Wie für Plyometric Ausbildung Warm Up

Um für eine moderne Verbrennungsmotor zu starten , setzt sie auf Kraftstoffausstoßprime des Motors mit Benzin für Zündung. Ein richtiges Warm -up funktioniert auf die gleiche Art und Weise , erhebt die Körpertemperatur und erhöht die Herzfrequenz und den Blutfluss in den Gelenken und Muskeln , die dem Körper hilft prime und Verletzungen zu vermeiden . Laut "The Journal of Strength and Conditioning ", dynamische Dehnung vor dem Training verbessert die Leistung, Geschwindigkeit , Beweglichkeit , Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft. Wenn Sie plyometrics oder andere anstrengende Tätigkeit machen wollen, sollten Sie eine richtige Warm-up durchzuführen. Was Sie brauchen
Schaumrolle ( 1-3 cm Durchmesser) oder Massage-Stick
Seilspringen
Medizinball (3-12 kg )
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Starten Sie Ihre Warm-up mit einem selbst myofacial Release-Technik für fünf Minuten. Ein High-Density Schaumstoffrolle oder einem halbstarren Massage-Stick kann helfen, die Muskeln entspannen . Dadurch wird der Fluss der nährstoffreiche Blut durch die Freigabe Triggerpunkte im Muskel zu erhöhen und kann Muskelkater und Dichtheit vorübergehend zu reduzieren. Versuchen Sie, sich auszugleichen und rollen auf der Schaumstoffrolle , oder Druck mit dem Stock auf die Muskeln , beginnend mit den oberen Rücken und hinunter zu den Waden .
2 Versuchen springen einzigen Fuß marschieren oder einen Abstand beim Schwingen das Seil Overhead.

Führen thermogene Übungen für etwa zwei bis drei Minuten. Das Ziel in dieser Phase des Warm-up ist es, Ihre Körperkerntemperatur zu erhöhen und steigern Sie Ihre Herzfrequenz auf ein Niveau , wo man zu schwitzen beginnen. Diese Übungen können Hampelmänner, Split- Buchsen oder Seilspringen .
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Führen allgemeinen Bewegungen für ein bis zwei Minuten, um die Herzfrequenz wieder nach unten senken. Diese Aktivitäten sollen sanft nehmen Ihre Gelenke durch ihre volle Bewegungsfreiheit und den Blutfluss zu den Muskeln und Gelenken. Rollen Sie Ihren Hals im Kreis herum und durchzuführen, Arm -und Rumpf Kreise dreht , und /oder Kofferraum Flexion und Extension ; verwenden Sie einen Medizinball , wenn möglich.
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Führen Übungen, die große Muskelgruppen zu isolieren. Diese Bewegungen nicht mehr als ein oder zwei Minuten dauern ; sie verwendet werden , um bestimmte Muskeln , die eine Rolle in der Haltung , Stabilität und Kraft Anwendung spielen zu stimulieren. Sie wollen diese Übungen durchführen , nachdem Ihre Kerntemperatur ist gestiegen. Führen Ausfallschritte, Schritt entweder vorwärts, rückwärts oder seitlich . Probieren Sie einige Kniebeugen. Verwenden Sie einen Medizinball , wenn möglich, in diesem Teil des Warm-up.
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Haben Mobilität Übungen, um sich zu bewegen . Für ein bis zwei Minuten , eine Tätigkeit , die Ihre Gelenke durch einen bestimmten Bereich von Bewegung über einen vorgeschriebenen Abstand nimmt . Diese Übungen sind so konzipiert , um die sportliche Bewegung zu stärken und erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke . Versuchen Sie, das Überspringen ; einen Schritt und dann hüpfen , und übertreiben Fahrt Ihr Knie nach unten und Arm Gange. Alternative Versionen beinhalten Macht überspringt , die Höhe oder die Entfernung bei jedem Schritt zu betonen.
6. Führen Esel Tritte mit einem einzigen Fuß , um die Wirksamkeit zu erhöhen.

dynamische Bewegungen für ein bis zwei Minuten zu tun. Das sind Tätigkeiten , die Ihre Gelenke nehmen durch eine explosive oder schnelle Bewegungsbereich und in der Regel nicht mit auf Reisen über eine Entfernung . Versuchen Sie, eine Übungen wie Doppelschenkelstraffungspringt oder Esel Tritte . Doppelbein - tuck Sprünge benötigen Sie , um zu springen , während hob beide Knie zur Brust . Um Esel Tritte durchzuführen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und explosionsartig biegen Sie Ihre Knie , um zu versuchen auf den Fersen bekommen, um Ihr Gesäß zu berühren.
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Do 10 -Meter- Sprints der zunehmenden Geschwindigkeit zu beenden Sie Ihre Warm- auf. Sprint zurück und Jog rückwärts, nach und nach jeden Kampf zu beschleunigen und zu versuchen, maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Betonen Sie, halten Sie Ihren Körper in einem 45- Grad-Winkel, heben Sie die Knie und die Füße nach unten fahren , um die Beschleunigung zu maximieren.


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