Fünf Tage in der Woche von Weight Training

Krafttraining baut nicht nur Kraft und Muskelmasse , sondern können Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren . zu . Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt ein Minimum von zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, aber es gibt keinen Grund, warum Sie nicht Gewichte heben kann öfter. In der Tat kann die Aufhebung fünf Tage die Woche äußerst nützlich sein , vor allem, wenn Sie gezielt suchen, um Bulk-up , verbessern Sie Ihre sportliche Leistung oder möchten Sie in einem Kraftsport zu konkurrieren. Muskelgruppen

Muskeln die Zeit nehmen, nach einer Session zu erholen. Wenn Sie Gewichte heben , erstellen Sie mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Die Reparatur dieser Muskeln ist ein wesentlicher Teil der immer größer und stärker, aber es dauert zwei bis drei Tage zu erholen. Nachdem Sie ein Körperteil zu trainieren , geben Sie ihm mindestens einen vollen Tag der Ruhe , damit die Schäden zu reparieren. Eine Probe Fünf-Tage- Trainingsprogramm konnte Brust am Montag wieder am Dienstag, den , Schultern am Donnerstag , Quads und Kniesehnen am Freitag und am Samstag die Arme . Alternativ können Sie Oberkörper- Sitzungen am Montag und Donnerstag durchführen konnte , Unterkörper- Sitzungen am Dienstag und Freitag und fügen Sie eine zusätzliche Sitzung für schwächere Körperteile am Wochenende.
Rep Ranges

Für optimales Wachstum und Stärke gewinnt , verwenden beide Schwergewichte für weniger Wiederholungen und leichteren Gewichten für höhere Wiederholungszahlen , rät Bodybuilder und Ernährungsberaterin Dr. Layne Norton. Starten Sie jede Sitzung mit einem schweren Multi-Joint- Übung für fünf Sätze von drei bis sechs Wiederholungen , dann tun Sie den Rest Ihres Übungen mit einem leichteren Gewicht für drei Gruppen von acht bis 15 Wiederholungen . Eine weitere Option ist es, alle Ihre Sitzungen 1 Woche in den unteren festen Wiederholungsbereiche durchzuführen, und dann den ganzen nächsten Woche mit höherfesten Wiederholungsbereiche .
Wahl Übungen

Free- Gewichte, Körpergewicht bewegt und Maschinen haben alle ihren Platz in Ihrem fünf-Tage- Routine. Ihre Priorität sollte freien Gewichten aber sein, meint Trainer Eric Cressey in " Maximum Strength ". Lifting Hanteln und Hanteln verwendet mehr Muskelgruppen und baut Kraft und Größe schneller als Maschinen zu tun . Mindestens die Hälfte Ihre Übungen in jeder Sitzung sollte frei sein Gewicht - basiert; wie Sie den Reifen beginnen gegen Ende , wechseln Sie zu Körpergewichtsübungen und Kraftgeräte .
Progression und Variation

Um effizient voran wollen , um mehr Gewicht auf verwenden jede Übung als die vorherige Sitzung oder erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen durchgeführt. Führen Sie vier Minuten vor sechs Übungen jedes Training und gleich zu halten diese für sechs, oder bis Sie ein Plateau . Wenn Sie schon immer führen Langhantel Bankdrücken ersten Sitzung in der Brust zum Beispiel und eine Woche kann das Gewicht nicht erhöhen , Sätze oder Wiederholungen aus der Vorwoche , wechseln Sie zu Kurzhanteldrücken , Dips, Liegestütze oder gewichteten statt neigen. Schulung 5 Tage jede Woche kann anstrengend sein , so planen einen Rest der Woche einmal alle acht bis 10 Wochen, in denen Sie Zeit nehmen, aus dem Fitness-Studio, oder heben Sie einfach bei rund 50 Prozent der üblichen Intensität , damit Ihr Körper sich zu erholen. Führen Sie 30 bis 45 Minuten moderater Intensität Cardio wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren auf Ihre nicht- Gewicht Tage .


[Fünf Tage in der Woche von Weight Training: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001022723.html ]