Squeeze -Übungen für die Beine

Mit Ihrem inneren Oberschenkelmuskulatur , die Beine drücken und ziehen sie in Richtung der Mittellinie des Körpers wird als Hüftadduktion bezeichnet. Diese Muskeln , die Adduktoren , spielen eine wichtige Rolle im täglichen Aktivitäten wie sitzen, stehen oder sich in und aus dem Auto . Starke Adduktoren sind für Menschen, die Sport wie Fußball und Tennis. Ohne Kräftigungsübungen kann ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen schwachen inneren Oberschenkel und stärkere Außen - Oberschenkel-Muskulatur zu entwickeln, die zu Verletzungen führen können . Um Verletzungen zu vermeiden, führen einfache BeindrückenÜbungen zu Hause regelmäßig . BeindrückenMuskeln

Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe , bestehend aus drei Muskeln, die Adduktoren Magus , M. adductor longus und brevis Adduktoren , der vom Schambein zum Oberschenkelknochen laufen . Zwei kleinere Muskeln, die gracilis und pectineus sind auch Teil der Gruppe. Die gracilis ist eine bandartige Muskel, der vom Schambein zum Schienbein verläuft . Die pectineus hilft nicht nur mit Adduktion , es hilft auch , um Ihren Oberschenkel an den Körper zu bewegen.
Dichtende Kugel Squeeze

Arbeiten Adduktoren kann leicht getan , während sitzen. Lehnen Sie sich in einem stabilen Stuhl , rutschen nach vorne in Richtung der Vorderseite des Sitzes , beugen Sie die Knie bis 90 Grad und legen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Verbreiten Sie Ihre Beine auseinander und setzen Sie ein 10 -Zoll- Durchmesser Gymnastikball zwischen die Knie . Mit den Händen an der Außenseite jeder Oberschenkel , halten auf der Vorderkante des Sitzes für die Unterstützung. Während der Sitzung bis hoch, drücken Sie die Knie zusammen so hart wie Sie können, halten Sie die Squeeze für fünf zählen , entspannen und wiederholen. Führen Sie zwei oder drei Sätze von 10 Engpässen.
Liegen Kugel Squeeze

Liegen Ball Engpässen sind auch wirksam bei der Arbeit Adduktoren . Lie offen auf einer Gymnastikmatte , die Beine anwinkeln , um 45 Grad und legen Sie die Füße flach auf der Matte . Verbreiten Sie Ihre Beine und legen Sie einen Gymnastikball zwischen die Knie und Oberschenkel. Entspannen Sie Ihre Arme seitlich und legen Sie Ihre Handflächen auf der Matte für die Unterstützung. Drücken Sie Ihre Schenkel zusammen so hart wie Sie können , halten für eine Anzahl von drei , entspannen und wiederholen. Führen Sie zwei oder drei Sätze von 10 Engpässen. Eine Variante ist es, den Ball zwischen den unteren Beinen halten , verlängern Sie Ihre Beine gerade in Richtung Decke und drücken Sie Ihre Beine zusammen .
Tipps und Überlegungen

Bevor das Bein Quetschen - Übungen , das Blut zu den Muskeln fließt, mit einem leichten, Aerobic- Warm-up. Nach 10 Minuten Joggen , zügiges Gehen , Radfahren oder Treppensteigen , sind Sie bereit zu gehen. Wenn Sie nicht über einen Gymnastikball für die sitzende Squeeze- Bewegung, ein Kissen , ein kleiner Strand Ball oder eine große , aufgerollt Handtuch verwendet werden. Wenn Sie schon für mehrere Monate inaktiv oder anderen gesundheitlichen Bedenken haben , erhalten einen Freiraum von Ihnen , bevor Sie ein Trainingsprogramm Arzt .


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