Selbstmassagetechniken

Muskel -und Gewebe Zärtlichkeit und Schmerz kommt oft aus Triggerpunkte , die bestimmte Bereiche entlang einer Muskel, der eine hohe Empfindlichkeit haben. Dies wird durch übermäßige neuronale Stimulation der Muskelfasern , die bewirkt, dass sie aneinander haften verursacht , erklärt Physiotherapeut Grau Cook, Autor von " Athletisch Body in Balance . " Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Selbst-Massage durchführen, um Muskelempfindlichkeit lindern , obwohl es Teile des Körpers , die Sie möglicherweise nicht in der Lage , selbst zu massieren sein. Foam Rollen

Selbst myofaszialen Release oder die SMR , ist eine Art von Selbst-Massage -Technik, die Druck ausübt , um den Auslöser , um die Gewebsadhäsionen brechen. Viele Physiotherapeuten und Fitness-Profis nutzen die Schaumrolle als Werkzeug für die SMR . Es ist eine zylindrische Rolle , die aus dicht gepackten Styropor zwischen ein bis drei Meter lang besteht. Für die meisten Übungen , die einen Körperteil legen Sie oben auf der Rolle, wie Sie Oberschenkel, Waden -oder Rückseite , und sanft rollen entlang der Länge der Muskelfasern. Wenn Sie eine empfindliche Stelle zu finden , massieren den Bereich vorsichtig , bis der Schmerz und Zärtlichkeit geht weg , der National Academy of Sports Medicine empfiehlt .
The Stick

ein weiteres Tool, hilft, die Sie durchführen SMR ist die Massage -Stick, der eine semi- flexiblen Kunststoffstab, die eine segmentierte Reihe von Rollen , die einzeln rollen, wenn Sie sanft reiben Sie es über ein Körperteil hat, ist . Sie können bestimmte Bereiche genauer als eine Schaumstoffrolle gerichtet sind, und der Stick ist portabel. Um es zu verwenden , halten Sie den Stick an jedem Ende mit jeder Hand und reiben Sie über die Länge des Körperteils , wie Ihre Außenseite der Oberschenkel und Waden. Sie können die Menge an Druck mit den Händen anpassen und nach dem gleichen Verfahren wie bei der Schaumrolle .
Vibration

Eine Massage lockert Vibrator bis dicht Gewebe durch die Anwendung verschiedener Grade der Vibration auf den Triggerpunkt . Es desensibilisiert den Muskel , die einige oder alle der Haft lockert . Ohio State University empfiehlt, dass Sie die Vibrationen direkt auf die schmerzende Stelle zwischen 25 bis 45 Minuten zweimal täglich anzuwenden.
Expert Insight

Physiotherapeut Chris Frederick , der Autor von " Stretch to Win ", empfiehlt , dass Sie den Bereich nach dem selbst-Massage , indem Sie die Dehnung für mindestens 30 Sekunden dehnen. Das reduziert neuronale Stimulation, um den engen Gewebe und verhindert, dass das Gebiet von immer schlimmer. Führen Sie jede Strecke zwei bis drei Mal .


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