Das Best Squats & Lunges für Frauen

Kniebeugen , Ausfallschritte und ihre vielen Variationen sind einige der besten Übungen in Krafttraining. Sie zielen auf mehrere Muskelgruppen , helfen, Kalorien zu verbrennen und Muskeldefinition zu verbessern und Kraft. Bei den Frauen sind die, die die Gesäßmuskeln , die inneren Oberschenkel Muskeln und den Rest der Beinmuskulatur gezielt die besten Kniebeugen und Ausfallschritte. Führen Sie diese Übungen zwei-bis dreimal pro Woche auf nicht aufeinander Tage . Erledige zwei bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen und sehen, Veränderungen in Ihrem Unterkörper. Traditionelle Kniebeugen

Es ist wichtig, die richtige Form , indem Sie traditionelle Kniebeugen , bevor Sie tun Variationen lernen. Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht und Fortschritt zu halten Hanteln oder eine Langhantel wie Sie stärker . Stand mit den Füßen hüftbreit auf schulterbreit auseinander und die Zehen geradeaus. Bringen Sie die Arme vor sich , parallel zum Boden , für das Gleichgewicht. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper durch Biegen an den Hüften und Knien. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne , um das Gleichgewicht zu halten . Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus und drücken Sie durch Ihre Fersen , Rücken stehend, um die Startposition für eine vollständige Wiederholung.
Sumo- Kniebeugen

Sumo- Kniebeugen sind eine Variation , die die Innenseiten der Oberschenkel getroffen und Gesäßmuskulatur . Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht , bevor eine Langhantel oder Kurzhanteln . Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen bei 45 Grad abgewinkelt. Senken Sie Ihren Körper durch Biegen an den Hüften und Knien. Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder wenn Sie eine Strecke durch Innenseiten der Oberschenkel fühlen. Atmen Sie aus und drücken Sie wieder auf, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und zu versuchen, die Knie für eine vollständige Wiederholung zusammen zu ziehen.
Umge Lunges

Reverse- Ausfallschritte sind für Frauen denn sie treffen die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur und hilft , um die Knie zu schützen. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten oder auf den Hüften . Nehmen Sie einen großen Schritt zurück mit dem rechten Fuß , der Landung auf dem Fußballen . Senken Sie Ihren Körper auf den Boden durch Biegen Sie links und rechts die Knie. Stoppen Sie, wenn Sie Ihren linken Oberschenkel parallel zum Boden und das rechte Knie schwebt über ein oder zwei Zoll über dem Boden. Drücken Sie und bringen Sie den rechten Fuß zurück in die Startposition . Wiederholen Sie auf dem linken Bein für eine vollständige Wiederholung.
Split Squats auf einer Bank

Split Kniebeugen erfordern eine gute Balance und Stärke , wie Sie heben und senken Sie Ihr Gewicht auf einem Bein . Aber sie sind bei der Ausrichtung Ihrer Gesäß und Oberschenkel groß. Legen Sie den rechten Fuß auf einer Bank , mit dem Ball von dem Fuß in der Mitte der Sitzbank. Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden mit den Zehen geradeaus , etwa 12 bis 18 Zentimeter von der Bank. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper , bis Ihre Oberschenkel parallel ist oder Sie eine Dehnung in den Beinen spüren. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper wieder in die Startposition für eine vollständige Wiederholung. Sie alle Ihre Mitarbeiter auf der linken Seite auf der rechten Seite wiederholen dann .


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