10 Tages Bizeps Übungen

Während es mehr Arbeit aus als der Arm -Übungen , es ist nicht zu leugnen , dass ein getönten , festen , gut entwickelte Paar Arme sieht gut aus. Trainieren Sie Ihren Bizeps , indem zwei oder drei verschiedene Übungen am Tag und vergessen Sie nicht, ein oder zwei Tage Ruhe pro Woche zu nehmen , lassen Sie Ihre Muskeln erholen. Für muskuläre Balance , gehören auch Übungen für andere Muskelgruppen in Ihr Training . Standing Langhantelcurls

Ein klassisches Bizepsübung , vielleicht Langhantelcurls der alten Schule , aber das bedeutet nicht, dass sie nicht wirken. Schnappen Sie sich eine Langhantel mit einem Unter , schulterbreit greifen und mit den Ellenbogen in den Seiten versteckt , beugen Sie die Arme und locken die Bar bis zu den Schultern. Senken Sie es wieder nach unten und wiederholen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und im gesamten Kern verspannt.
Kurzhantel Curls

Arbeiten einen Arm in einer Zeit , kann Hantel locken zu identifizieren und zu korrigieren links -nach-rechts Stärke Ungleichgewichte . Mit einer Kurzhantel in jeder Hand , machen Sie Ihre linke Hand und dann die rechte Hand bis zu den Schultern. Lehnen Seite durch zuschauen Ihre Haltung in einem Spiegel und her.
Konzentration Curls

Diese Übung wird so genannt, weil Sie arbeiten, einen Arm in einer Zeit, und kann alle Ihre geistige Anstrengung auf den Bizeps Sie trainieren konzentrieren. Setzen Sie sich und , mit einer Hantel in einer Hand, nach vorne lehnen und Ruhe Arm gegen Ihre inneren Oberschenkel . Locke das Gewicht nach oben und dann langsam erweitern Sie Ihren Arm wieder voll strecken. Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen an jedem Arm .
Widerstand - Band Curls

Auch wenn Sie keinen Zugang zu einem gut ausgestatteten Fitnessraum, können Sie immer noch arbeiten Sie Ihren Bizeps. Stand in der Mitte von einem Widerstand Band mit einem Ende in jeder Hand. Locken Sie Ihre Hände bis zu den Schultern , entweder zusammen oder unter Verwendung eines Wechsel Arm Aktion. Halten Sie Ihre Brust hoch, Schultern zurück und abs ganz verspannt.
Narrow -Grip Chin- Ups

Gegensatz Hantelübungen, wo Sie stehen immer noch und locken ein Gewicht bis zu den Schultern , mit engen Griff Klimmzüge , sich kräuseln Sie bis zu einem stationären bar . Fassen Sie einen robusten Overhead- Bar mit einem schmalen , Untergriff . Beugen Sie die Arme und ziehen Sie sich bis zum Kinn oberhalb der Stange. Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Dies ist eine fortgeschrittene Übung , wie Sie benötigen , um Ihr eigenes Körpergewicht heben.
Drag Curls

Drag Locken waren ein Liebling der goldenen Ära Bodybuilding -Guru Vince Gironda , der sie zu seiner Bodybuilder -in- Ausbildung vorgeschrieben. Fassen Sie eine Langhantel mit einem Untergriff . Beugen Sie die Arme , ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und ziehen Sie das Gewicht bis die vor dem Körper so hoch wie Sie können. Lassen Sie sich nicht die Bar Drift weg von dir. . Senken Sie es wieder nach unten und wiederholen
Zottman Curls

Zottman Locken sind zwei Arm-Übungen in einem - eine Hantel curl und ein Reverse- Hantel curl . Die ungewöhnliche Aktion dieser Übung gibt den Unterarmen sowie Bizeps ein gutes Training . Mit einer Kurzhantel in jeder Hand , stand mit den Handflächen nach vorne und die Gewichte außerhalb der Oberschenkel . Locken die Gewichte bis zu den Schultern , drehen Sie Ihre Hände in eine Handflächen nach unten und klappen Sie die Gewichte , um volle Arm -Erweiterung. Drehen Sie die Handflächen , um wieder nach vorne zu stellen und zu wiederholen.
Preacher Curls

Pinning Ihre Oberarme gegen eine geneigte Bank, Prediger Locken gewährleisten, können Sie nicht aus dem Rücken oder Schultern verwenden um das Gewicht bis zu schwingen. Lehnen Sie sich über den Prediger Bank und ruhen Sie Ihre Oberarme auf dem geneigten , gepolsterte Oberfläche . Mit Hanteln oder eine Langhantel , machen Sie das Gewicht nach oben , bis die Arme gebogen sind, um 90 Grad und dann senken Sie die Gewichte wieder nach unten. Seien Sie vorsichtig , nicht die Ellenbogen auf dem Boden der Bewegung überfordern .
Schrägbank Kurzhantel Curls

sitzen und zurückgelehnt auf einer Steigung Trainingsbank , legen Sie Ihre Bizeps in einer gestreckten Position und erhöhen den Bewegungsbereich des anspruchsvollen Bizepsübung . Mit Ihrer Trainingsbank auf etwa 45 Grad eingestellt , lassen Sie Ihre Arme hängen gerade nach unten auf den Boden. Locken die Gewichte bis zu den Schultern und dann senken sie wieder. Heben Sie beide Gewichte gleichzeitig oder abwechselnd als bevorzugt.
Umge Langhantelcurls

umge Langhantelcurls arbeiten Ihre Unterarme mit Ihren Bizeps und stärkt auch Ihren Griff . Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel mit einem over , schulterweiten Griff . Legen Sie Ihre Daumen auf der Oberseite der Balken nicht um ihn herum. Mit den Ellenbogen in den Seiten versteckt , beugen Sie die Arme und locken die Bar bis zu den Schultern. Senken Sie es wieder nach unten und wiederholen.
Überlegungen

Wenn Sie neu bei der Ausarbeitung sind , haben vor kurzem sesshaft waren, sind deutlich übergewichtig sind oder an einer Krankheit leiden , wenden Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Workout-Programm . Beginnen Sie Ihr Training mit leichten Gewichten und steigern sich langsam von Woche zu Woche . Ihre Muskeln aufzuwärmen , bevor Sie mit dem Training fünf bis 10 Minuten Licht Cardio , wie zu Fuß .


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