Die ideale Anzahl der Gewicht-Training -Sets für Männer mittleren Alters

Egal, ob Sie in Richtung Mittelalter unterwegs sind oder sind Sie da schon , Sie haben wahrscheinlich gehört , dass die Warnungen wie Sie Zeit, Sie verlieren einige Kilo Muskelmasse - und ersetzt sie durch Fett - jedes Jahr. Um dieses Problem sowie build Knochenmasse bekämpfen und verbessern Ihre allgemeine Konstitution, Krafttraining zu integrieren in Ihre regelmäßige Routine . Bevor Sie mit dem Gedanken, das Hinzufügen von mehr Aktivität zu Ihrem täglichen Leben überfordert , verstehen, dass Sie nicht haben, um Zug so oft wie Sie vielleicht denken zu gewichten. Allgemeine Richtlinien

Egal, ob Sie 18 oder 48, das US Department of Health and Human Services empfiehlt die gleichen grundlegenden Richtlinien für das Krafttraining : do Gewicht tragenden Übungen mindestens zwei Tage in der Woche. Die Übungen sollten alle großen Muskelgruppen , einschließlich der Arme , Schultern, Brust , Bauch , Beine, Hüften und Rücken zu integrieren. Das ist sieben Muskelgruppen , aber denken Sie daran , dass Sie auch Übungen, die mehrere Muskelgruppen zu tun. Zum Beispiel wird ein Schulterdrücken Übung die Schultermuskeln der Schultern sowie den Trizeps von den Armen und den Trapezmuskel des Rückens.
Sets und Wiederholungen

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie brauchen, um vollständig zu Muskel erfolgreich zu halten ist nicht so viele, wie Sie vielleicht denken. Die Mayo Clinic und die Centers for Disease Control and Prevention beide empfehlen, nur einen einzigen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen für jede Übung, die Sie tun. Der Schlüssel ist, dass Sie nicht nur Gewichte heben kann jeder Größe , jedoch. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist , um Ihre Muskeln gegen Ende des Satzes Reifen , so dass Ihre Muskeln fühlen sich müde und es ist schwierig, die letzten paar Wiederholungen abzuschließen. Dieser Ansatz erfordert, dass Sie Gewicht hinzufügen, wie Sie stärker werden. Planen Sie etwa 5 bis 10 Prozent mehr Gewicht jede Woche, um einige Wochen zu heben. Widerstehen Sie dem Drang, zu viel Gewicht zu heben, um mit den anderen starken Männer in der Turnhalle halten ; . Kann dies zu schweren Verletzungen führen
Ruhe

Während die allgemeine Richtlinien scheinen zu einer zweimal wöchentlich Krafttraining Routine verweisen , auf den Körper hören . Wenn Sie etwas müde , reizbar oder demotiviert , wie Sie Ihre Routine über die Zeit weiter , könnte es ein Zeichen, dass du Übertraining und dass Ihr Körper braucht mehr Ruhe sein . Wenn das der Fall ist , nehmen Sie ein oder zwei Wochen aus, und starten Sie dann zurück auf eine einmal wöchentliche Routine. Eine Studie von 2007 im "British Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, fand , dass ältere Erwachsene haben nur so viel Nutzen zu tun, Kraft - Training einmal in der Woche , wie sie sich zweimal in der Woche tun die Sitzungen. Ein anderer Weg , es zu tun : . Brechen Sie Ihre Sitzungen in Oberkörper und Unterkörper- Sessions und machen jeden von ihnen ein oder zwei Tage in der Woche
Ideal Sets

kurz gesagt, ist der " ideale" Anzahl der Sätze Sie tun sollten, die Anzahl der für Sie arbeitet , Ihren Körper und Ihren Zeitplan. Die richtige Routine für Sie ermöglicht es Ihnen, Muskeln aufzubauen , während die Vermeidung von Müdigkeit und Verletzungen. Wenn Sie älter werden , können Verletzungen und Krankheiten schwieriger zu überwinden. Denken Sie auch daran , dass die Empfehlungen der CDC und andere sind für gesunde Erwachsene bestimmt sind. Wenn Sie derzeit sesshaft sind, oder Sie gesundheitliche Probleme haben , sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Häufigkeit und Art der Übung, die die Arbeit für Sie .


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