Oberarm- Übungen mit Gewichten für Frauen über 50

Nach Erreichen der Menopause , werden Sie beginnen zu verlieren Knochenmasse mit einer viel schnelleren Rate . In diesen Jahren , das Risiko der Osteoporose - eine Erkrankung , bei der Knochen schwächen und sich eher zu brechen - erhöht . Krafttraining hilft Ihnen nicht nur verkümmerte Muskeln wieder aufzubauen , sondern auch wirkt den negativen Auswirkungen der Wechseljahre auf die Knochen . Auch Frauen im Alter von 80 Jahren können im Krafttraining zu engagieren , einen unabhängigen Lebensstil beizubehalten. Ober Arm-Übungen mit Gewichten kann Ihnen helfen, zu isolieren und Ton Ihre Bizeps und Trizeps. Laden und Heben

Wenn Sie Ihre Oberarme mit Gewichten trainieren , zielen darauf ab, Übungen für die entgegengesetzten Muskeln durchzuführen, oder die Bizeps und Trizeps. Während Bizeps Ihnen helfen, Ihre Ellbogen beugen , Trizeps sind die treibenden Kräfte für die Erweiterung Ihres Ellenbogen. Wenn Sie nicht vor Gewichte gehoben haben , beginnen Sie mit acht bis 12 Wiederholungen pro Satz. Ihre Last oder die Menge an Gewicht zu nutzen , sollte etwa 70 bis 90 Prozent der maximalen Menge an Gewicht für eine Wiederholung der Übung heben kann. Wenn Sie die Übung schwierig zu finden , erleichtern das Gewicht und mehr Wiederholungen durchführen und konzentriert sich auf die richtige Form . Neben dem Aufwärmen mit fünf bis 10 Minuten Licht Cardio , die Hampelmänner gehören kann , Joggen oder Gehen auf einem Laufband , können Sie eine Aufwärmsatz zu tun. Führen Sie 10 Wiederholungen mit etwa der Hälfte der Last , um Ihre Muskeln auf die Bewegungen der Übung akklimatisieren.
Gewichtige Curls

Nach der Durchführung ein paar Wochen der Bizeps-Curls zur Stärkung der vor der Oberarme , finden Sie heben eine Gallone Milch zu einem Kinderspiel werden . Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander und hält eine Kurzhantel in jeder Hand. Ihre Arme sollten vollständig von den Seiten mit den Handflächen nach Ihren Körper erweitert werden und ab. Atmen Sie aus und beugen Sie die Ellbogen langsam heben die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern auf einer Zählung von zwei . Drehen Sie Ihre Unterarme , so dass Ihre Handflächen drehen, um zu Ihnen zeigen. Halten Sie die Ellbogen auf den Seiten fixiert , halten die Spitzenposition für eine Sekunde. Atmen Sie ein und zurück in die Ausgangsposition auf einer Anzahl von vier . Drehen Sie Ihre Unterarme auf dem Abstieg , so dass Ihre Handflächen die Beine an der Unterseite der Bewegung. Führen Sie zwei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen.
Schrumpf die Flügel

Wie Sie Zeit , die Muskeln auf dem Rücken der Armen, oder Trizeps, kann beginnen zu hängen wie ein Paar Flügel schlaff . Um diese Muskeln zu stärken und schneiden die Flügel , führen verschiedene Isolationsübungen für Trizeps , wie Erweiterungen , Push -Downs oder Schmiergelder . Beginnen Sie ein Rückschlag durch Stehen auf der rechten Seite neben einer Bank. Beugen Sie sich an der Taille bei fast 90 Grad und legen Sie Ihre gebogenen rechten Knie auf der Bank. Erweitern Sie Ihren rechten Arm und legen Sie Ihre Hand auf der Bank zu unterstützen. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand an Ihrer Seite , biegen Sie den linken Arm in einem 90- Grad-Winkel. Atmen Sie aus und langsam strecken Sie den linken Arm , direkt Verlängerung hinter Ihnen. Atmen Sie ein und zurück in die Ausgangsposition.
Hohe Schränke , kein Problem

Wenn Sie für die Suppendosen hoch oben in Ihrem Schrank erreichen wollen und nicht haben sie auf fallen Ihren Kopf , führen einen Overhead drücken, um Ihre Oberarme , Schultern und Rücken zu stärken. Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Hanteln in den Händen. Um Ihre Ausgangsposition zu schaffen, beugen Sie die Arme , um die Gewichte zu den Schultern , die Handflächen von Ihnen weg zu heben. Atmen Sie aus und strecken Sie die Arme langsam an die Decke drücken, das Gewicht nach oben auf eine Anzahl von zwei . Vermeiden Sie die Ellbogen Verriegelung an der Spitze der Bewegung. Halten Sie die Spitzenposition für eine zweite vor der Rückkehr in die Ausgangsposition auf einer Anzahl von vier . Führen Sie zwei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen, Pause von ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen.


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