Plyometric Übungen für Laufgeschwindigkeit

Wie schnell man laufen kann, ist teilweise abhängig von Ihrer Technik , sondern die Kraft und Explosivität in den Beinen macht auch einen erheblichen Einfluss. Sie können Ihr Unterkörper Kraft durch die Einbeziehung plyometrics Übungen in Ihr Training zu verbessern. Um deutliche Verbesserungen zu sehen, verwenden plyometrics , die die Muskeln beim Laufen beteiligt , die die Gesäßmuskeln , Oberschenkel , Quadrizeps und Waden sind Ziel. Vorbereitung

Wenn Sie wurden nicht konsequent Gewichte heben , halten sich auf plyometrics , bis Sie eine Stärke Basis zu bauen . Kraft -und Konditionstrainer Dr. Juan Carlos Santana von besser abschneiden fest, dass acht bis 12 Wochen Krafttraining wird empfohlen, vor plyometrics werden in einem Training aufgenommen . Sie sollten in der Lage, das 1,5-fache Ihres Körpergewichts hocken sein . Sobald es an der Zeit, plyometrics tun , starten jede Trainingseinheit mit einer 10-minütigen dynamischen Aufwärmperiode , um Ihre Muskeln und Nervensystem für die explosive Aktivität vorzubereiten.
Ausbildung

Haben Sie Ihre Unterkörper plyometrics zweimal in der Woche mit zwei bis drei Tage frei zwischen jedem Training . Plyometrics stellen eine erhebliche Menge an Stress auf Ihre Knöchel, Knie und Hüften. Darüber hinaus müssen Sie Ihre Muskeln mindestens 72 Stunden Ruhezeit in vollem Umfang von einer plyometrics Training zu erholen . Für Muskeltraining Übungen, die beide Beine betreffen , führen drei Sätze von 10 Wiederholungen . Wenn die Übung fordert Springen Start und Landung auf einem Bein , führen drei Gruppen von sechs Wiederholungen. Geben Sie Ihre Muskeln 1-3 Minuten zwischen den Sätzen und drei bis fünf Minuten zwischen jeder Übung.
Jump Squats

springen Kniebeugen durchführen , stellen Sie Ihre Füße Hüfte breit auseinander , mit den Füßen nach vorne gerichtet . Verriegeln Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um in eine Hocke fallen , Senken , bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind . Sobald Sie diese Position zu erreichen , explodieren in eine maximale Höhe zu springen. Land leise und unten rechts in die nächste Wiederholung.
Bounds

Bounds beinhalten so weit vorne wie möglich zu springen . Sie können an beiden Beinen oder an einem Bein durchgeführt werden. Bei der Durchführung von Doppelschenkel Grenzen , stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander . Nieder in eine Viertelkniebeuge , und dann explodieren oben in einem Sprung , so weit vorne wie möglich zu reisen. Halten Sie die Landung und dann sofort tiefer in der nächsten Wiederholung . Wenn dabei die Ein- Bein -Version , ein besonderes Augenmerk auf die Landung sanft mit den Hüften und Knie gebeugt.
Split Squat Jumps

Split Squat Sprünge werden von einer gestaffelten getan Haltung . Um in die Position gelangen, nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn mit einem Fuß mit beiden Sätze von Zehen nach vorn. Drop in einen Ausfallschritt durch eine Senkung der hintere Knie in Richtung Boden . Explode in einer maximalen Höhe springen, drücken Sie den Boden mit beiden Beinen. Während Sie in der Luft, Zyklus sind die Beine , so dass sie Positionen ändern. Das hintere Bein sollte in Front und das vordere Bein in den Rücken zu beenden. Land leise und fallen in einen Ausfallschritt , um die nächste Wiederholung durchzuführen.


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