Wie in einer Woche Steigern Sie Ihre Bank

Das Bankdrücken ist eine effiziente Lösung für die Prüfung den Oberkörper Stärke , insbesondere Brust , Trizeps und Schultern. Wenn Sie eine Powerlifting Wettbewerb kommen oder auch nur ein Wettbewerb unter Freunden , werden Sie nicht in der Lage, jede große Maß an Festigkeit in nur einer Woche zu gewinnen. Was Sie aber tun können, ist an Ihrer Technik arbeiten , um Ihnen mehr Komfort mit dem Bankdrücken und steigern Sie Ihre Poundage . Anleitung
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Lie auf der Bank und ergreifen Sie die Bar mit einem schulterweiten Griff , dann entscheiden, wo Sie Ihre Füße wollen . Sie können entweder verstauen Sie Ihre Füße wieder unter die Bank, haben sie direkt unter den Knien oder setzte sie sich vor . Was auch immer Sie wählen, Platzierung , sollten Sie Ihre Füße fest in den Boden zu graben.
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Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur , ziehen Sie den oberen Rücken in die Bank , und drücken Sie Ihre Brust auf. Dies schafft Ganzkörper- Spannungen, die Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht zu heben , stellt fest, Krafttrainer Jim Smith.
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Holen Sie sich einen guten Halt auf der Bar, dann haben Sie einen Partner Hilfe Sie heben aus dem Rack , und gleichzeitig Ihre Position fest .
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Senken Sie die Leiste nach unten aus direkt über der Brust , bis er knapp über die Brustwarzen berührt. Diese Position ist wichtig - zu niedrig ist und Sie in einer schwächeren Position sind, zu hoch und Sie riskieren verletzen Schultern. Pause für eine Sekunde, um sicherzustellen, dass Sie nicht Prellen das Gewicht der Brust.
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Ihre Füße in den Boden noch härter als Sie taten drücken und drücken Sie Ihre lat Muskeln, berät Elite Powerlifter und Stärke Trainer Brandon Lilly . Ihre Trizeps kann fühlen, wie sie etwa auf halber Höhe abgefangen werden wollen, aber um maximale Festigkeit zu halten , ist es wichtig, sie versteckt sich drückt halten bis hart, bis Ihre Arme gestreckt bleiben.
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Haben Sie Ihre Partner Ihnen helfen, wieder die Hantel -Rack . Wenn Sie in einem Wettbewerb Bankdrücken , werden Sie brauchen, um den Ruf der " Stange" vor Beenden des Hubs warten , sonst wird Ihr Versuch , wird disqualifiziert.
Wochenplan

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arbeiten bis zu einem schweren einzige Wiederholung genau eine Woche aus Ihrem Testtag . Dies sollte Ihnen eine Vorstellung davon, was Ihre aktuelle Maximum ist .
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Führen fünf Sätze von drei Wiederholungen mit 80 Prozent des Gewichts 5 Tage aus dem Test. Das ist schwer genug, um Stärke Anpassungen zu initiieren , aber nicht so schwer, dass Sie Verletzungen oder Müdigkeit zu riskieren.
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Machen Sie den nächsten Tag , dann acht Gruppen von drei Wiederholungen durchführen bei 70 Prozent 3 Tage weg von Testen. Auch Sie nicht wollen , um Ihre Muskeln und das Nervensystem erschöpfen , sondern müssen um Ihre Technik zu üben. Dies ist der Grund für viele Sätze mit einem moderaten Gewicht, aber eine geringe Anzahl von Wiederholungen pro Satz .

10 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Tropfen und durchzuführen, acht Sätze von fünf Zwei Tage aus . Dies ist die letzte Übung. Die Gewichte sind leicht, aber es ist die perfekte Gelegenheit für Sie letzte kleinere Anpassungen an Ihre Technik zu machen.
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Ruhe am Tag vor der Re-Test , dann schlug die Turnhalle am nächsten Tag bereit dominieren das Bankdrücken . Denken Sie daran, alle Ihre Technik Cues, wärmen Sie sich dann mit Sätzen von fünf auf 40 und 60 Prozent Ihrer maximalen und Sätze von drei auf 70 und 80 Prozent. Führen Sie eine rep bei 90 Prozent , dann schießen für eine neue persönliche Bestzeit .


[Wie in einer Woche Steigern Sie Ihre Bank: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001007338.html ]