eine Studie im Journal of Sports Science and Medicine fanden heraus, dass Frauen über 65, die dreimal pro Woche einstündige Pilates-Sitzungen machten, ihre Kraft, Balance und Reaktionszeit nach 12 Wochen im Vergleich zu ihren Pilates-freien Kollegen verbesserten.

Aber Sie müssen sich nicht zu stundenlangen Pilates-Sitzungen verpflichten, um die Vorteile zu sehen. Tatsächlich können Sie eine Verbesserung der Kraft und Stabilität feststellen, wenn Sie 10 bis 15 Minuten lang gezielt üben, sagt Vigue. Die folgenden fünf Züge sind ein großartiger Ausgangspunkt. Du brauchst nur ein wenig Stellfläche und eine Matte.

So funktioniert das Pilates-Training zu Hause

Sie können diese Bewegungen mit oder ohne Schuhe ausführen, je nachdem, was für Sie am sichersten und bequemsten ist. Führen Sie einen Satz jeder der folgenden Übungen der Reihe nach aus, und fließen Sie von einer Bewegung zur nächsten mit möglichst wenig oder keiner Pause dazwischen. Wenn Sie die letzte Übung abgeschlossen haben, ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus und wiederholen Sie den gesamten Pilates-Zirkel noch ein oder zwei Mal.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie dieses Training dreimal pro Woche durch. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie zusätzliche Runden oder Einheiten hinzufügen.

Bereit anzufangen? So führen Sie jede Bewegung aus. Sicherheit ist wie immer das A und O. Die Übungen hier können anders oder fortgeschrittener sein als die, die Sie in einem Pilates-Kurs erleben. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung, Gleichgewichtsproblemen oder Verletzungen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sicher trainieren können.

Pilates-Übung Nr. 1:Plank mit angewinkelten Armen

30 Sekunden halten

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern und die Unterarme flach auf dem Boden. Fokussiere deine Augen zwischen deinen Händen. Deine Beine sollten hinter dir ruhen, die Knie hüftbreit auseinander (oder etwas weiter auseinander für zusätzliches Gleichgewicht).

Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln bildet, und drücken Sie Ihren oberen Rücken, Rumpf und Gesäß. Halte diese Position 30 Sekunden lang.

Machen Sie es einfacher: Halten Sie Ihre Planke so lange wie möglich, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie insgesamt 30 Sekunden erreicht haben. Oder führen Sie die Bewegung mit den Knien auf dem Boden aus und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

Pilates-Übung #2:Schwimmen

Fünf Wiederholungen

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, die Beine nach hinten gestreckt, die Knie hüftbreit auseinander. Halte deine Schultern von deinen Ohren weg und strecke deine Arme nach vorne, sodass sie schulterbreit auseinander sind.

Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben und in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein vom Boden heben. Kopf und Brust sollten sich nach Möglichkeit ebenfalls vom Boden abheben, aber nur so weit anheben, wie es Ihnen angenehm ist. Halten Sie Ihren Nacken neutral und schauen Sie auf den Boden, wenn das hilft. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite mit gestrecktem linken Arm und rechtem Bein. Das ist eine Wiederholung. Mache insgesamt fünf Wiederholungen.

Pilates-Übung #3:Sägen

Fünf Wiederholungen

Wichtiger Hinweis:Bei dieser Übung wird der Rumpf nach vorne gebeugt und verdreht, was sich hervorragend zum Dehnen und Strecken eignet, aber nicht für Personen mit Osteoporose empfohlen wird. Wenn Sie das sind, überspringen Sie diese Übung und fahren Sie mit der nächsten fort (Sie erhalten immer noch ein großartiges Training) oder sprechen Sie mit einem Fitnessprofi über eine sichere Alternative für Sie.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten und weit geöffneten Beinen auf den Boden. Deine Fersen sollten auf den Kanten deiner Matte oder direkt außerhalb deiner Matte ruhen. Strecken Sie Ihre Arme gerade zu den Seiten aus und beugen Sie Ihre Füße.

Tief durchatmen. Beim Ausatmen drehe deinen Oberkörper nach rechts und strecke deine linke Hand nach vorne und zur Außenseite deines rechten Fußes. Greifen Sie nur so weit, wie Sie es bequem können. Machen Sie hier eine Pause, finden Sie die Länge zwischen Ihren Fingerspitzen und spüren Sie, wie Ihre Sitzknochen in der Matte geerdet sind.

Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule loslassen und stapeln, dann ausatmen und auf die gegenüberliegende Seite drehen. Das ist eine Wiederholung. Fahre abwechselnd mit insgesamt fünf Wiederholungen fort.

Pilates-Übung #4:Vogelhund

Fünf Wiederholungen

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Engagieren Sie Ihren Kern, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und blicken Sie nach unten oder leicht nach vorne.

Heben Sie Ihren linken Arm und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bis es mit dem Rest Ihres Körpers übereinstimmt. Pause, dann den Rücken absenken und auf der gegenüberliegenden Seite mit dem rechten Arm und dem linken Bein gestreckt wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Mache insgesamt fünf Wiederholungen.

Machen Sie es einfacher: Halte deine Hände auf dem Boden und strecke nur dein Bein aus.

Pilates-Übung #5:Einbeinige Dehnung

Führe 5 bis 10 Wiederholungen aus

Wichtiger Hinweis:Diese Übung beinhaltet eine Vorwärtsbeugung und wird nicht für Personen mit Osteoporose empfohlen. Wenn Sie das sind, überspringen Sie diese Übung (Sie erhalten immer noch ein großartiges Training) oder sprechen Sie mit einem Fitnessprofi über eine sichere Alternative für Sie.

Legen Sie sich mit angehobenen Füßen auf den Rücken, sodass Ihre Schienbeine in Tischposition parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.

Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel nach unten in Richtung Boden und ziehen Sie Kopf und Schultern von der Matte ab. Während Sie sich zusammenrollen, strecken Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel aus, während Ihr rechtes Knie in der Tischplatte bleibt. Greifen Sie mit der rechten (Außen-) Hand sanft Ihren rechten Knöchel und lassen Sie Ihre linke (Innen-) Hand auf Ihrem rechten Knie ruhen. Halte deine Schultern entspannt und ziehe deinen Bauchnabel weiter nach unten in Richtung Boden.

Wechseln Sie die Beine bei einem zweiteiligen Einatmen. Atmen Sie ein, wenn das linke Knie nach innen kommt, und atmen Sie mehr Luft ein, während Sie das Knie sanft auf Sie zu pulsieren. Wechseln Sie die Hände, sodass Ihre linke Hand am linken Knöchel und die rechte Hand am linken Knie ist.

Wechseln Sie beim zweiteiligen Ausatmen erneut die Beine. Atmen Sie aus, wenn das rechte Bein nach innen kommt, und lassen Sie mehr Luft aus, während Sie das Knie sanft in Ihre Richtung pulsieren. Wechseln Sie die Hände, sodass Ihre rechte Hand am rechten Knöchel und die linke Hand am rechten Knie ist.

Setzen Sie dieses Atemmuster fort, während Sie Beine und Hände wechseln. Halten Sie Ihre Füße in einer geraden Linie, anstatt sie in einer Fahrradbewegung auf und ab zu bewegen. Mache fünf bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Quelle: https://www.silversneakers.com/blog/pilates-seniors-core-workout/

[Das Pilates-Workout zu Hause für einen stärkeren Core: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050202.html ]