Eine äußere Kniesehne Workout

speziell die Ausbildung Ihrer äußeren Oberschenkel ist ein guter Weg zu straffen und stärken die Rückseite der Beine , da dieser Bereich wird oft mit einer allgemeinen Bein Routine vernachlässigt. Kniebeugen und Ausfallschritte entwickeln Ihre Oberschenkel , aber direkte Stimulation durch isolierte Übungen konzentriert sich Ihre Bemühungen stärker und attraktiver Beine. Wenn Sie Ihre Beine nicht merklich definiert , erinnere mich an die oft vergessenen Oberschenkel, Beine und Sie werden Sie stolz sein zu zeigen sein wird . Maschine Beinbeuger sitzend

Stellen Sie Ihre Rückenpolster , so dass Ihre Knie sind direkt neben der Achse der Bewegung und den unteren Rücken ist sicher. Setzen Sie sich in der Maschine und legen Sie die Beine zwischen Oberschenkel Anpassung und Unterschenkelblock . Stellen Sie die Unterschenkel -Pad so dass es nur über den Fersen der Füße und Oberschenkel Einstellung ruht , um Ihre Beine in Position zu sichern. Locken Sie Ihre Beine unter den Körper , bis Sie Ihre maximale Bewegungsbereichoder Enden der Maschine zu erreichen , dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie eine erste Reihe bei einem geringeren Gewicht , um sich aufzuwärmen Ihre Oberschenkel .
Hetero -Leg Kreuzheben

mit den Füßen stehen schmaler als schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Reihe von Hanteln vor den Oberschenkeln , die Handflächen zeigen Ihrem Körper. Während du deine Knie gerade , biegen an der Hüfte und Taille Kurzhanteln zu senken , bis sie gerade über die Füße - halten sie dicht an den Beinen während des Abstiegs . Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern zurück an dieser Stelle gezogen , weil sie dazu neigen, an der Unterseite des runden Bewegung . Heben Sie die Hanteln wieder durch die Ausweitung der Hüfte und Taille bis zur Ausgangsposition. Während dieser Übung ist es sehr wichtig, um Ihre untere gerade zurück zu halten und Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen , um Verletzungen zu verhindern. Halten Sie Ihre Augen freuen sich während der Übung wird Ihnen helfen, halten Sie in guter Form .
Dehnen

Es ist allgemein bekannt, dass Kniesehne Dichtheit ist ein Beitrag zur Senkung Rückenschmerzen. Dehnen nach Ihrer Routine hilft lindern einige dieser Dichtheit und hilft Vorbeugung gegen Rückenschmerzen . Während zwei vor drei Strecken gibt viel , dass Sie das sitzende Kniesehne curl enthalten. Sitzen Sie am Boden mit einem Bein verlängert. Beugen Sie das andere Bein , so dass die Unterseite des Fußes ist auf der Innenseite des Oberschenkels Ihrer gestreckte Bein ruht. Halten Sie Ihren Rücken gerade , wie Sie Ihren Oberkörper in Richtung der ausgestreckte Bein zu bringen. Sobald Sie eine Dehnung in der Kniesehne zu fühlen, halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden vor dem Dehnen das andere Bein . ( Ref. 4 )
Sätze und Wiederholungen

Die Achillessehne besteht aus vier Muskeln, die äußere OberschenkelmuskelBizeps femoris wobei der oder die lange Kopf. Jene , die das Knie beugen - - bringen die Fersen der Füße Richtung Gesäß Ihre äußere Muskelfaserriss in erster Linie durch Flexion Übungen entwickelt. Um Muskelfaserriss Größe und Stärke zu entwickeln , führen zwei Sätze von zwei Übungen mit vier Minuten vor sechs Wiederholungen pro Satz , nur einmal pro Woche. Für Tonen , führen zwei Sätze , einer für jede Bewegung, mit acht bis 10 Wiederholungen pro Satz . Haben zwei- bis dreimal pro Woche auf nicht aufeinanderfolgende Tage . Erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Sitzung , wenn Sie können leicht vervollständigen Sie Ihre Wiederholungen. Vor dem Beginn Ihrer Routine , sicherzustellen, dass Sie sich warm mit fünf bis 10 Minuten auf dem Crosstrainer oder Laufband .


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