Platzieren Platten unter den Füßen für Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine der vielseitigsten Kraftübungen herum. Obwohl es in erster Linie ein Unterkörper- Trainings , es erfordert auch die Verwendung von vielen der Oberkörpermuskulaturzur Stabilisierung. Das Kreuzheben arbeitet in erster Linie Ihre glute Muskeln, aber Sie können mehr Fokus auf Ihre Oberschenkel , indem eine Platte unter dem Gewicht vor die Füße zu verlagern , wie Sie die Übung durchzuführen . Muskeln Gebraucht

Die konventionelle Kreuzheben zielt in erster Linie Ihre glutueus maximus , Ihre größte glute Muskel. Die syngergist Muskeln, die in der Bewegung zu unterstützen und werden in den Prozess aktiviert ist, sind Ihre Oberschenkel, Adduktor in Ihrem inneren Oberschenkel und Rückenstrecker im unteren Rücken . Es gibt auch eine große Anzahl von Muskeln, die als Stabilisatoren bei der Bewegung wirken . Dazu gehören Ihre Quadrizeps, trapezius , Rauten , Latissimus in den Rücken und levator scapulae in den Hals. Ihre Rektusabdominis und schrägen Bauchmuskeln in der Taille wirken als Antagonisten Stabilisatoren. Die Stabilisatoren und Antagonisten- Stabilisatoren werden auch in geringerem Maße gestärkt.
Hantelscheiben Variation

Während einer traditionellen steifen Beinen Kreuzheben sind Ihre Oberschenkel an der Unterseite aktiviert die Bewegung , wenn sie am stärksten gestreckt . Wenn Sie eine Gewichtsplatte legen unter den Zehen , während Sie das Kreuzheben , das vor die Füße heben sich, welche die Waden -und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen zwingt . Das bedeutet, Ihre Oberschenkel blieb gestreckten und während der gesamten Übung statt an nur an der Unterseite der Bewegung aktiviert.
Technik

Set zwei 25 -Kilo- Gewichtsplatten nebeneinander auf dem Boden unter der Hantel werden Sie heben . Standplatz , so dass die vor die Füße auf den Platten und den Fersen sind immer noch auf dem Boden. Sie sollten Spannung in den Waden und Oberschenkel fühlen. Biegen und fassen Sie die Hantel auf Schulterbreite, mit einem Obergriff . Beugen Sie die Knie leicht , aber halten sie an ihrem Platz gesperrt , und drücken Sie Ihre Brust nach vorne , um Ihren Rücken . Wir freuen uns während der Übung wird Ihnen helfen, halten Sie Ihren Rücken gewölbt. Atmen Sie langsam und stehen , die Messlatte aus dem Boden, bis Ihr Körper ist leicht über parallel . Atme ein, Biegung an den Hüften und langsam die Hantel zu den Zehen zurück nach unten.
Sätze und Wiederholungen

führen zwei bis vier Sätze von acht bis 12 Wiederholungen zu verbessern Stärke und Macht. Wenn Sie neu in der Bewegung sind , beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und führen zwei bis vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn Ihr Ziel ist es, Ihre Kraftausdauer verbessern , steigern Sie Ihre Wiederholungen 15 bis 20 pro Satz. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppen , damit Ihre Muskeln , um sich auszuruhen , Reparatur und wachsen.


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