Schnellste Weg, um größere Unterarme

Grosse Unterarme sind der perfekte Schlussstein zu einem gut geformten Oberkörper. Mit mehr als 20 verschiedenen Muskeln, die Unterarme spielen eine entscheidende Rolle in den meisten Hand -und Armbewegungen . Trotz der Bedeutung , die Unterarme sind häufig von Gewichtheber hetzen, um ihre Bizeps und Trizeps Ton vernachlässigt. Für schnellste Ergebnisse , stellen Sie eine regelmäßige Routine, die sowohl Gewichtheben Hantel und Langhanteltraining beinhaltet . Unterarm Muskel Basics

Entgegen der landläufigen Meinung , tatsächlich enthält der Unterarm mehr Muskeln als der Oberarm, nach der Yale School of Medicine. Während die meisten Unterarm Übungen Ziel mehrere dieser Muskeln, die häufigsten sind die vier äußeren Muskeln genannt oberflächlichen Muskelgruppe , einschließlich der pronator teres, der flexor carpi radialis , palmaris longus und Flexor carpi ulnaris Muskeln. Für die schnellste Verbesserungen in Größe , werden Sie brauchen, um eine hypertrophe intensive Gewichtheben Routine basierend auf Mengen von drei bis sechs Wiederholungen erlassen. Im Gegensatz zu energieintensiven Lifte, die ein bis zwei Wiederholungen sehr schwere Gewichte beinhalten neigen , verwendet hypertrophe Gewichtheben etwas weniger Gewicht und mehr Wiederholungen , um vollständig zu erschöpfen Ihre Muskeln. Wenn dies geschieht, teilen Sie Ihre Muskelfasern und schließlich mit einer größeren Anzahl zu heilen, was zu größeren Unterarmen.
Free Weight Übung für Unterarme

Einer der schnellsten Wege, um Bulk-up Ihrer Oberfläche Unterarmmuskulatur ist es, mit freien Gewichten wie Hanteln trainieren. Diese vielseitigen Gewichte können Sie für den Zugriff auf schwer zu erreichen Winkel mit Hilfe der Curling -Techniken. Zum Beispiel die Hantel Handgelenk curl Ausübung durch den American Council on Exercise empfohlen können Sie eine breite Palette von Unterarmmuskulatur für maximale Effizienz zu isolieren. Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel in jeder Hand und kniete sich so Ihre Ellbogen auf einer Trainingsbank ruht. Stellen Sie sicher, Ihre Ellbogen bilden einen 90 -Grad-Winkel mit der oberen und unteren Armen , und zeigen Sie Ihre Handflächen , so dass sie einander zugewandt sind. Langsam drehen Sie Ihre Unterarme auf und ab , bis die Handflächen den Boden. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden, bevor sich langsam drehenden Handflächen zur Decke , während Ihre Handgelenke in einer neutralen Position . Für eine maximale Wirkung , drücken Sie den Griff von Kurzhanteln so hart wie möglich, wie Sie die Locken so oft wiederholen wie nötig.
Langhantel Übung für Unterarme

Eine weitere schnelle Möglichkeit zum Aufbau Ihre Unterarme ist es, Langhantelübungen versuchen . Beginnen Sie mit dem Laden einer SZ-Stange mit dem Gewicht und Greif Ihre Hände , so dass sie voneinander entfernt sind schulterbreit . Stellen Sie sicher, die Handflächen nach oben , wie Sie langsam heben Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schultern bis die Ellbogen bilden einen 90 -Grad-Winkel . Versuchen Sie, diese Haltung zu bewahren , wie Sie Ihre Handgelenke Eisstockschießen nach unten und oben so langsam wie möglich , wodurch ein brennendes Gefühl im ganzen Unterarme beginnen. Führen Sie so viele Locken wie möglich vor dem Absenken der Hantel zurück in die Ausgangsposition. Anders als der Unterarm Hantel curl, kann diese Übung durchgeführt werden, entweder im Sitzen oder Stehen.
Sicherheitsbedenken

Unnötig zu sagen, können hypertrophe intensive Gewichtheben zu einer Vielzahl von führen Verletzungen , wenn sie falsch praktiziert . Immer Gewichte heben unter der Aufsicht der Trainer, Aufklärer oder Personal Trainer , um das Risiko von Verletzungen durch Übergewichtung Ihre Hantel oder Langhantel zu reduzieren. Geben Sie Ihren Muskeln mindestens zwei bis drei Tage, um vor der Rückkehr in die Turnhalle zu heilen. Wenn Sie Zweifel haben , mit Ihrem Arzt sprechen , um sicherzustellen, dass Sie körperlich fit genug, um Gewichte zu heben .


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