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Martial ArtsBodybuilding Programme für Senioren
Bevor Sie Ihre Bodybuilding- Abenteuer beginnen , erhalten vollen ärztliches Attest von Ihrem Arzt , rät Trainerin Lisa Sutton. Finden Sie ein Fitnesscenter mit einer Reihe von Hanteln, Kraftgeräte und Cardiogeräten und Hilfe von einem Trainer auf , wie man alles verwenden . Fragen Sie den Trainer, Sie das Formular auf Grundübungen wie Kniebeugen , Ausfallschritte, Kreuzheben, Liegestütze , Bankdrücken , Kurzhantelrudern , Klimmzüge und Latziehen unterrichten. Diese Übungen könnten abschreckend klingen , aber mit der Hilfe eines guten Trainer , werden Sie kompetent in kürzester Zeit. Sie müssen auch nicht überstürzen. Nehmen Sie sich Zeit , beginnen Sie mit leichten Gewichten und arbeiten Sie sich , wie Sie sich wohl fühlen . Beginnen Sie mit zwei Ganzkörper- Trainingseinheiten pro Woche . Fügen Sie zwei Unterkörper und vier Oberkörper bewegt sich in jedem Training .
Lower Body
Für Ihren Unterkörper , führen Sie einen Druck auszuüben , wie eine Kniebeuge oder Ausfallschritt und eine Ziehbewegung , wie ein Kreuzheben oder Beincurler . Die Arbeit drückt die Quadrizeps-Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel , und die Arbeit zieht die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur auf der Rückseite der Oberschenkel . Neben den Muskelaufbau , die Durchführung dieser Bein bewegt wird Ihnen helfen, beim Treppensteigen , Wandern und die Ausführung der täglichen Aufgaben .
Oberkörper
Für Ihre vier oberen Körper bewegt , wählen Sie zwei, die Brust , Schultern und Trizeps arbeiten - Push-ups und Schulterdrücken , zum Beispiel - und zwei, die Ihren Rücken und Bizeps, wie Latziehen und Rudern sitzend zu arbeiten. Stärkung der Oberkörper wird Sie mit Durchführung Lebensmittel und drängen sich aus einer sitzenden Position, und eine stärkere Brust, Rücken und Schultern helfen kann bedeuten, dass Sie manuelle Aufgaben, die Sie dachten, waren über die Sie ausführen können .
Programmhinweise
Das American College of Sports Medicine empfiehlt , dass ältere Erwachsene vollständige 2.59 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Übung. Verwenden Sie ein Gewicht, das ist eine Herausforderung , aber halten Sie perfekte Form . Beginnen Sie jedes Training mit 5 Minuten Licht Cardio , wie Gehen oder eine einfache Zyklus auf einem stationären Fahrrad , dann wärmen Sie Ihre Muskeln auf , indem dynamische Bewegungen wie Arm schwingt , Körpergewicht Kniebeugen und Schulter zuckt mit den Schultern . Vor dem Start in die Hauptsätze, komplett ein oder zwei Aufwärmsätze von 10 bis 15 mit einem Gewicht, das rund die Hälfte ist , was Sie wollen für Ihre Arbeitssätze zu verwenden. Cool down am Ende mit weiteren 5 Minuten leicht Cardio- sowie Strecken für alle Muskelgruppen, die Sie gerade gearbeitet haben . Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten , lassen Sie Ihre Muskeln erholen.
Trainings Überlegungen
Sollten Sie jede Übung schmerzhaft oder unangenehm finden , zum anderen zu bewegen , die die gleiche funktioniert wechseln Muskeln. Wenn Kreuzheben verletzt unteren Rücken , beispielsweise entweder durch schlechte Haltung oder früheren Wirbelsäulenverletzungen , versuchen glute Brücke wirft oder Kurzhantel Kreuzheben statt . Wenn Sie ganz neu zu Krafttraining sind, immer die Hilfe eines erfahrenen Trainers ist noch kritischer. Sie können mehr von Körpergewicht bewegt sich nur zu lernen , wie Kniebeugen zu einer Bank oder Push- ups auf die Knie, bevor sie zu gewichtet Übungen profitieren .
Lifestyle Überlegungen
Ernährung ist ebenso wichtig wie Training. Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Muskelaufbau und Sutton empfiehlt anfangen Verzehr einer 1/2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und mit dem Ziel, diese bis 1 Gramm pro Pfund zu erhöhen. Sie verlieren Muskel , während Sie altern , aber ausreichend Protein wird nicht nur helfen, dies zu verhindern , wird es auch in der Gebäude es wieder auf zu helfen. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel wie Hühnerbrust , mageres Rindfleisch , Quark , Eier und Bohnen. Wenn Sie nicht den Aufbau von Muskeln , steigern Sie Ihre Kalorienzufuhr etwas, bis Sie sind. Essen Sie mindestens eine Portion Obst, eine Portion Gemüse und eine Portion Vollkornbei jeder Mahlzeit auch.
[Bodybuilding Programme für Senioren: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001022632.html ]