High-Intensity -Ganzkörper Workouts

Ganzkörper- Trainingseinheiten sind hart. Durch Schlagen sämtliche Hauptmuskelgruppen in einer Sitzung , Kalorienverbrauch und Abbau von Muskelgewebe zu maximieren und Sie können den Fitnessraum lassen sich erschöpft . Hohe Intensität Ganzkörpertraining wurde ursprünglich von Bodybuilder und Trainer Mike Mentzer als eine Möglichkeit, durch Training Plateaus und Aufbau von Muskelmasse zu brechen popularisiert . Planen

mit Gewichten trainieren zweimal pro Woche . Ihre Muskeln brauchen Zeit, um nach dem Abheben zu erholen, und aufgrund der hohen Nachfrage dieser Ganzkörper- Training, mindestens drei Tage Pause zwischen den Sitzungen müssen . Workout -Qualität ist viel wichtiger als Volumen oder Anzahl der Übungen , nach Mentzer in " High-Intensity Training der Mike Mentzer Way ".
Übung Auswahl

Qualität vor Quantität gilt für Ihre Übungen auch. Anstatt die vielen Übungen für jede Muskelgruppe , High-Intensity Training Befürworter Durchführung nur drei bis fünf Übungen , um den ganzen Körper zu arbeiten. Wählen Sie eine Übung jeden für Ihre Quads, Oberschenkel , Brust und Rücken . Wählen Sie Übungen wie Kniebeugen , Frontkniebeugen oder Beinpressen für Ihre Quads , Kreuzheben oder Heben mit gestreckten Beinen für Ihre Oberschenkel, neigen Kurzhanteldrücken oder Dips für Brust -und Pull- Downs, Klimmzüge oder Zeilen für Ihren Rücken . Ihre Schultern und Arme bekommen während der Oberkörper bewegt sich gearbeitet und die Waden werden mit Unterkörperbewegungenbetroffen.
Sätze und Wiederholungen

echter Hoch Intensitätstraining können Sie immer nur eine Arbeits Satz von jeder Übung , aber es muss bei maximaler Aufwand durchgeführt werden . Führen Sie drei oder vier leichtere Aufwärmsätze , dann eine maximale Satz von acht bis 12 Wiederholungen , um Muskelversagen zu erreichen. Der Schlüssel zu High- Intensity-Training ist rep Tempo und die Intensität Techniken verwendet . Mentzer berät unter drei Sekunden, um das Gewicht und die weitere drei Sekunden, um es zu senken heben . Dies erhöht die Zeit unter Spannung und wird zu mehr Muskelabbau und letztendlich Wachstum führen. Zur weiteren Ermüdung der Muskeln, einen Partner Hilfe, die Sie mit drei oder vier erzwungene Wiederholungen am Ende des Satzes , oder führen Sie eine Dropdown -Set, für die Sie das Gewicht um 30 bis 40 Prozent zu reduzieren und durchzuführen, noch ein paar Wiederholungen bis zum Versagen .

Überlegungen

hoher Intensität Ganzkörper- Workouts sind für fortgeschrittene Auszubildende. Wenn Sie gerade erst anfangen , können Sie besser auf eine grundlegende Ganzkörper- Routine dreimal pro Woche durchgeführt ergehen , Stoppen jedem Satz ein oder zwei Wiederholungen von kurzen Muskelversagen . Ziel , Gewicht oder zusätzliche Wiederholungen in jedem Training hinzufügen und eine Übung , wenn Sie es auf ein Plateau . Sollten Sie beginnen, übertrainiert auf dieser Routine zu fühlen , teilen Sie Ihre Ganzkörper-Workout in zwei Tagen , rät Trainer John Little . Führen Beine Brust und Trizeps- Übungen an einem Tag , und Rücken, Schultern, Bizeps Fallen und auf einem anderen.


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