Clean & Jerk Hantel- Übungen

Voll Hantel sauber und Idioten sind eine der zwei Olympischen Aufzüge , zusammen mit der entreißen. Das Stossen beinhaltet Heben Sie die Hantel vom Boden bis zu den Schultern und blieb einen Moment , dann Rucken oder drücken Sie sie gerade über dem Kopf. Sie müssen explosive Kraft und Stärke für die saubere und Ruck , und es dauert eine lange Zeit, um die Technik zu beherrschen . Die gute Nachricht ist aber, können Sie Hanteln für eine Hantel zu wechseln. Hanteln machen es viel schneller und sicherer, das Stossen Form lernen, aber immer noch die gleiche Stärke und Macht Vorteile zu erhalten , schreibt Trainer Mike Boyle in " Functional Training für Sport . " Hantel und Stoßen

Split Stossen in zwei Phasen - die saubere und der Ruck - und üben jeweils einzeln zu beginnen. Für die saubere, beginnen mit Kurzhanteln auf dem Boden an den Seiten. Hocke und greifen sie, dann ziehen Sie sie kräftig , bis sie auf Schulterhöhe sind ; Pause für einen Moment , dann senken sie wieder auf den Boden . Wenn Sie diese richtig zu machen , die Füße sollten den Boden auf dem Weg verlassen, wie Sie Macht ausüben . Der Ruck ist wie eine Schulter drücken , aber wieder mit mehr Kraft durchgeführt. Beginnen Sie mit den Hanteln auf Schulterhöhe , beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie kräftig die Hanteln gerade über den Kopf , bis die Arme gestreckt sind , dann senken sie wieder auf den Schultern. Sie können diese mit jedem Arm einzeln oder beides gleichzeitig zu tun. Führen Sie vier Gruppen von sechs bis acht Wiederholungen auf die Hantel sauber und vier Gruppen von sechs bis acht auf dem Ruck .
Assistance Moves Saubere

Wenn Sie mit zu kämpfen haben die volle und Stoßen Hantel Technik , lernen die Hantel Kreuzheben und Hantel hohe Auszugs zuerst. Für Hantel Kreuzheben, heben die Hanteln vom Boden bis Taillenhöhe und wieder nach unten . Diese bauen die Muskeln und Kraft in den Unterkörper und helfen Ihnen, die erste Stufe des Rein üben. Fahren Sie mit hoher zieht nächste , die ziehen die Hanteln von der Taille Höhe bis zu einem mächtigen aufrechten Reihe Umzug beteiligen. Sobald Sie diese beiden gemeistert haben, sind Sie bereit für die Hantel sauber.
Jerk Hilfe zu bewegen

Für den Ruck , mit einfachen stehendem Start Hantelschulterdrücken- halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und drücken Sie die Arme gerade nach oben, ohne Verwendung von Beinplatte . Sie müssen ligher Gewichte für diese verwenden, da es isoliert Ihre Schultern und Arme mehr als der Ruck tut. Wenn Sie bequem mit stehenden Pressen, führen die leichte Kniebeuge und schieben , um die Presse in einem Ruck zu machen.
Sicherheitsfragen

Sicherheit ist ein wichtiger Aspekt , wenn Durchführung jeglicher Art von Olympialift und Hantel Kraft reinigt tragen ein hohes Verletzungsrisiko , nach Stärke Trainer Charles Poliquin . Aufgrund der Form der Hanteln , ist das Gewicht weiter weg von Ihren Schwerpunkt , als es mit einer Langhantel , die Sie in eine unnatürliche Position bringt sein . Sie stellen auch die Handgelenke unter einem höheren Grad der Belastung. Beim ersten Ausführen Hantel sauber und zuckt , fragen Sie einen Coach, der Ihre Technik und bieten Hinweise zu sehen, und nur das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie sich wohl fühlen .
Trainingsprogramme

Explosive Bewegungen wie Hantel sauber und Idioten sind in der Regel als eine Methode zu entwickeln Leistung durchgeführt und machen hervorragende Ergänzungen zu Ihrer Routine als Aktivierungsübungen . Führen Sie drei Sätze von fünf sauberen und zuckt am Anfang ein Ganzkörper oder OberkörpergewichteSitzung. Alternativ können Sie höhere Wiederholungszahlen als Möglichkeit der Steigerung der aeroben Fitness und Muskelausdauer durchführen können. Strength Coach Mike Mahler empfiehlt, die drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit einer 90 -Sekunden- Pause zwischen jedem Satz .


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