1 Stunde Bizeps Workout

Der Bizeps sind eine kleine zweiköpfige Muskelgruppe an der Front - Seite Ihrer Oberarme. Da diese kleinen Muskeln können Sie effektiv arbeiten sie aus in weniger als einer Stunde durchführen vier Übungen pro Sitzung. Sie müssen Übungen, die den Bizeps als Ganzes zu arbeiten , zusammen mit Übungen, die jeden Kopf des Bizeps betonen tun . Nach dieser Empfehlung wird für die meisten Arm Wachstum und Stärkung zu ermöglichen. Bizeps 101

Bizeps , was bedeutet, Bizeps der Arme , Funktion als Beuger der Ellbogen und Supinatoren der Unterarme . Flexion übersetzt der Biegung der Arme , während Supination bezieht sich lediglich auf externe Rotation der Unterarme . Der Bizeps haben einen kurzen Kopf und einen langen Kopf. Die kürzere Kopf ist in der inneren Oberarm- Region, während der lange Kopf ist an der äußeren Region.
Insgesamt Bizeps Übungen

Um den Bizeps als arbeiten Ganzes, das heißt, Sie zielen beide Köpfe relativ gleichmäßig , führen Sie die Langhantel und die Hantel curl in einer stehenden Position . Sie müssen eine Supination Handgriff in beiden Übungen , um die Arbeit des Bizeps zu maximieren. Also, halten Sie die Hantel stehen vor der Oberschenkel oder die Hanteln an den Seiten , und dann beugen Sie die Ellbogen , um das Gewicht nah an Ihrer Haus Schultern heben . Halten Sie die Top- Position unter Vertrag für ein oder zwei Sekunden und dann die Gewichte zurück auf die Ausgangsposition.
Inner Bizeps Übungen

Betonung der inneren Teil des der Bizeps erfordert, dass Sie Zugang zu einer Schrägbank zwischen 45 und 55 Grad haben . Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Untergriff und liegen offen auf der Schrägbank , die Arme an den Seiten . Beugen Sie die Ellbogen auf die Hanteln auf Ihre Schultern vorne bringen , halten Sie für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition . Sie können auch Sie diese Übung mit einem Kabel -Riemenscheiben- Maschine.
Outer Bizeps Übungen

Um Ihre äußeren Bizeps betonen , führen die Konzentration curl . Um dies zu tun , halten Sie eine Hantel in die rechte Hand mit einem Untergriff , nach vorne lehnen an der Taille, bewegen Sie Ihre Füße auseinander, so dass Sie sich in einer breiten Position und setzen Sie Ihren rechten Ellbogen über dem rechten inneren Oberschenkel. Dann beugen Sie den rechten Ellbogen , bis die Hantel liegt in der Nähe der rechten Schulter , halten Sie für 1 bis 2 Sekunden und dann senken Sie die Hantel in die Ausgangsposition . Wiederholen Sie den nächsten Satz mit dem linken Arm . Sie können auch Sie diese Übung mit einer Seilrolle .
Sätze, Wiederholungen und Tipps

Führen Sie drei Sätze pro Übung und 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz. In zwischen jedem Satz , werfen Sie einen 2 bis 3 - minütige Pause , damit Ihr Bizeps vor dem nächsten Satz wieder aufzuladen. Zusätzlich zu Ihren Übungen beginnen mit einem 5 bis 10 -minütigen Warm-up und beenden Sie Ihre Sitzungen mit einem 5 bis 10 -minütigen Cooldown für Sicherheitszwecke . Sie können joggen auf dem Laufband für die Aufwärmphase und einem leichten Spaziergang für die Cooldown -Phase zu tun.


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