Ein Vier -Wochen- Full Body Workout -Plan für Männer

Ganzkörper -Workouts haben viele Vorteile für Männer. Sie haben nicht so viel Zeit im Fitnessstudio als Körperteil Split- Routinen erfordern , erhalten Sie einen höheren Kalorienverbrauch jedes Training und jede Hauptmuskelgruppe wird häufiger , als es trainiert , wenn Sie nur ein oder zwei ausgebildete Muskeln jedes Training . Vier Wochen ist keine lange Zeit, um drastische Veränderungen in Ihrem Körper zu sehen, aber die Aufteilung Ihrer Ausbildung in vier -Wochen- Blöcken hilft Ihnen Fokus zu halten und genügend Zeit , um einen letzten Vorstoß in Richtung Ihren Strandurlaub Körper haben. Überraschenderweise sind die Grundlagen für die Ausbildung Routine eines Mannes sind genau die gleichen wie die einer Frau , nach Stärke Trainer Joe DeFranco . Wöchentliche Routine

Ganzkörpertrainingermöglicht es Ihnen, jede Hauptmuskelgruppen treffen jedes Training , aber der Nachteil ist, dass man nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, wie Sie Ihre Muskeln brauchen Zeit, sich zu erholen. Als Mindest jede Woche zwei Sitzungen zu planen , wenn drei oder vier werden bessere Ergebnisse geben . Wenn Ihre Ziele sind Fettabbau -basierte, Herz-Kreislauf führen Arbeiten an Ihrem nicht- Gewichte Tage . Für viel beschäftigte Menschen, die nur trainieren zweimal pro Woche, ein Wochentag und ein Wochenende Sitzung funktioniert gut. Wenn Sie ein wenig mehr Zeit haben , versuchen Sie einen Montag, Mittwoch , Freitag, oder Dienstag , Donnerstag, Samstag Split , oder wenn Sie nicht über viele andere zeitliche Verpflichtungen , trainieren jeden zweiten Tag.
Übungen

Ihr Übungsauswahl kann Pause machen oder Ihre Routine . Mit nur vier Wochen Zeit drängt wirklich , so wählen Sie Bewegungen, die Sie am meisten Wert zu geben . Ganzkörper-Training in der Regel nur um eine Übung für jeden wichtigen Bereich - Ihr Rücken, Brust, Quads, Oberschenkel und Schultern. Bei der Auswahl von Multi-Joint- Übungen aber, mehr als ein Muskel treffen Sie auf einmal. Kniebeugen zum Beispiel arbeiten nicht nur Ihre Quads, aber Ihre Oberschenkel , Waden , Gesäß -und Kern auch. Das gleiche gilt für Klimmzüge , sie arbeiten vor allem den Rücken, sondern auch getroffen Bizeps , Unterarme und Fallen. Schalten Sie Ihre Übungen in jeder Session , rät Ben Schwarz von " Iron Man Magazine. " Eine Sitzung könnte Bankdrücken, Schulterdrücken , Kniebeugen, Beinbeuger und beugte sich über Zeilen und der nächste könnte Hantel Bankdrücken sein , Hantelschulterdrücken, Klimmzüge , glute - Ham Raises und Beinpressen sind .

Periodisierung

Planung Ihrer Ausbildung, so können Sie von Woche zu Woche Fortschritte als Periodisierung bekannt. Ein typischer Vier-Wochen- Periodisierung Modell würde von einer Woche leichte Übung , eine Woche moderate Bewegung , eine Woche härter Bewegung und eine letzte Woche der maximalen Intensität Übung bestehen . Verwenden Sie dieses Modell , um Ihren Trainingsplan planen - . Wird es Sie in den vier Wochen zu erleichtern und damit Sie rechtzeitig für Ihre Enddatum Spitzen
Sätze und Wiederholungen

Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen , mit Ihrem Periodisierung Plan übereinstimmen. In einer Woche jede Übung drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem Sie vervollständigen konnte und extra zwei vor drei Wiederholungen mit in jedem Satz , wenn erforderlich , um durchzuführen. In zwei Wochen durchzuführen vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht , dass Sie noch eine rep auf jeder bekommen konnte. In Woche drei erhöhen das Gewicht wieder und Drop zu drei Gruppen von acht bis 10 Wiederholungen mit Ihrem 10 Wiederholung Maximum. In Woche vier führen vier Gruppen von sechs bis 10 Wiederholungen mit einem Gewicht, das Sie Muskelversagen auf der letzten rep jeder Gruppe erreichen verursacht. Der Vorteil dieser Änderung Satz-und Wiederholungsmusterist, dass man in den vier Wochen bauen muskuläre Ausdauer , Größe und Stärke.


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